Ընդհանուր սննդի համար ցուցակները եւ տեղեկությունները
Գլիսեմիկ ինդեքսը մեզ տալիս է այն գաղափարը, թե որ կերակուրները բարձրացնում են մեր արյան գլյուկոզի արագությունը եւ ամենաբարձրը:
Ինչու է դա կարեւոր
Բազմաթիվ մարդիկ խնդիրներ ունեն արյան գլյուկոզի մեծ աճի մասին եւ շատ բաներ են անում, երբ մեր արյան շաքարը բավականին կայուն է: Սա հատկապես կարեւոր է շաքարախտի, նախադիաբետի, ինսուլինի դիմադրության եւ մետաբոլիկ սինդրոմ ունեցող մարդկանց համար:
Ինչ է նշանակում թվերը
Մաքուր գլյուկոզայի ուտելիքին տրվում է 100-ի վարկանիշը `բոլոր մյուս սննդամթերքները կապված են դրա հետ: 95-ի գլիկեմիկ ինդեքսով սննդը գրեթե այնքան մաքուր գլյուկոզի է բերում, որքան 20 գլիկեմիկ ցուցանիշով սննդը չի բարձրացնում արյան շաքարը: Կարեւոր է հիշել, սակայն, որ գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվի չի առնում մասնաբաժինը: Իրական գումարը ցանկացած սննդի բարձրացումն է արյան շաքարի վրա, թե ինչպես պետք է դա անել, թե ինչպես գլիկեմիկ է, եւ որքան եք ուտում: Գլիզեմիկ բեռը փորձում է միավորել այս հասկացությունները, եւ որոշ դիետաները օգտագործում են այդ պատճառով գլիկեմիկ բեռը:
Ինչու կա որոշակի սննդամթերքի նման մեծ զանգված:
Շատ գործոններ կարող են ազդել սննդի թեստերի, այդ թվում, փորձարկված մարդկանց միջեւ տարբերությունները, բաղադրատոմսերը, լաբորատոր մեթոդները եւ այն փաստը, որ ոչ մի երկու գազար նույնն է:
Երբ սննդից հետո մեկ համար կա, դա նշանակում է, որ այդ սննդով միայն մեկ ուսումնասիրություն է կատարվել (դա կարող էր ուսումնասիրություն լինել աշխարհի ցանկացած կետից):
Այդ թիվը հետազոտության բոլոր անհատների միջինը է, ուստի պետք է մտածեք այդ թվերի մասին որպես գնահատական: Օրինակ, Fruit Loops հացահատիկի ուսումնասիրություն է եղել, եւ փորձարկված մարդկանց շրջանակը եղել է 60-ից 78-ը, թեեւ արդյունքների հաշվարկը եղել է մի թիվ, 69:
Երբ սննդից հետո մի շարք թվեր կան, դա տարբեր ուսումնասիրություններից ամենաբարձրն ու ամենացածր արժեքն է:
Որոշ դեպքերում միջին ցուցանիշները կատարվել են մի քանի ուսումնասիրությունների մեջ, որոնք նույնպես ընդգրկված են: Սակայն այդ հետազոտություններից յուրաքանչյուրը համարվում էր հետազոտության մեջ գտնվող մարդկանց միջինը:
Քանի որ սննդամթերքի եւ ֆիզիկական անձանց միջեւ այդքան տատանում է, հիմնականում տարբերություն կա սննդամթերքի միջեւ, որը ունենում է առնվազն 5 կամ 10 կետից պակաս glycemic մասշտաբով:
Թեեւ գլիկեմիկ ինդեքսի հասկացությունը շատ օգտակար է, կարեւոր է դաստիարակել մարդկանց ցուցիչի փաստացի իրականության մասին, եթե պատրաստվում են հիմնավորել դրա շուրջը ուտել: Իսկ իրականությունն այն է, որ ոչ մի համարում որեւէ մարմնի որեւէ սննդի հեքիաթը չի պատմում: Միակ միջոցը, ճշմարիտ ասել, թե սննդամթերքը ազդում է ձեր արյան գլյուկոզայի ստուգման համար: Այն, որ գլիսեմիկ ինդեքսը կարող է մեզ որոշակի տեղեկություններ տրամադրել ածխաջրերների մասին:
Glycemic Index ցուցակ
Sugars
- Ֆրուկտոզա 12-25, միջին 19, բայց խնդրում ենք կարդալ նախքան ֆրուկտոզան օգտագործելը
- Գլյուկոզ 85-111, միջին 100
- Գլյուկոզան սպառվում է 15-20 գրամ մանրաթելից `57-85
- Գլյուկոզան սպիտակուցներով եւ ճարպերով սպառված է 56
- Մեղր 32-87, միջին 55
- Լակտոզա 46
- Sucrose (granulated table sugar) առավել 58-65, 2 ուսումնասիրություն ավելի բարձր, բերելով միջին 68 (sucrose կես գլյուկոզա եւ կես ֆրուկտոզա)
- Շաքարային ալկոհոլի գլիկեմիկ ինդեքսի համար, օրինակ, մալտիտոլը, տես նկարը:
Կաթնամթերք
- Կաթ, պարբերական (լրիվ ճարպ) 11-40, միջին 27
- Կաթ, քաշը `32
- Յուրգուր առանց ավելացրած շաքարի - 14-23
Հաց
- Սպիտակ հաց 64-87 - միջին 70 եւ 73
- Ցորենի հացը պատրաստված 100% ցորենի ալյուրով `52-87 միջին 71
- Ցորենի հաց պատրաստված ցորենի ձուլակտորների 50% -ը 58
- Ցորենի հացը պատրաստված է 75% ցորենի ձագերով 48
Muffins, տորթեր, Բլիթներ, Waffles Etc.
- լայնորեն տարբերվում են (38-102), բայց 55-ից 80-ը
Կրեկերներ
- Ռայսի տորթեր `61-91, միջին 78
- Բարձր մանրաթելային խաշած խնձոր - 59-69, միջին 64
- Քանդված ցորենի մանրվածքներ - 67
Սառը ցորեն
- All-Bran - 30-51, միջին 42
- Բլե Բուդս - 58
- Սմբուկի պղպջակներ `պսիլլիում - 47
- Cornflakes 72-92, միջին 81 (ԱՄՆ cornflakes էին 92)
- Եգիպտացորենի քսուք 83
- Crispix 87
- Մրգային ձողիկներ - 69
- Ոսկե Գրեմս - 71
- Խաղողի ընկույզ 67-85 միջին 71
- Կյանք - 66
- Լցոնված ցորեն - 67-80
- Ռայսի քրիքփի տիպի շիլաներ `81-95
- Ռայս Քեքս - 89
- Խտացրած ցորեն - 67-83 միջին 75
- Հատուկ K - 54-84
- Ընդամենը - 76
- Weetabix եւ նմանատիպ - 61-74 - միջին 70
Տաք շիլա
- Ցորենի կրեմ - 66
- Ցորենի անմիջական կրեմ - 74
- Վարսակի ալյուրը հարավային վարսակով (ոչ ակնթարթային) 42-75, կրկին բարձր էր ԱՄՆ վարսակի միջին չափը 58
- Արագ պատրաստման վարսակ - 66
Հացահատիկային նյութեր
- Գարի - 22-48
- Գարի, ճաքճքված - 50
- Գարի, ուղղում - 66
- Հնդկացորեն - 49-63
- Եգիպտացորեն խաշած ջրի մեջ - 69
- Couscous (վերամշակված ցորեն) - 61-69
- Տղամարդ - 71
- Ռայս, երկարատեւ սպիտակ - 50-64, միջին 56
- Ռայս, կարճ եւ միջին հատված սպիտակ - 83-93
- Ռայս, շագանակագույն - 66-87
- Ցորեն, ամբողջ ձողիկներ `30-48
- Ցորեն, բուլգար (խտացրած ցորեն) - 46-53, միջին 48
Մակարոնեղեն
Ցորենի (շատ մակարոնեղեն) պատրաստված մակարոնի գլիկեմիկ ցուցանիշը կախված է մակարոնի ձեւից (ավելի հաստ, ավելի ցածր է GI) եւ այն պատրաստված է: Երբ եփում են իտալացիները, «ալ dente» - շատ ամուր, այն ունի ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսը: Որքան երկար եք եփում, այնքան մեղմ է, եւ որքան բարձր է GI- ը:
- Այս գործոններից բխող տատանումներով, ցորենի մակարոնեղենի ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս 40-ական թվականներին GI- ի 60-ական թվականներին, մի քանի սուզվելով 30-ականների մեջ:
- Ռայսի մակարոնեղեն (ներառյալ շագանակագույն) 40-92
- Mung լոբի արիշտա (լոբի շերտ) 26-39
Մրգեր
Անհատապես պտուղները կապված են ածխաջրածինների եւ այլ սննդային տեղեկությունների հետ: Մրգի շաքարի / ածխաջրածնի պարունակության մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ցածր կարբի միրգը :
- Խնձոր - 28-44, միջին 38
- Ծիրան, հում - 57
- Ծիրաններ, պահածոյացված լույսի օշարակով - 64
- Ծիրաններ, չորացրած 31
- Ծիրանի պտուղը տարածվում է (նվազեցված շաքար) `55
- Banana, տխրություն - 30
- Banana, overripe - 52
- Բանան , նշված չէ 46-70
- Cantaloupe 65
- Շերեփ 22
- Ամսաթվեր 103
- Գրեյպֆրուտ 25
- Խաղող 46-49
- Կիվի Մրգեր 47-58
- Mangoes 41-60, միջին 51
- Տարբերակ 31-51, միջին 42
- Պապայաս 56-60, միջին 59
- Peaches 28-56
- Տանձեր 33-42
- Արքայախնձոր 51-66
- Շերտեր 24-53
- Չամիչ 64
- Ելակ 40
- Ձմերուկ 72
Մրգային հյութ
- Կարոտի հյութ - 43
- Cranberry Juice Կոկտեյլ - 52-68
- Գրեյպֆրուտի հյութ 48
- Orange Juice 46-53
- Արքայախնձորի հյութ - 46
- Տոմատի հյութ - 38
Ոչ ալկոհոլային բանջարեղեն
Շատ ոչ քաղցրահամ բանջարեղենները չեն փորձարկվում, քանի որ մարդը պետք է շատ ուտել, որպեսզի փորձարկելու համար 50 գրամ ածխաջրածին (օրինակ, 20 բաժակ բրոկկոլի): Եվ, ըստ էության, այս բանջարեղեններից շատերի համար այդքան ցելյուլոզում այնքան քիչ ածխաջրածին կա, որ նրանք, հավանաբար, առաջացնում են արյան շաքարի փոքր կամ ոչ բարձրացում: Այդ պատճառով որոշ ցածր կարտոֆիլի դիետաները կոչում են «ազատ» սննդամթերք: Մյուս կողմից, որոշ ոչ քաղցր բանջարեղեններ ավելի շատ շաքար են ունենում, քան մյուսները, իսկ ոմանք, պոմիդորի պես, իրականում մրգեր են, որոնք անպայման արյան շաքարի աճի պատճառ են դառնում:
Օսլա Բուսական
- Հրուշակեղեն 64
- Գազարները 16-92 միջին 47
- Եգիպտացորեն 37-62, միջին 53
- Parsnips 97
- Peas, կանաչ, թարմ կամ սառեցված 39-54, միջին 48
- Կարտոֆիլ 56-111 - սովորաբար գերազանցում է 80-ական տոկոսը
- Կարտոֆիլ, ակնթարթային - 74-97, միջին 80
- Rutabaga 72
- Քաղցր կարտոֆիլ - 44-78, միջին 61 *
- * Քաղցր կարտոֆիլ եւ yams ծածկում են տարբեր տեսակների, որոնք տարբեր բաներ են կոչվում աշխարհում տարբեր վայրերում: Օրինակ, ԱՄՆ-ում գառնուկի yams են քաղցր կարտոֆիլի տեսակ: Տեսակներ հազվադեպ են տրված աղյուսակում:
Legumes
Եթե այլ բան նշված չէ, ապա դա վերաբերում է չորացրած լոբի կամ ոլոռ, որոնք խաշած են: Երբ պահածոյացված լոբի փորձարկվում են, նրանք հակված են ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսին:
- Blackeyed ոլոռ 33-50
- Կարագ լոբի 28-36, միջին 31
- Ձիթապտուղներ (garbanzo լոբի) 31-36
- Ձիթապտուղներ, պահածոյացված 42
- Երիկամի լոբի 13-46, միջին 34
- Երիկամի լոբի, պահածոյացված 52
- Սոսինձ 18-37
- Արծաթագույն, պահածոյացված 52
- Ձկնորսական լոբի (սպիտակ լոբի, կարտոֆիլ) 30-39
- Ձկնորսական լոբի, ճնշում եփած 29-59
- Peas, չորացրած, պառակտել 32
- Pinto լոբի 39
- Pinto լոբի, պահածոյացված 45
- Սոյայի 15-20
- Սոյայի, պահածոյացված 14
Ընկույզ եւ խորտիկ սնունդ
- 22-րդ հատվածը
- Եգիպտացորեն չիպսեր 72
- Պաղպաղակ - 37-80
- Գետնանուշ 7-23, միջին 14
- Ափսեներ, 55-89
- Pop Tarts 70
- Կարտոֆիլի չիպսեր 51-57
Քենդի
- Ժելե լոբի 76-80
- Kudos Chocolate Chip Խորտկարան 62
- Կյանքի պահապանները 70
- Մարս Բար 62-68
- Skittles 70
- Snickers միջինը 55
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
- Կոկա Կոլա `53-63 միջին 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
Աղբյուրը `
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna եւ Brand-Miller, Janette- ը: «Գլեքսեմի ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռի արժեքների միջազգային աղյուսակ. 2002 թ .: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : Ա. 76, թիվ 1, 5-56, (2002):