Սննդի ավելացման 5 եղանակներ ձեր դիետայի մեջ

Սոյայի սննդամթերքները օգտագործվել են որպես միս եւ կաթի փոխարինող նյութեր տարիներ, բայց դուք չունեք լինել բուսակերներ կամ Vegan լինել այդ առողջ legumes ներգրավելով ձեր դիետայի մեջ:

Սոյայի տերեւները կապված են ոսպի եւ ոլոռի հետ, ինչպես նաեւ չոր լոբիները, ինչպիսիք են նավատորմի լոբու եւ սեւ լոբազգիները, ինչպես նաեւ բոլոր մյուս պտուղները, սոյայի սպիտակուցը բարձր է: Իրականում, սոյան «լիարժեք սպիտակուց» աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր էական amino թթուները, անսովոր բույսերի վրա հիմնված սննդի համար:

Սոյը նաեւ առողջ ճարպերի գերազանց աղբյուր է, այդ թվում `միանավացած ճարպեր եւ օմեգա -3 ճարպեր, ուստի դա լավ է ձեր սիրտ-անոթային համակարգի համար, եւ այն բարձր է antioxidants- ով isoflavones:

Դուք նոր եք ուտում սոյա: Ոլորել ներքեւ, սոյայի խոշոր ձեւերի մասին ավելին իմանալու համար եւ ինչպես կարող եք դրանք ներդնել ձեր դիետայի մեջ:

1 - Սոյմիլկ

Ամրապնդված սոյայի խմիչքը կարող է օգտագործվել կաթնամթերքի կաթի փոխարինման համար եւ շատ բաղադրատոմսեր: Փաստորեն, մեկ բաժակ սոյայի խմիչքը համարվում է որպես առողջ կալցիումի աղբյուր եւ վիտամին D : Պարզ սոյայի կաթի մեկ բաժակ ունի մոտ 100 կալորիա եւ 300 միլիգրամ կալցիում: Բաղադրյալ սոյայի յուղերը սովորաբար ունենում են մի քանի կալորիա եւ շաքար:

Սոյմիլկը նաեւ օգտագործվում է սոյայի վրա հիմնված սուրճ եւ սոյայի յոգուրտ, որը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել կաթնամթերքից: Դուք նաեւ կարող եք ձեր սոուսը տանը կատարել: Այնքան կալցիում չի ունենա, բայց դա դեռ լավ է ձեզ համար:

2 - Tofu

Tofu- ն նաեւ կոչվում է soybean curd, եւ այն նման է պանրի հյուսվածքին: Այնտեղ տարբեր տեսակներ են `փափուկ, ամուր եւ լրացուցիչ: Tofu- ը կալցիումի եւս մեկ հիանալի աղբյուր է, եւ այն օգտագործվում է որպես հիմնական բաղադրամասերի հիմնական բաղադրիչ:

Մի փոքր նախապատրաստությամբ, tofu- ն կարող է ակտիվորեն տապակել, թխել, խորոված կամ օգտագործվել որպես բաղադրիչ բազմաթիվ բուսակերների բաղադրատոմսեր:

3 - Tempeh

Թեմփեն սոյն է, որը եփում է, թեթեւորեն fermented եւ ձեւավորվում է տորթերի մեջ, հաճախ պարունակող լրացուցիչ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են հատիկներ կամ այլ legumes: Քանի որ այն fermented, այն ունի այլ համը, մի քիչ նման սնկով կամ խմորիչ. Tempeh- ը ոչ այնքան բարձր է կալցիումով, որքան tofu- ն, սակայն այն բարձր է երկաթի եւ սպիտակուցի վրա:

Tempeh- ն ունի ամուր հյուսվածք եւ կարող է կտրվել կտորներով (սթեյքի պես) կամ փշրել (համբուրգեր), այնպես որ այն հաճախ օգտագործվում է որպես մսի փոխարինող:

4 - Էդամամը

Edamame- ը պատրաստված է կանաչ սոյայից, որոնք դեռ չեն հասունացել: Նրանք խաշվում են աղի մեջ, սառեցված եւ ծառայում են որպես նախուտեստ: Պատրաստված սոյայի յուղերը կարելի է նաեւ շերտերից փաթաթվել եւ օգտագործվել աղցաններում եւ այլ ճաշատեսակներում:

5 - տապակած սոյայի լոբի

Սոյայի տերեւները, որոնք թույլ են տալիս լիովին հասնել ոսկե գույնի: Նրանք կարող են աղել եւ ծառայել որպես համեղ խորտիկ (երբեմն կոչվում են «սոյնուտներ») կամ պատրաստվում են սոյայի կարագի մեջ, որը կարող է օգտագործվել որպես գետնանուշ կարագի այլընտրանք:

Տապակած սոյանները կարող են քիչ թե շատ բարձր կալորիաներով. Մեկ բաժակ չորացրած սոյայի ախորժակը ավելի քան 400 կալորիա ունի (եւ եթե նրանք ճաշակել են նավթի մեջ, կալորիականության հաշվարկը կլինի ավելի բարձր):

6 - Ինչ է սոյայի սոուսով եւ Miso կաղամբով:

Սոյայի սոուսը եւ միսո մածուկը սոյայի արտադրանք են, որոնք օգտագործվում են ճաշատեսակների համը ավելացնել: Սոյայի սոուսը պատրաստված է սոյայից, ցորենից եւ այլ բաղադրիչներից: Այն լավագույնս օգտագործվում է որպես համեմունք (եւ միայն ցնցող), քանի որ այն այնքան բարձր է նատրիումի մեջ: Ի դեպ, մեկ ճաշի գդալ ունի ավելի քան 800 միլիգրամ:

Նվազեցված նատրիումի սոյայի սոուսը հասանելի է, բայց դա դեռեւս զգալի նատրիումի աղբյուր է եւ եթե դուք գտնվում եք նատրիումի սահմանափակված դիետայի վրա, ապա ամենից լավ խուսափեք սոյայի սոուսից:

Miso մածուկը պատրաստված է խմորած սոյայից եւ աղից, եւ դա կարող է ունենալ բրնձի կամ գարի: Այն բարձր է հակաօքսիդիչներով, սակայն մեկ ճաշի գդալ ունի ավելի քան 600 միլիգրամ նատրիում, ուստի հավանաբար դուրս է մնում սահմանից, եթե անհրաժեշտ է դիտել ձեր նատրիումի ընդունումը:

_{Աղբյուրները.}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայության ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման թողարկման համար 28:}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության եւ առողջապահության ստորաբաժանումները եւ մարդու ծառայությունները: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար 2015-2020»:}