Collard կանաչի (կամ պարզապես «collards») բանջարեղենի կաղամբի անդամն է (Brassica ընտանիքը): Այս խումբը կոչվում է նաեւ խաչաձեւ բանջարեղեն: Collard կանաչը համարվում է ամենաթարմ կերակուրներից մեկը մեկ կալորիականությամբ: Դուք կարող եք զարմանալ լսել, որ collard կանաչի յուրաքանչյուր ունցիա ունի 1 գրամ ճարպ, որոնց մեծ մասը բաղկացած է օմեգա-3 ճարպաթթուներից (սա իրականում շատ կանաչ տերլազարդ կանաչ բանջարեղենի):
Ածխաջրածին եւ մանրաթելային հաշիվներ
- 1 բաժակ թակած հում կարկանդակի կանաչի: կես գրամ արդյունավետ (զուտ) ածխաջրածին եւ 1 գրամ մանրաթել եւ 12 կալորիա
- 4 ունց. (¼ ֆունտ) հում մոլուցքային կանաչի համար. 2 գրամ արդյունավետ (յուղ) ածխաջրածին եւ 4 գրամ մանրաթել եւ 34 կալորիա
- ½ բաժակ եփած կաղամբի կանաչի: 2 գրամ արդյունավետ (զուտ) ածխաջրածին եւ 3 գրամ մանրաթել եւ 31 կալորիա
Glycemic ինդեքսը
Ինչպես շատ չմշակված բանջարեղենների հետ, գայլերի անոթների գլիկեմիկ ցուցանիշի գիտական ուսումնասիրություն չկա:
Գլիզեմիկի գնահատված հաշվարկ
- 1 բաժակ հում մոլուցքային կանաչի: 1
- 4 ունց. (¼ ֆունտ) հում բուսա կանաչի: 1
- ½ բաժակ եփած կաղամբի կանաչի: 1
Առողջության առավելությունները
Տերեւավոր կանաչի նման մանյակները պարզապես փաթեթավորված են սնուցող նյութերով: Collard կանաչիները հիանալի աղբյուր են մանրաթելից, վիտամին K- ի (կես կիտրով եփած կոլայդ կանաչի օրական պահանջը 8 անգամ), վիտամին A, վիտամին C, ֆոլաթ, բետա-կարոտին եւ այլ կարոտենոիդներ եւ լուտեին:
Խաչաձեւ բանջարեղենները (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, կալ, եւ այլն), որպես խումբ, ցույց են տվել, որ որոշակի տեսակի քաղցկեղի դեմ քաղցկեղային հատկություններ ունեն, ինչպես նաեւ խոլեստերինի իջեցման հատկություններ ունենալու համար:
Ինչպես պատրաստել Collard Greens
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ պատրաստելու collards, բայց հիշեք, որ այն ցույց է տվել, որ թեթեւակի cooking դրանք միջոց է ստանալ առավել nutrients եւ քաղցկեղ կանխելու phytonutrients նրանցից.
Նախ, լվանալ մանյակները: Դրանից հետո, ընդհանրապես, դուք կցանկանայիք բաժանել տերեւային մասը փայտի սերմերից: (Բերքը կարող է կերել, բայց ավելի երկար է տեւում): Կաղամբի կանաչիները կտրատեք կտոր չափի կտորներով: Այս պահին դուք կարող եք դրանք ներառել բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, կամ սաթել, շոգել կամ եփել դրանք: Փորձեք սոուսել սխտորով եւ ձիթապտղի յուղով եւ հագնեք մի քիչ կիտրոնի հյութով:
Աղբյուրները.
Higdon JV, Delage B, Williams DE եւ այլն: Cruciferous Բանջարեղեն եւ Մարդկային Քաղցկեղի Վտանգ: Epidemiologic Evidence and Mechanical Basis. Դեղագիտության հետազոտություն : Մարտ; 55 (3): 224-236:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna եւ Brand-Miller, Janette- ը: «Գլիզեմիկ ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռի արժեքների միջազգային աղյուսակ. 2002 թ .: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : Ա. 76, թիվ 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z եւ այլն: Հացահատիկային բրնձի բանջարեղենի ազդեցությունը հետագա հիդրոիզի եւ գլյուկոզինոլատների մետաբոլիկ ճակատագրի վրա: Սննդային հասարակության նյութեր : 2007 Փետ, 66 (1): 69-81:
USDA ազգային ստացողի տվյալների բազա, թողարկում 28. > https://ndb.nal.usda.gov/ndb/: