Ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ ածխաջրեր

Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարմնի համար եւ ներառում են թեթեւ շաքարեր եւ ավելի բարդ ածխաջրեր : Ձեր մարմինը կարող է անմիջապես օգտագործել ածխաջրերը կամ դրանք վերածել գլկոգենի կոչվող պահեստի ձեւի: Ավելորդ ածխաջրերը կարող են նաեւ փոխակերպվել ճարպ:

Նախ, փոքրիկ քիմիա

Որքան էլ մեծ լինեն, բոլոր ածխաջրերը պատրաստվում են ածխածնի, ջրածնի եւ թթվածնի Cm (H2O) n ընդհանուր բանաձեւով:

Օրինակ, գլյուկոզայի նման պարզ շաքարավազի մոլեկուլը բաղկացած է վեց ածխածնի ատոմից, 12 ջրածնային ատոմից եւ վեց թթվածնային ատոմից: Այն ձեւավորվում է որպես վեցանկյուն եւ ունի C 6 (H2O) 6 բանաձեւ: Մեծ օսլա մոլեկուլը կարելի է պատրաստել մի քանի շաքարային մոլեկուլներից, որոնք կապված են երկար շղթայի ձեւավորման հետ: Փոքր μ եւ ն մեր ընդհանուր բանաձեւում, Cm (H2O) n, կարող է վազել հարյուրավոր:

Պարզ շաքարեր կազմված են մեկ կամ երկու շաքարի միավորներով: Մի պարզ պարզ շաքար է գլյուկոզան, C6 (H2O) 6, եւ դա շաքարն է մեր մարմիններն ու ուղեղները ամեն օր օգտագործվում էներգիայի համար: Գլյուկոզան կոչվում է մոնոսաքարիտ , ինչը նշանակում է «մեկ շաքար»: Այլ մոնոսաքարիդները ներառում են ֆրուկտոզա, գալակտոզ եւ ribose: Ֆրուկտոզան հայտնաբերվել է մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ: կալիում հայտնաբերված գալակտոզը. եւ ribose լավագույնը հայտնի է որպես ribonucleic թթու մի մասը, որը հանդիսանում է գենետիկական transcription եւ հայտնաբերվել է բջիջներում մեր մարմիններում:

Ես չեմ ուզում շատ ավելի խորը պարզ sugars քիմիայի մեջ, բայց կարեւոր է իմանալ, որ միասնական շաքարեր գլյուկոզա, ֆրուկտոզա եւ գալակտոզը կարող են ձեւավորել տարբեր խառնուրդներ disaccharides դառնալու համար, որը նշանակում է «երկու շաքար»: Այս sugars ներառում:

• Լակտոզ (կաթնային շաքար) բաղկացած է գլյուկոզայի եւ գալակտոզային մոլեկուլներից: Մարդիկ, ովքեր «լակտոզային անհանդուրժող» են, չեն կարող այդ շաքարը ճիշտ մարել:
• Sucrose (սեղանի շաքար) բաղկացած է գլյուկոզի եւ ֆրուկտոզայի մոլեկուլներից: Դա սպիտակ փոշի կամ հատիկավոր նյութ է, որը մենք սովորաբար վերաբերում ենք որպես «շաքար», երբ մենք պատրաստում ենք կամ թխում:

• Մալթոզ (շաքարավազ) արտադրվում է գարու պարունակության ժամանակ, ինչպիսիք են գարին:

Պարզ sugars են ջրի լուծելի եւ հեշտ ձեր մարմինը մարսել մեջ անհատական ​​գլյուկոզի եւ ֆրուկտոզայի մոլեկուլների. Նրանք նաեւ արագ ներծծվում են աղիքային պատերի եւ արյան մեջ:

Կոմբինացված ածխաջրերը երկար շղթաներ են `մեկ շաքարի միավորներով: Օրինակ `քաղցկեղը, որը մենք գիտենք, բաղկացած ածխաջրածինը բաղկացած է բազմաթիվ գլյուկոզի միավորներից: Այս բարդ ածխաջրերը կարող են լինել երկար շղթաներով կամ շղթաները կարող են ձեւավորել ճյուղեր:

Բարդ ածխաջրեր ներառում են `

• Օսլա, բույսերի մեջ հայտնաբերված ածխաջրերի էներգետիկ պահեստի ձեւը, հատկապես սերմերը եւ արմատները: Քաղցրավենը բաղկացած է բազմաթիվ գլյուկոզի բաղադրամասերից: Ատամի սննդի օրինակը ներառում է բրինձ, ցորեն, եգիպտացորեն, գազար եւ կարտոֆիլ: Քացարանները ջրի լուծելի չեն եւ պահանջում են ամիլազի կոչվող մագնիսական ֆերմենտներ, որպեսզի դրանք բաժանեն:
• Գլիկոգեն, կենդանիների մկանների եւ լյարդի հայտնաբերված գլյուկոզայի էներգետիկ պահեստի ձեւը: Դուք չեք ուտում որեւէ ածխաջրեր, երբ եք ուտում ուտում: սակայն, սպանդի ժամանակ կենդանական հյուսվածքի քանակությունը glycogen- ի վրա ազդում է միսի pH- ին:
• Ցելյուլոզ, բույսերի կառուցվածքային բաղադրիչ: Ցելյուլոզը օգնում է բույսերին պահպանել իրենց ձեւը. այնպես որ, ցելյուլոզը գործում է որպես բույսերի կմախք: Մենք չենք կարող սելլուլոզը ճարել. սակայն ցելյուլոզը դիետիկ մանրաթելի հիմնական բաղադրիչներից է, լիգինին, քիտին, պեկտին, բետա-գլյուկան, ինուլին եւ օլիգոզաքարիդները:

Դիետիկ օսլա եւ ցելյուլոզը բարդ ածխաջրեր են, որոնք առողջ են առողջության համար: Կարտոֆիլ, չոր լոբի, ձավարեղեն, բրինձ, եգիպտացորեն, սմբուկ եւ ոլոռ պարունակում են զգալի քանակությամբ օսլա: Բրոկկոլիի, ծաղկակաղամբի, ծնեբեկի, տավարի եւ այլ կանաչի նման բանջարեղենները օսլա չեն: Դա այն է, որ բույսերի բույսերի եւ տերեւների մասերը չեն պարունակում շատ օսլա, սակայն նրանք մեծ քանակությամբ բջջանյութ ունեն: Քանի որ մենք չենք կարող ցելյուլոզը մարսել, դա նշանակում է, որ կանաչ եւ տերլազարդ բանջարեղենները պարունակում են ավելի քիչ կալորիա, քան քաղցրահամ բանջարեղենը:

Ածխաջրեր եւ նյութափոխանակություն

Մարմինը սկսում է ածխաթթուների կոտրել գործընթացը իրենց մոնոսաքարիտների մեջ, երբ մենք սկսում ենք ուտել:

Երբ դուք հոտ է գալիս թարմ խորոված հացի համեղ բույրով, կամ մտածեք այդ համեղ շոկոլադի մասին, որը դուք սպառում եք, ձեր բերանը սկսում է ջուրը: Քանի որ սեղանի շաքարը ջրի լուծելի է, այն սկսում է լուծվել ձեր բերանում: Ձեր թուքը պարունակում է նաեւ մի փոքր քանակությամբ ամիլազ, որը մի ֆերմենտ է, որը սկսում է խմել օսլանը գլյուկոզայի մեջ, մինչդեռ ծամում եք:

Ածխաջրերի մարսումը շարունակվում է փոքր աղիքում `ենթաստամոքսային ամիլազի օգնությամբ: Ամիլազը ածխաջրերը քայքայվում է մոնոսաքարիդների մեջ, որոնք կարող են ներծծվել արյան հոսքի մեջ: Մի անգամ արյան մեջ մոնոսաքարիտները կամ օգտագործվում են էներգիայի համար, որոնք պահվում են լյարդի եւ մկանների մեջ `որպես գլիկոիդ, կամ վերածվում են ճարպի եւ պահվում է սիսիպոզայի հյուսվածքի մեջ:

Գլյուկոզայի պահպանումն առաջացնում է ինսուլինը, որը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ցանկացած լրացուցիչ արյան շաքարավազ `որպես գլյոգոգեն: Շաքարային դիաբետով կամ մետաբոլիկ սինդրոմով մարդիկ չեն կարողանում բավարար քանակով ինսուլին արտադրել, կամ նրանք բավականաչափ զգայուն չեն արտադրում իրենց ինսուլինը եւ պետք է կարգավորեն իրենց արյան շաքարը դեղորայքի, ինսուլինի կամ դիետիկ փոփոխությունների հետ:

Ձեր մարմինը նախընտրում է օգտագործել ձեր գլյուկոզի վառելիքի հիմնական աղբյուրը ձեր ամենօրյա գործունեության համար: Մկանները պետք է գլյուկոզա տեղափոխվեն, իսկ օրգանները գլյուկոզայի գործելու համար անհրաժեշտ են: Թեեւ ձեր մարմինը կարող է գլյուկոզա անել ցանկացած լրացուցիչ դիետիկ սպիտակուցի կողմից մի գործընթացով, որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ, լավ է, եթե ամենօրյա կալորիաների կեսը գալիս է ածխաջրերից: Ստացեք ձեր ածխաջրերը առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը եւ բանջարեղենը: Cookies, sodas, կոնֆետ եւ այլ քաղցրավենիք այնքան առողջ են:

Ածխաջրերը պետք է նպաստեն ձեր ամենօրյա կալորիաների կեսին: Մեկ գրամ ածխաջրածին պարունակում է չորս կալորիա `արդյոք այն շաքար կամ օսլա է: Մի կտոր հաց կա մոտ 12 գրամ ածխաջրեր: Տիպիկ շոկոլադե շիշը կարող է ունենալ շուրջ 50 գրամ ածխաջրեր: Միջին կարտոֆիլը ունի մոտ 35 գրամ ածխաջրեր:

Թեեւ բոլոր ածխաջրերը մեկ քառակուսի կալորիա ունեն, ածխաջրածնի որոշ աղբյուրներ ձեր diet- ի համար ավելի լավն են, քան մյուսները: Մրգեր, բանջարեղեն, պղպեղ, ընկուզեղեն, սերմեր եւ ձավարեղեն ավելի առողջ են, քան կոնֆետ, սոդա եւ խմորեղեն: Ինչու: Առողջ ածխաջրածինների աղբյուրներն ունեն նաեւ զգալի քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, ֆիտոքիմիմիական եւ մանրաթել, որոնք բոլորի համար կարեւոր են առողջության համար: Քաղցրավենիք, սոդա, խմորեղեն եւ այլ խառնուրդներ, սովորաբար, սննդանյութերի աղքատ աղբյուրներ են, եւ երբեմն մենք վերաբերում ենք այդ սննդամթերքին `որպես« դատարկ կալորիաներ »: Դա նշանակում է, որ սննդամթերք շատ քիչ կալորիաներով կամ քիչ սնուցումով:

Ածխաջրածինների պահանջները

Քանի կեսը ձեր կալորիաներից պետք է հասնել ածխաջրերից, հեշտ է հաշվարկել, թե որքան գրամ ածխաջրեր եք անհրաժեշտ օրվա ընթացքում: Օրինակ, ասենք, որ մարդը օրական պահանջում է 2 հազար կալորիա: Դա նշանակում է, որ 1000 կալորիա պետք է բերվի ածխաջրերից (2000 X 0.5): Քանի որ յուրաքանչյուր ածխաջրածինը ունի չորս կալորիա, ապա 250-ով բաժանեք 1000 (չորս):

Այն մարդը, որն օրական անհրաժեշտ է 2000 կալորիա, օրական պահանջում է մոտ 250 գրամ ածխաջրեր: Այդ 250 գրամի մոտ 10 տոկոսը կարող է ավելացվել սեղանի շաքարավազից եւ քաղցրացուցիչներից: Դա կլիներ մոտ 25 գրամ օրական 2 հազար կալորիաներով: Դա հավասար էր քաղցրավենիքի կեսի կեսին կամ պակաս քան մեկ շաքարի սոդա : Ցավոք, շատերը գերազանցում են այդ գումարը ամեն օր:

Ածխաջրածինները հաշվարկվում են

Երբ դուք գիտեք, թե որքան գրամ կարբ է անհրաժեշտ ամեն օր, դուք կարող եք ընտրել ձեր սննդամթերքի հիման վրա իրենց carb ակնկալում եւ տեղավորել դրանք ձեր ամենօրյա ջերմաստիճան եւ carb բյուջե. Այստեղ անհնար է թվարկել յուրաքանչյուր ածխաջրածին պարունակող սննդամթերքի ցանկը, սակայն, այստեղ, մոտավոր քանակություններ են բնորոշ օրինակներից.

• Մեկ կտոր հաց `12,5 գրամ, որոնցից 10 գրամ օսլա է, իսկ մեկ գրամից պակաս մանրաթել:
• Մեկ բաժակ մակարոնեղեն `43 գրամ, որոնցից 36 գրամ օսլա են, իսկ 2.5 գրամը` մանրաթել:
• Մեկ միջին խնձոր `19 գրամ, որոնցից ութ գրամ օսլա է, իսկ երեք գրամը` մանրաթել:
• One Snickers- ի կոնֆետի գդալը `63,5 գրամ, որոնցից 53 գրամ շաքար, 2 գրամ` մանրաթել:
• Մեկ բաժակ չամիչի շիլա հացահատիկը `43 գրամ, որոնցից յոթ գրամ մանրաթել, 17 գրամ օսլա, 16 գրամ` շաքար:
• Շաքարավազի մի բաժակ սառեցրած եգիպտացորենի շիլա հացահատիկ `28 գրամ, որոնցից 15 գրամը օսլա է, մեկ գրամը մանրաթել, 12 գրամ շաքար է:
• Մեկ չորս ունցիայի բաժակ կարմիր գինի `ընդամենը երեք գրամ, որոնցից մի գրամից պակաս շաքար է:
• Մեկ ութ ունցիա ցածր ճարպային կաթով ծառայող `12 գրամ, որոնցից 12 գրամ քաղցկեղ են:
• Մեկ բաժակ բրոկկոլի `ընդամենը վեց գրամ, որից 2.5 գրամ մանրաթել, 1.5 գրամ` շաքար:
• Մեկ բաժակ կանաչ լոբի, ութ գրամ, որոնցից չորս գրամ մանրաթել է:
• Մեկ բաժակ քաղցր եգիպտացորեն `31 գրամ, որոնցից 21 գրամը օսլա է, երեք գրամը` մանրաթել:
• Երկու բաժակ գազար, ընդամենը երկու գրամ, որոնցից մեկ գրամ մանրաթել է:
• Մեկ բաժակ ծնեբեկ `ընդհանուր չորս գրամ, որոնցից 2 գրամ մանրաթել:
• Մեկ միջին նարնջագույն - 15 գրամ, որոնցից 3 գրամ մանրաթել:
• Մեկ կես միջին գրեյպֆրուտ `ընդամենը ինը գրամ, որոնցից 1,5 գրամ մանրաթել:
• Մեկ միջին շոկոլադե չիպային բլիթ `ընդհանուր 16 գրամ, որոնցից յոթ գրամ շաքար է:
• Մեկ բաժակ ելակ - ընդամենը 12 գրամ, որոնցից 3 գրամ մանրաթել:
• Մեկ բաժակ հապալաս `ընդհանուր 21 գրամ, որոնցից չորս գրամ մանրաթել, իսկ 15 ​​գրամ` շաքար:
• Մեկ բաժակ մարինարայի սոուս - ընդամենը 14 գրամ, որոնցից ոչ պակաս մեկ գրամ մանրաթել է:
• Մեկ միջին լոլիկ `հինգ գրամ, որոնցից 1,5 գրամ մանրաթել է:
• Մեկ կարտոֆիլով կարտոֆիլը `29 գրամ, որոնցից 3 գրամ մանրաթել, 25 գրամ` օսլա:
• Մեկ բաժակ գազար - ընդամենը 12 գրամ, որից 3.5 գրամ մանրաթել, իսկ 2 գրամ `օսլա:
• Մի կտոր խնձորի կարկանդակ `40 գրամ, որոնցից 18 գրամ շաքար է:
• Մեկ ութ ունցիայի բաժակ նարնջի հյութ `26 գրամ, որոնցից 21 գրամ մրգային շաքարավազ են:
• Մեկ բաժակ չոր լոբի նման պինտոն լոբի կամ լեռնային լոբի `47 գրամ, որոնցից 19 գրամ մանրաթել, 28 գրամ` օսլա:

Սննդամթերքի Փաստեր պիտակները փաթեթավորված կերակրումներում նույնպես կներկայացնեն ածխաջրերի քանակը յուրաքանչյուր սպասարկման համար: Այն պահանջում է մի քիչ լրացուցիչ ժամանակ եւ ջանք, որպեսզի ածխաջրածինները հաշվի առնեն ձեր ուտելիքի բոլոր սննդամթերքների համար, բայց փորձով դուք կսկսի մոտավոր կալորիականության ակնկալիքների եւ ածխաջրածնի հաշվարկների մասին լավ պատկերացում ունենալ:

> Աղբյուրներ.

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Չորրորդ հրատարակություն: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Pub Co. 2005:

> Գիտությունների ազգային ակադեմիաները, > Ճարտարագիտություն եւ բժշկություն, Առողջապահություն եւ բժշկություն բաժին: «Դիետիկ տեղեկատու աղյուսակներ եւ կիրառություն»:

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: "USDA պարենային կազմի տվյալների բազա":