Top 10 Advanced Ab վարժություններ

1 - ծնկների Tucks

Եթե ձեր ABS- ի համար ավելի առաջադեմ վարժանքներ ընտրելը, ծնկների թեքերը մեծ են հավասարակշռության, կայունության եւ հիմնական ուժի նպատակադրման համար: Զենքն ու ցնցուղը օգնում են ձեր մարմինը կայունացնելիս, երբ ծնկները դնում եք եւ շարժման վերջում ձեր ABSը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում մարտահրավերների առաջացման համար:

1. Ստացեք դիպուկահար դիրքով գնդակի հետ շղթաների / ankles (ավելի հեշտ) կամ գագաթին ոտքերի (դժվար).
2. Համոզվեք, որ մարմինը ուղիղ է, հետեւի հարթ եւ օղակ ներգրավված:
3. Roll գնդակը ներսից, ծնկի իջեցնելով դեպի կրծքավանդակը, երբ դուք սեղմում եք ABS- ն:
4. Փորձեք չկանգնել ձեր ձեռքերով, այլ փոխարենը պահել բոլոր շարժումը ծնկներում:
5. Մի ծնոտի փաթաթեք, երբ ծնկները գլորում են:
6. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 10-16 մասնակիցների համար:

2 - Ball Pikes

Ball pikes- ը ծնկի թանաքի առաջադեմ տարբերակն է եւ շատ դժվար է: Դուք միշտ կարող եք փոփոխել այդ քայլը, ծնկները մի փոքր թեքելով կամ խտացնել միջնորդության շրջանակը եւ միայն բարձրացնել հիպերին մի քանի դյույմ, բարձրացնելով ավելի բարձր, ինչպես ուժեղ եք: Այս քայլը դարձնելու բանալին այն է, որ օգտագործեք ABS- ն, որպեսզի բաճկոնները քաշեք, վերեւի գլխավերեւում:

1. Ստացեք դիպուկահար դիրքով գնդակի հետ շղթաների / ankles (ավելի հեշտ) կամ գագաթին ոտքերի (դժվար).
2. Համոզվեք, որ մարմինը ուղիղ է, հետեւի հարթ եւ օղակ ներգրավված:
3. Սեղմեք ABSը եւ բարձրացրեք բաճկոնները մինչեւ առաստաղը, վերեւի գլխավերեւում:
4. Պահեք ոտքերը ուղիղ մարտահրավերների դիմաց, ավարտելով ուղիղ ոտքով բարձրահասակ գնդակը գնդակի ոտքերի հետ:
5. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 10-16 մասնակիցների համար:

3 - նետել ծնկի կաթիլներ

Oblique ծնկների կաթիլները հիանալի միջոց են թեքելու obliques, ինչպես նաեւ rectus abdominis եւ ետ: Այս քայլի բանալին ձեր ABSն օգտագործել ձեր ոտքերը կառավարելու համար, քանի որ դուք դրանք իջեցրել եք, ապա պայմանավորեք նրանց, որպեսզի դրանք քաշեք: Խուսափեք կրկնօրինակում կամ նեղացնելով ձեր ներքեւի մեջքին `պահելով փոքրիկ միջնորդությունը փոքրիկ, միայն ծալքերն իջեցնելով, այնքան հարմարավետ: Դուք կարող եք նաեւ փորձել այս քայլը, առանց բժշկության գնդակի կամ ծալովի սրբիչի, ավելի աջակցության համար:

1. Ծնկների վրա պառկած ստվերները քաշեցին եւ մոտ 90 աստիճան:
2. Տեղադրեք բժշկության գնդակներ ծնկների եւ ձգվող զենքի միջեւ կողմերին, ինչպես ինքնաթիռի, ափի դիմաց:
3. Պայմանագիրն անջատեք եւ ծնկի իջեցնեք դեպի աջ:
4. Ծնկի իջեցրեք այնքան ցածր, որքան կարող եք առանց վերացնել ուսերին հարկից կամ նետել ձեր ետին:
5. Սեղմեք ABSը, զգալով ձեր obliques պայմանագիրը եւ ծնկիները ետ քաշեք եւ գնացեք մյուս կողմը:
6. Այլընտրանքային կողմերը, ընդհանուր առմամբ, 10-16 հոգու 1-3 հավաքածուների համար:

4 - Բժշկության բոլեների ընդլայնում

Սա շատ առաջադեմ վարժություն է ենթադրում մի քանի մկաններ, այդ թվում `ABS, ետ, ոտքեր եւ զենքեր: Այս քայլը փորձելու համար դուք կարող եք պաշտպանել գնդակը կողքի դիմաց կայունության համար եւ սկսեք առանց բժշկության գնդակի ձեւակերպել ձեր ձեւը: Այս քայլը պահանջում է հսկայական հավասարակշռություն եւ ուժ: Եթե ​​ձեր ցավը զգում եք ցածր մեջքին, կրկնեք կրծքավանդակի վրա կամ պարզապես մի փոքր իջեցրեք, զուգահեռ հատակին զետեղելու փոխարեն:

1. Տեղավորել գնդակը վերեւի մեջ, ներխուժել ձեր ABS եւ կայունացնել hips. Պայթեցնել գնդակը, եթե անհրաժեշտության դեպքում կայունության պատին դեմ է:
2. Անցկացրեք թեթեւ բժշկական բյուրեղի կամ ծաղրածուի ուղիղ մինչեւ կրծքավանդակի եւ համոզվեք, որ ծնկները գտնվում են 90 աստիճան:
3. Նվազեցնելով զենքը ձեր ետեւում, իսկ միաժամանակ երկարացնելով աջ ոտքը:
4. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, փոխարինող ոտքերը 10-16 ներկայացուցիչների համար:
5. Հավասարակշռության համար պակաս մարտահրավեր համար, առանց բժշկության գնդակի ոտքի երկարացման:

5 - Plank With Leg Lift

Ավանդական սլաքի վարժությունը հանդիսանում է գերազանց կայունացման վարժություն, որը ներառում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները `կենտրոնանալով ետ եւ ետ: Այս տարբերակը ներառում է ոտքերը ոտքի վրա դնելը եւ ոտքերը բարձրացնելը, միաժամանակ `ուժ կիրառելու համար: Փոփոխել, գնդակը գնդիկների կամ վերին ձայների տակ դնել:

1. Տեղադրել գնդակը գնդակների կամ ծղոտի տակ (ծանր) եւ ձեռքերը, ուսի լայնության վրա, բացի հատակին:
2. Պայմանագիրն անթույլատրելի է, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծով ղեկավարից մինչեւ ծայրին հասցնի:
3. Անցկացնելով ABS- ը, բարձրացրեք աջ ոտքը գնդակը մի քանի դյույմ, մի քանի վայրկյան եւ ավելի ցածր: Կրկնեք ձախ ոտքին, յուրաքանչյուր կողմում 8-16 կրկնվող ոտքերը փոխարինող:

6 - Woodchops

Woodchop- ը դժվար եւ դինամիկ վարժություն է, որը նպատակաուղղված է եթերում եւ ետին: Դա հիանալի միջոց է ամրապնդել գոլֆի , բեյսբոլի կամ թենիսի մեջ ներգրավված շարժումների համար նախատեսված հիմքերը: Դուք կարող եք դա անել ներքեւից վերեւից (ինչպես ցույց է տրված) կամ վերափոխել քայլը եւ այն վերեւից ներքեւ փոխել բաները: Այս քայլը ապահովելու բանալին այն է, որ պտտվում է hips եւ ծնկները, որոնք շարժվում եք դեպի ուղղություն եւ ուշադրություն դարձնեք ABS- ին:

1. Կցեք մի դիմացկուն ցանցի մեկ եզրին հատակին մոտ գտնվող ամուր օբյեկտի (ինչպես, օրինակ, աստիճանների կցամասեր):
2. Մնացեք մյուս վերջը եւ մի քանի քայլ հեռավորեք խմբի վրա լարվածություն ստեղծելու համար: Գուցե անհրաժեշտ է մի քանի անգամ շրջել ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը:
3. Զենքը ուղիղ պահելը, մարմնին պտտելը եւ աչքերը քաշելու ընթացքում զենքը վերցնում է անկյունագծի մեջ:
4. Պտտեցնել հիպերը եւ ծնկները, երբ դիմեք խուսափելու հոդերի վնասվածքներից:
5. Պտտել ետ եւ կրկնել 10-16 անգամ, որպեսզի անցնեն կողմերը:

7 - գնդակի ռոտացիաները

Այս առաջադեմ քայլը ոչ միայն աշխատում է առանցքային ուղղությամբ, այլեւ ուշադրություն է դարձնում դրոշմներին, այն նաեւ թիրախավորում է հավասարակշռությունը, կայունությունը եւ ճկունությունը: Այս քայլը ապահով պահելու համար վարժությունը դանդաղ պահեք եւ վերահսկեք եւ ծնկները պահեք սոսինձների եւ կոճերի հետ, այլ ոչ թե կողքից կամ մյուս կողմը թեքեք:

1. Պիտան, գնդիկի տակ, ուսերին, պարանոցին ու գլուխին, կամփի բարձրացրեց կամրջի դիրքում:
2. Կանգնեք դեղամիջի կամ թեթեւ քաշեք կրծքավանդակի վրա:
3. Պտտեք ձեր ABSը եւ պտտեք ձեր մկանը ձախ կողմում, որքան հնարավոր է, թույլ տալով, որ հիպերը եւ ոտքերը տեղափոխվեն բնական միջնորդությամբ:
4. Պտտեք կրկնօրինակը եւ հետո պտտեք մյուս կողմը:
5. Կրկնում են 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար (մեկ ռեմն ընդգրկում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերը):

8 - Կողային կամուրջ, կարկանդակ կաթիլներով

Կողմի կամուրջը զարգացած վարժություն է, հատկապես, եթե դուք կատարում եք նախաբազուկի շարժումը (այլ տարբերակ `ձեռքին հավասարակշռություն): Հիպ լոտի ավելացումը իսկապես մարտահրավեր է նետում, դարձնելով դա մեծ ընդհանուր հիմնական վարժություն: Դուք կարող եք փոփոխել `մեկ ծունկը հատակին պահելով կամ միմյանց գագաթին փոխարինելով ոտքերը լայնությամբ:

1. Կողք կողքի վրա, հավասարակշռված ուսի եւ ոտքի վրա:
2. Կեղեւները եւ ոտքերը պետք է միմյանց գագաթին գցվեն:
3. Տորսի կայուն պահումը դանդաղորեն կնպաստի ձեր ABSին եւ ցածր նետեցեք դեպի հատակին (դուք չպետք է շոշափեք):
4. Խուսափեք ուսի մեջ ընկնելուց:
5. Կերակրեք կարկասը եւ կրկնում յուրաքանչյուր կողմում 10-16 զույգերի 1-3 հավաքածու:

9 - նստած Torso Twist

Նստած կոճղաձեւ շրջադարձը հիանալի ճկունություն է, երբ ամրացնում է միջուկը եւ ամրացնում ամրությունը ամրության ամրությունը: Այս քայլը պահպանելու բանալին անվտանգ եւ արդյունավետ է, հետեւի ուղիղ պահելը եւ կրծքավանդակը բարձրացրեց վարժությունում, այլ ոչ թե կպցնելով ուսերին, ինչը կարող էր լարել հետեւը:

1. Նստեցեք բժշկության բլթը, ծնկի իջեցրեք:
2. Հանգիստ թողեք, ներգրավեք ABS եւ պահեք ուղիղ ուղիները եւ կրծքավանդակը բարձրացրեց:
3. Պտտել աջին, դիպչել դեղորայքի բալը, կիտրոնի կողքին:
4. Արի վերադառնալ կենտրոն եւ վերադառնալ դեպի ձախ:
5. Կրկնեք, փոխարինող կողմերը 1-3 հավաքածուների համար, 10-16 հոգի (մեկի աջն է եւ ձախը):

10 - Ball վրա գնդակներ

AB- ի գլանները դժվար գործ են, որոնք թիրախում են առանցքային բոլոր մկանները: Այս առաջադեմ քայլը պահանջում է մանրամասն ուշադրություն դարձնել, որպեսզի խուսափեն հետեւից: Համոզվեք, որ դուք միայն գլորում եք այնքան, որքան հարմարավետ եք: Եթե ​​զգում եք, որ լարվածությունը հետեւի մեջ է, վերցրեք զորավարժությունները կամ ամբողջությամբ խուսափեք:

1. Հենվելով գնդակի դիմաց եւ ձեռքերը գնդիկի վրա դնել, զուգահեռաբար միմյանց հետ, եւ թեքում են թեքում:
2. Պայմանագիրն օծանելն է եւ ձագը ձգում է ողնաշարի դիմաց:
3. Դանդաղ առաջ շարժվելով եւ դուրս գալով, այնքան հարմարավետ կդառնան, մինչեւ զգացեք, որ ներգրավվածությունը ներգրավված չէ: Մի շտապեք, որ դուք վնասեիք ձեր ետին կամ փլուզմանը:
4. Այս քայլը չի ​​ներառում կեղեւի կեղեւը, այնպես որ դրանք պահեք ուղիղ ողջ վարժությունում:
5. Մարմնի ուղիղ պահելը, դանդաղորեն քաշեք ձեր մարմինը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը եւ որովայնին:
6. Շարունակեք շարունակել այս քայլը խուսափելու համար `8-12 պրեպցիների 1-3 հավաքածուներ, եթե ունեք հետադարձ խնդիրներ:
7. Դուք կարող եք փոխել այդ քայլի դժվարությունը `ձեր ձեռքերը ավելի մոտիկ կամ ավելի հեռացնելու միջոցով: