Ձիթապտղի հատապտուղները սննդարար են եւ ցածր են շաքարով
Պտուղները հակված են ավելի բարձր ածխաջրածին պարունակող բաներին, քան բանջարեղենը, քանի որ դրանց մեջ բնականորեն առաջացող շաքարները: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է խուսափեք նրանցից: Ընդհանուր առմամբ, ավելի մեծ ջրի պարունակություն ունեցողները կունենան ավելի քիչ carbs մեկ ծառայում, ուստի օգուտները ուտելու դրանք շատ ավելի է գերազանցել հետեւանքները (եթե սպառվում է չափավորության).
Ելակները կատարյալ օրինակ են:
Բոլոր հատապտուղների մեջ դուք կարող եք ուտել, ելակ ունենան ամենաքիչ խոտաբույսերը մեկ ծառայում: Ոչ միայն շաքարի մեջ ցածր են, դրանք վիտամինների եւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուր են:
Ելակի պատմությունը
Ելակի պտուղը, Fragaria տիպին պատկանող տեսակ, հին հռոմեական գրականությունում հիշատակվում է իր դեղորայքի օգտագործման համար: Այսօրվա կերակրատեսակները ( Fragaria ananassa ) սկզբնապես աճում են Բրիտանիայում, 18-րդ դարի վերջին Ֆրանսիայում:
Մինչ F. ananassa- ի գալուստը, վայրի ելակները եւ վայրի ելակի մշակված սորտերը ամենատարածված սպառված տեսակներն էին:
Ածխաջրածին եւ օպտիկամանրաթելային համարները ելակի համար
Բացի թարմությունից սպառելուց, դուք կարող եք սառեցնել ելակները, դրանք պահածոներ դարձնել եւ չորացնել դրանք հացահատիկի, թխվածքի եւ այլ պատրաստված սննդի մեջ օգտագործելու համար: Ելակները հայտնի պաղպաղակ, հարստություն, կաթնաշոռ եւ յոգուրտներ են:
Թարմացվում է, ելակները պարունակում են զուտ ածխաջրածին , մանրաթել եւ կալորիական արժեքներ `իդեալական ցածր կարտոֆիլի դիետայի համար:
Ելակի քանակությունը | Carbs, Fiber եւ կալորիականության հաշվում |
|---|---|
½ բաժակ կտրատած ելակ | 5 գրամ նարինջ, 1.5 գրամ մանրաթել, 26 կալորիա |
1 խոշոր (1,5 դյույմ տրամագծով) ելակի | 1 գրամ զուտ կարբներ, 0.5 գրամ մանրաթել, 6 կալորիա |
Զուտ ածխաջրածին արժեքը, ըստ էության, ներխուժում է ընդհանուր ածխաջրածինների քանակությունը, որը պարունակում է սննդամթերք:
Glycemic ինդեքսը եւ գլիկեմիկ բեռը ելակի համար
Սննդի ազդեցությունը արյան գլյուկոզի վրա (շաքար) արտահայտվում է գլիկեմիկ ինդեքսում եւ գլիսեմիկ բեռը.
- Գլիսեմիկ ինդեքսը (GI) հանդիսանում է այն փաստը, որ սննդամթերքի որքան եւ որքան արագ է բարձրացնում ձեր արյան շաքարը:
- Glycemic բեռը (GL) հաշվի է առնում GI- ի արժեքը `սպասարկման չափի նկատմամբ: Մեկի GL- ը համարժեք է մեկ գրամ գլյուկոզայի ուտելու համար:
Չնայած ելակ ունենալու է 40 միջին GI, կես բաժակ մատուցվող կտրատած ելակ ունենալու է ընդամենը 1.5 GL: A GL- ի 10 կամ պակասը համարվում է ցածր եւ պետք է քիչ ազդեցություն ունենա արյան գլյուկոզայի կամ ինսուլինի արձագանքի վրա:
Ելակի առողջության առավելությունները
Ելակները հիանալի աղբյուր են վիտամին C եւ լավ աղբյուր կալիումի եւ մանգանի: Նրանք նաեւ պարունակում են համեմատաբար մեծ քանակությամբ phytonutrients , որոնք կարող են օգնել պաշտպանել ձեր բջիջները վնասից:
Ելակները գնահատվել են որպես հակաօքսիդանտների ամենաբարձր պտուղներից մեկը եւ, որպես այդպիսին, կարող են առաջարկել որոշ առողջապահական նպաստներ: Մինչ հետազոտական ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ հակաօքսիդանտները կարող են նվազեցնել սրտի կաթվածի, հարվածների եւ որոշակի քաղցկեղի ռիսկը, սակայն կլինիկական հետազոտությունները դեռ չեն հաստատել: Այն չպետք է թուլացնի հակաօքսիդիչ հարուստ սննդի հայտնի սննդային արժեքը որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս:
Ձիթապտուղների ընտրություն եւ պահպանում
Ելք գնելիս ուշադրություն դարձրեք նրանց հասունության վրա եւ խուսափեք նրանցից, որոնք չափազանց հասուն են կամ հասունացած չեն: Ոչ միայն լավ հասած ելակ ունենա լավագույն համը, այլեւ պարունակում է ավելի շատ սնուցիչներ:
Գրիչի մեջ ընկած ելակները չեն բարելավում սննդային արժեքը: Նմանապես, գերակշռող ելակները ոչ միայն կորցնում են իրենց սննդային արժեքը, նրանք ավելի շատ հակված են ձուլվածքներին, որոնք դուք չեք ցանկանում ուտել:
Չնայած դուք այժմ կարող եք գնել թարմ ելակ տարին, նրանք շատ ավելի լավ են, երբ ձեռք բերված են տեղական եւ սեզոնային: Ձիթապտուղները, որոնք առաքվել են երկար հեռավորությունների վրա, սովորաբար հասունացած են եւ ունեն փայտային հյուսվածք, որը չի բարելավում տարիքին:
Վերջում նույնիսկ թարմ սառեցված ելակները կարող են նախընտրելի լինել հարյուրավոր կամ հազարավոր մղոններով առաքվածներին:
Օգտագործեք այս լրացուցիչ խորհուրդները `ելակի ելք ստանալու համար:
- Միշտ նայեք ելակ, որոնք կարմիր են բոլոր ճանապարհը դեպի ցողունային վերջ: Խուսափեք սպիտակ կամ կանաչ տարածքներ ունեցող հատապտուղներից կամ վնասված որեւէ եղանակով:
- Եթե ելակները լցված են հստակ պլաստմասե կոնտեյներով, նայեք ներքեւի մասում, փտած կամ չմշակվածներին ստուգելու համար: Համոզվեք, որ չկան հյութեր կամ հյութեր չկան:
- Երբ դուք ստանում եք ելակի տուն, վերցրեք դրանք բեռնարկղից եւ վերացրեք այնպիսի նորերը, որոնք կարող են փտել կամ խիտ լինել, քանի որ դրանք կարող են արագ աղտոտել մյուսներին:
- Պահպանեք հատապտուղները սառնարանում եւ մի լվացեք, մինչեւ այն օգտագործելը: Եթե դուք չեք պատրաստվում օգտագործել դրանք նախքան վատանալը, դրանք դրեք պլաստմասե կոնտեյներով եւ սառեցրեք:
> Աղբյուրներ.
> Աֆրին Ս, Գասպարինի Մ, Forbes-Hernandez TY եւ այլն: Խոստացող առողջապահական օգուտները ելակի. Ֆոկուս կլինիկական հետազոտությունների վրա: Գյուղատնտեսական եւ պարենային քիմիայի ամսագիր : 2016; 64 (22): 4435-4449: doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857:
> Կոմպլեմենտար եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն. Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Antioxidants: In խորքում: Բեթեսդա, Մերիլենդ; թարմացվել է 2016 թ. մայիսի 4-ին; NCCIH փաստաթուղթ D438:
> ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: USDA ազգային սննդանյութերի բազա ստանդարտ հղում: Վաշինգտոն, DC