Երբ դուք սկսում եք ցածր կարտոֆիլի դիետա , կես ճակատամարտը սովորում է, թե ինչն է ճշգրտվում որպես սպիտակ կարտոֆիլի եւ շոկոլադի չիպ բլիթներից դուրս գտնվող կարբոն, եւ քանի որ այս ապրանքի մեջ շատ կարբներ որակվում են որպես «ցածր կարբ»: Բացի այդ, կա փոքր, բայց կարեւոր հարց, թե ինչպես կարդալ եւ հասկանալ սննդի պիտակը : Արդյոք դա ընդհանուր ածխաջրածինն է, որը ծառայում է կարբների հաշվառման մեջ: Կամ `դա ընդհանուր շաքարի պարունակությունն է: Ինչ վերաբերում է շաքարային սպիրտերին:
Սննդամթերքի պիտակները սովորելու սովորելը կյանքում անգնահատելի հմտություն է, եւ հատկապես ցանկացած մասնագիտացված դիետայի վրա, հատկապես ցածր կարբ: Այն կարեւոր տեղեկություններ է հաղորդում մեր ուտելիքի ուտելիքի մասին եւ կարող է բոլորովին տարբեր լինել ոչ միայն մեր քաշի, այլեւ ընդհանուր առողջության վրա:
Թեեւ իդեալական ցածր կարտոֆիլի դիետան կլինի առողջության խթանող մեկը, որը ներառում է մի շարք սննդամթերք, որոնք չեն գալիս պիտակներով, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մսի, մրգերի եւ այլ թարմ մթերքները, որոնք բնականաբար ցածր են կարիների եւ շաքարի մեջ - գրեթե անհնար է, երբեք չի ուտում փաթեթից դուրս: Ի վերջո, սննդարար սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հում նուշը եւ սառեցված բանջարեղենը փաթեթում են: Այնպես որ, լավագույնը սովորել սովորող սննդի պիտակի ընթերցող լինել:
1 - Ծառայության չափը
Ծառայության չափը պիտակի շատ կարեւոր տարր է: Առաջին հերթին, փաթեթի համաձայն «սպասարկող չափսը» կարող է քիչ նմանություն ունենալ սննդի քանակի վրա, որը մարդկանց մեծամասնության կողմից ուտում է: Եթե փաթեթը ասում է, որ սպասարկման չափը ¼ բաժակ է, ապա, ըստ էության, իրականում որոշ չափով դուրս կգա մի պարզ գաղափար ստանալու համար, թե որքան է դա, քանի որ շատ հեշտ է թերագնահատել այն գումարը, որը մենք իրականում ուտում ենք: Երբ խոսքը վերաբերում է խորտիկների սննդին, ապա դուք կարող եք առանձնացնել ավելի մեծ փաթեթը փոքր տոպրակների մեջ, որոնք կերակուրի քանակն են:
Երբեմն, ինչպես պատկերված պիտակում, ծառայողական չափը քաշով է: Եթե դուք չունեք մասշտաբի հարմարավետություն, հատուկ ուշադրություն դարձրեք փաթեթում պարարտանյութերի քանակին:
Երբ մենք հաշվում ենք ածխաջրերի գրամը, կարեւոր է դիտարկել այսպես կոչված «կլորացման սխալ», երբ խոսքը վերաբերում է սպասարկման չափին: Օրինակ, եթե պիտակը նշում է, որ սննդի 1 ճաշի գդալ ունի մեկ գրամ ածխաջրածին, դա կարող է լինել ոչ մի բան, մինչեւ .51 գրամից մինչեւ 1.49 գրամ: Դա մեծ գործարք չէ, եթե դուք ուտում եք մեկ ծառայություն: Բայց կա մի բաժակ 16 ճաշի գդալ, այնպես որ սխալը կարող է լինել այնքան, որքան 8 գրամ մեկ ուղղությամբ, եթե այն օգտագործում եք բաղադրատոմսում:
Այս հարցի ընդհանուր օրինակ է ծանր քսուք: Մեկ ծխախոտի ծանր քսուքը մի փոքր պակաս է, քան կես գրամ ածխաջրածին, որը նշում է, որ պիտակավորման կանոնները «զրո» են: Սա հանգեցրել է որոշ ցածր խնկային dieters հավատալ, որ նրանք կարող են օգտագործել մի քանի ճաշի գդալ միաժամանակ. Բայց այդ «զրո կարբները» կարող են շատ արագ ավելացնել:
2 - Ընդհանուր կալորիաներ
Մենք ընդհանուր առմամբ չենք գնահատել ցածր կարտոֆիլի դիետայի կալորիաներ, քանի որ գաղափարի մի մասը այն է, որ մեր ախորժակը նորմալացվի, արտացոլելու մեր մարմնի կարիքները: Այնուամենայնիվ, շատերը գտնում են, որ ինչ-որ պահի օգտակար է գոնե կալորիաներին հետեւել:
3 - ճարպեր
Սննդի մեջ ճարպի քանակը ընդհանուր առմամբ աղքատ դիետայի խնդիր չէ, բայց կարող է լինել ճարպի տեսակ: Որոշ դիետաներ, ինչպիսիք են South Beach եւ Zone դիետաները սահմանափակում են հագեցված ճարպը եւ բոլորը պետք է հեռու մնան տրանս ճարպերից : Թեեւ սովորաբար չի նշվում, ընտրելով սննդամթերք, որտեղ ճարպի մեծ մասը միատարրացված է, լավ ուղեցույց է: Ցածր կարտոֆիլի դիետիկ համատեքստում ընդհանուր ճարպի ընդունումը չի ցուցաբերվել սրտի հիվանդության ռիսկի: Նույնը վերաբերում է նաեւ սննդային խոլեստերինին:
4 - ածխաջրեր
Սննդի պիտակի ածխաջրածին հատվածում կան մի քանի մասեր, եւ կարեւոր է այն, որ յուրաքանչյուրը, ով ածխաջրեր է համարում կամ զգայուն է շաքարավազի համար, յուրաքանչյուրին հասկանալու համար:
Հիմնական բանը, որ ցածր carb diets մասին անհանգստացած են այն ազդեցությունը, որ կարտոֆիլ ենք ուտում մեր արյան շաքարի (արյան գլյուկոզա). Մենք նպատակ ունենք արյան շաքարի ազդեցությունը, որը ցածր է եւ դանդաղ: Այն, ինչ մենք ուզում ենք խուսափել, բարձր գագաթներ են արյան գլյուկոզի մեջ, եւ կա մի քիչ տեղեկություններ այն պիտակի վրա, որը կարող է օգնել մեզ:
Ընդամենը ածխաջրեր
Ընդհանուր ածխաջրածնի գրամն առաջին բանն է, որ նայում են: Եթե դա շատ բարձր է, դուք կարող եք գրեթե միշտ այդ սնունդը վերադարձնել սայլակին: Նույնիսկ եթե ածխաջրերը գալիս են «լավ» (սննդարար) աղբյուրից, շատ ածխաջրեր միանգամից կկտրի արյան գլյուկոզան: Հստակ գումարը, որը «չափազանց շատ է» ձեզ համար կախված կլինի ձեր մարմնի ունակությունը հանդուրժելու գլյուկոզի եւ հատկապես դիետայի վրա:
Այս հատվածում ընդհանուր ածխաջրածինների գիծի ներքո կլինեն երկու կամ երեք այլ գծեր `մանրաթել, շաքար, իսկ երբեմն` շաքարային սպիրտ: Կարող եք նկատել, որ այս թվերը չեն ավելացնում ընդհանուր առմամբ: Դա այն է, որ օսլան նշված չէ սննդամթերքի պիտակների վրա : Հետեւաբար, ցանկացած կորած ածխաջրածին կարելի է ենթադրել, որ օսլա է: Վերամշակված սննդամթերքներում, օսլա (որը բաղկացած է գլյուկոզայի երկար շերտերից), ընդհանուր առմամբ բարձրացնում է արյան գլյուկոզի չափը, քան շաքարները, քանի որ վերամշակումը ածխաջրերը դարձնում է ավելի գլիկեմիկ:
Sugars
Այժմ դուք կարող եք իմանալ, որ սննդի մեջ շաքարի քանակը շատ հուսալի ցուցանիշ չէ, թե որքան սննդամթերքը կազդի արյան շաքարի վրա, քանի որ օսլա եւ երբեմն շաքարային սպիրտներ ունեն նման ազդեցություն:
5 - մանրաթել
Օպտիկամանրաթելը մի տեսակ ածխաջրածին է, որը չի բարձրացնում արյան գլյուկոզան: Իրականում, մանրաթելի առկայությունը կարող է դանդաղեցնել մյուս ածխաջրերի ազդեցությունը ճաշի մեջ: Հետեւաբար, կարբների հաշվառումից հետո, մենք մթերքների գրամից հանում ենք ընդհանուր ածխաջրածնի գրամից: Սա տալիս է մի շարք, որը տարբերվում է արդյունավետ carbs կամ օգտագործելի carbs կամ զուտ carbs, կամ ազդեցության carbs. Այս ցուցանիշը ածխաթթուների քանակն է, որը ազդում է արյան շաքարի վրա:
6 - Շաքարային ալկոհոլներ
Շաքարային սպիրտները կարող են խաբուսիկ բաղադրիչ լինել մեկնաբանելու համար: Ապրանքը կարող է կոչվել «շաքարավազ» եւ պարունակում է շաքարային սպիրտ: Այդ դեպքում նրանց համար պետք է առանձին գիծ լինի սննդի պիտակի վրա (շաքարավազք չունեցող ապրանքներ չեն պահանջվում ունենալ այս տողը):
Արտադրողները ցանկանում են մեզ հավատալ, որ շաքարային սպիրտները շատ քիչ ազդեցություն են ունենում արյան շաքարի վրա, բայց իրականում դա կախված է այն բանից, թե շաքարի ալկոհոլը արտադրանքի մեջ է: Հատկապես ուշադրություն դարձրեք, որ շատ շաքարային սպիրտները շաքարավազի նման քաղցր չեն, ուստի պետք է ավելի շատ օգտագործել նույն քաղցրությունը: Բացի այդ, նշեք, որ շատ շաքարային սպիրտներ (ամենատարածված մալտիտոլը ) կարող են առաջացնել գազի եւ այլ անբարենպաստ աղիքային ռեակցիաներ:
Էրիտրիտոլը միակ սովորաբար օգտագործված շաքարային ալկոհոլն է, որ ես զգում եմ հարմարավետ խորհուրդ, չհաշված ընդհանուր carb count- ում: Մալթիտոլը կարելի է համարել, որ նշված carbs- ի 3/4 -ը ունենա: Sorbitol- ը կարելի է համարել նշված կարիեսի կեսը:
7 - սպիտակուց
Կարեւոր է բավականաչափ ուտել բավարար սպիտակուցներ , մասամբ այն պատճառով, որ մեր մարմինները օգտագործում են այն անհրաժեշտ գլյուկոզի համար, եթե չենք ստանում բավարար ածխաջրեր: Սովորաբար, մեր ախորժակը հակված է կարգավորել ճիշտ սպիտակուցը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք հանդիսանում որեւէ մեկը, ով ձգտում է շատ սպիտակուցներ ուտել, դա չի խանգարում, որ այս աչքը պահի: Գիտությունների ազգային ակադեմիան առաջարկում է, որ սպիտակուցից ստացվի մեր կալորիականության 10% -ից մինչեւ 35% -ը:
8 - Վիտամիններ եւ հանքանյութեր
Վիտամիններ եւ հանքանյութեր ոչ մի տեղեկություն չկա սննդի պիտակների վրա, սակայն տեղեկատվությունը պահանջվում է A եւ C վիտամինների համար, հանքանյութերի երկաթի, կալցիումի եւ նատրիումի համար: Բացի նատրիումից (որը մենք երբեմն պետք է սահմանափակենք), ճշգրիտ գումարը չի պահանջվում թվարկել, այլ ընդհանուր օրական առաջարկված ընդունման մոտավոր տոկոսը: Նվազած կարտոֆիլի դիետայի մարդիկ երբեմն բավարար քանակությամբ կալցիում չեն ստանում, այդ պատճառով ցածր կարբի հեղինակները երբեմն խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել եւ անհրաժեշտության դեպքում հավելելով:
9 - Բաղադրությունը
Դուք պետք է զգույշ լինեք որոշ բաղադրիչների: Դրանցից շատերը պետք է արյան շաքարի հետ կապ ունենան եւ կտանեն ածխաջրերի գլիկեմիկ ազդեցության մասին:
1. Նուրբ եւ վերամշակված ածխաջրեր , ներառյալ `ինչպես շաքարները, այնպես էլ նուրբ յուղերը: «Շաքարավազը» կարող է գնալ շատ տարբեր անվանումներով (օրինակ `բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ), որոնցից շատերը բարձր վերամշակված սննդի նշաններ են: Ահա բաղադրիչների ցանկը, որոնք նշանակում են «շաքար»: Նշենք, որ այս պիտակով մենք տեսնում ենք «գոլորշիացված ջրանցքային հյութ» `շաքարի մեկ այլ անուն:
Վերամշակված օսլաները հաճախ ստանում են ցորենի կամ այլ բլթերի տեսք: Հացահատիկի վերամշակումը կամ ալյուրի մեջ խառնելը նրանց ավելի շատ գլիկեմիկ է դարձնում: Նշենք, որ նմուշային պիտակի մեջ առաջին բաղադրիչը «ցորենի ալյուր» է: Դա գրեթե միշտ նշանակում է «սպիտակ ալյուր», այլապես կխոսեր «ցորենի ալյուր»: Եթե պիտակը չի ասում, որ հացահատիկն «ամբողջություն է», կարելի է ենթադրել, որ դա ոչ:
2. Շաքարային ալկոհոլներ - Ինչպես նշվեց նախկինում, ուշադիր ստուգեք, թե շաքարային ալկոհոլը բաղադրիչ ցուցակում է: Այս պիտակն ունի erythritol, որը իսկապես ցածր ազդեցություն ունեցող շաքարային ալկոհոլ է, ուստի այն լավն է ցածր կարբով ուտելու տեսանկյունից:
3. Հատուկ Low Carb բաղադրիչները - Կան մի քանի այլ հատուկ բաղադրիչներ, որոնք տեղադրվում են ցածր խառնուրդի արտադրանքներում, առանց ճաշակի կամ հյուսվածքի պահպանման, առանց արյան շաքարի բարձրացման, ինչպիսիք են արհեստական sweeteners: Այս պիտակի վրա մենք տեսնում ենք ինուլին եւ ցորենի սնձան: Ցորենի սնձան ցորենի սպիտակուցային մասը: Ինուլինը ապահովում է քաղցրություն եւ հյուսվածք: Լավ գաղափար է, ծանոթանալ որոշ հատուկ բաղադրիչների հետ:
4. Մասամբ հիդրոգենացված յուղեր են տրանս ճարպեր: Խուսափեք սննդից այս բաղադրիչից: