Որովայնային վարժություններ եւ տեղեկատվություն

Եզրակացությունների վարժությունների ակնարկ

Ձեր ABSը մարմնի ամենակարեւոր մկանային խմբերից մեկն է եւ ոչ միայն այն պատճառով, թե ինչպես են նրանք նայում: Մեզանից շատերը ունենալու են հարթ ABS ստանալու նպատակ, մինչդեռ դա լավ նպատակ է, ունենալ ուժեղ ABS, ավելի կարեւոր:

Եթե ​​դուք դուրս եք գալիս վեց փաթեթից, կտեսնեք մի շատ մկանների խումբ, որոնք շատ կարեւոր նշանակություն ունեն: Ոչ միայն նրանք կօգնեն ձեզ թեքել, տարածել, պտտել եւ ճկել ձեր տորսը, նրանք պաշտպանում են ձեր մարմնի ամենակարեւոր մասը `ձեր ողնաշարը:

Ձեր շարժումների գրեթե բոլորը ծագում են ձեր առանցքից, ուստի ավելի ուժեղ եք, այնքան ավելի հեշտ է դառնում ամեն ինչ, եւ ավելի շատ եք պաշտպանվում վնասվածքից:

Ձեր մասին բոլորը

Մենք օգտագործում ենք «abs» բառը, հավաքելով 4 մասնիկորեն մորթի մեջ գտնվող չորս խոշոր մկանները: Իմանալով, թե ինչ է կատարում յուրաքանչյուրը եւ այդ մկանները վարակված վարժությունները կօգնեն ձեզ ստեղծել ուժեղ, հարմար տեղ:

Ռեկտուս Աբդոմինիսը

The rectus abdominis- ը մկանների խումբն է, որը, ամենայն հավանականությամբ, առավել հայտնի է, քանի որ այն նաեւ հայտնի է որպես « վեց փաթեթ » մկաններ:

• 10 ԵԲ վարժություններ, որոնք չեն խնայում ձեր ժամանակը

• 10 խորացված AB վարժություններ

Մենք դա անվանում ենք, քանի որ այնտեղ կա երեք ցենտրի կրճատումներ, որոնք առանձնացնում են մկանները, տալով այն, որ լվացքի տեսքը:

Եթե ​​դուք չեք տեսնում, որ լվացքի տեսքը, դու միայնակ չեք: Մեզանից շատերը չեն տեսնում rectus abdominis, քանի որ, ցավոք, այն է, որտեղ մեզանից շատերը հակված են պահել ավելցուկային ճարպը:

The rectus abdominis- ը կատարում է հետեւյալ շարժումները.

• Օղակաձեւ մթնոլորտը - Սա հիմնականում նման է ճկման կամ խրամատ անելուն, որտեղ դուք կնքում եք ձեր ABSը ձեր ուսերին դեպի ձեր հիպերին:
• Օղակաձեւ կողմնային ճկունություն - Սա շարժվում է հեռու մարմնի միջին գծից կամ ողնաշարի շարժը դեպի աջ կամ ձախ:

Դասընթացներ ռեկտուսի հորմոնինների համար

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch- ը
• Crunch հետ կծիկ հրել
• Pelvic տառերը գնդակի վրա

Սա չի ծածկում շատերը, շատ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, բայց գրեթե ցանկացած տարբերակ կաշխատի ձեր վեց փաթեթով: Հավանաբար ձեր rectus abdominis- ի լավագույն վարժություններից մեկը, զարմանալիորեն, լավ կեցվածքն է:

Ներքին եւ արտաքին շեղումներ

Նրբատախտակները գտնվում են մարմնի երկու կողմերում, կցելով կողիկներ: Ներքին դրոշմակնիքները վազում են անկյունագծով, նույն ուղղությամբ, ինչպես որ ձեր ձեռքը դնում եք գրպանում: Արտաքին տրամագծերը նաեւ անցնում են անկյունագծերով, բայց հակառակ ուղղությամբ:

The obliques կատարում են հետեւյալ շարժումները:

• Օղակաձեւ մաշկը
• Պտտման ողնաշարի
• Կողմնային ճկունություն

Ցանկացած ժամանակ, երբ դուք կիրագործում եք քրոսովո-տիպի վարժություն, դուք օգտագործում եք ձեր մակույքերը:

Զորավարժությունները Obliques- ի համար

• Հեծանիվ վարժություններ
• Ռուսական Twist
• Կողմնակի թեքում է մեդ գնդակի հետ
• Կանգնեցրեք Crossover Crunch- ը
• Side Plank

Տրանզիտ Աբդոմինիսը

Հեռավոր որովայնի, որը հայտնի է նաեւ TVA- ի կողմից, իրականում ներքին մկանն է, որով ձեւավորվում է որովայնի պատի ներքին շերտը:

Այս մկանները փաթաթում են ողնաշարի շուրջը եւ ներգրավված են որովայնի սեղմումից, այլ ոչ թե շարժի շարժումներից: Սա այն մկանն է, որը դուք կնքեք, երբ դուք կախում եք մի դակիչի համար:

Զորավարժությունները ձեր TVA- ի համար

• Side Plank
• Կապիտանի ամբիոնը զորավարժություններ
• Ուղղահայաց Leg Crunch
• Reverse Crunch

Հիմնական ուղենիշներ, ձեր աշխատանքների համար

Հավանաբար, ձեր ABS- ին աշխատելու ամենակարեւոր ուղեցույցը հետեւյալն է. Մի փորձեք ինքնուրույն ձեռք բերել ABS վարժություններ: Այո, AB վարժությունները կարեւոր են ամուր, ամուր ABSի համար, սակայն ABS- ի յուղի նվազեցման գաղափարը միֆ է : Այլ կերպ ասած, չեք կարող անել մարմնի կոնկրետ հատվածից ճարպ այրելու հատուկ վարժություն: Երբ դուք ջախջախում եք, ձեր մարմինը ոչ միայն ձեր ABSից էներգիա կբերի, այլեւ ողջ մարմնից էներգիա է ներարկում:

Եթե ​​ձեր նպատակը հարթ է, ապա ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ընդհանուր մարմնի ճարպի կորստի, առողջության եւ առողջության վերապատրաստման ամբողջական ծրագրին, ինչպես նաեւ առողջ դիետայի:

• Շաբաթը երեք անգամ աշխատեք ձեր ABS- Շատերը կարծում են, որ ամեն օր պետք է աշխատես, բայց դուք պետք է վերաբերվեք նրանց, ինչպես ցանկացած այլ մկանների խմբի, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ աշխատելով, առնվազն մեկ հանգստյան օր:

• Ընտրեք մի շարք զորավարժություններ - Դուք կարող եք տեսնել վերը նշված մկանային խմբերից, որոնք տարբեր վարժություններ են պահանջում ձեր ABSի տարբեր մկանները թիրախելու համար: Համոզվեք, որ դուք շարժվում եք, որը նպատակաուղղված է յուրաքանչյուր տարածքի ամեն անգամ աշխատել ձեր ABS- ում:
• Ներգրավել AB քայլերը ձեր ուժի եւ սրտի պարապմունքների մեջ. Հիշեք, որ ձեր ABSն աշխատում է ամբողջ ժամանակով եւ ընտրելով որոշակի տեսակի վարժություններ, կարող եք դրանք ավելի շատ աշխատել: Բաղադրյալ վարժություններ, ինչպիսիք են ցնցող մամլիչները կամ արջուկները , ամբողջ մարմնի համար մեծ են, այդ թվում `ABSը:

Զորավարժություններ եւ վարժություններ, ձեր Abs- ի համար

Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական AB վարժությունը, անցնելով ստորեւ քայլ առ քայլ վարժություններով եւ ընտրելով հինգից 10 քայլեր, որոնք ուղղված են ձեր մկանային խմբերին.

• 14 պարապմունքներ ձեր հիմքում
• 37 պարապմունքներ, որոնք աշխատեցնում են ձեր ձայները
• Ընդլայնված Ab վարժություններ

Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ workout- ները պլանավորվելուց հետո, դուք կգտնեք ստորեւ լայն բազմազանություն `ամեն ինչից օգտվելով դիմադրողականության խումբից դեպի զվարճալի եւ արդյունավետ վարժություններ անցկացնելու համար:

Աբ Workouts- ը

Abs եւ Core մարզվելը Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Զորավարժության գնդակից եւ գորգ: Այս ab մարզումը ներառում է յոթ մարտահրավեր վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ABS բոլոր մկաններին, ներառյալ rectus abdominis, obliques եւ TVA: Գնդակը մարտավարություն եւ ինտենսիվություն է հաղորդում զորավարժություններին:

Abs, Hips եւ Thighs - Բժշկություն եւ Exercise Ball Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Իրականացնել գնդակը եւ դեղորայքը Այս վարժությունում դուք կաշխատեք ձեր ABS- ի բոլոր մկաններն այնտեղ, որտեղ առկա են լավագույն հիմքի եւ կայունության սարքավորումների `զորավարժության գնդակ եւ բժշկության բալ: Դրանք կատարելով ամբողջ մարմնի շարժումներով, դուք կստեղծեք ձեր ABS մեջ ուժ եւ տոկունություն եւ կայունություն:

Beginner Abs եւ Back Ֆիտնես մակարդակ . Սկսնակ / միջանկյալ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Բժշկության գնդակ կամ թեթեւ քաշ Այս մարզաձեւը ներառում է ABS- ի դասական վարժություններ, ինչպես պլանների եւ թռչնի շների, ինչպես նաեւ որոշ զվարճալի, դինամիկ քայլեր, օգտագործելով բժշկության գնդակ: Սա լավ է բոլոր մակարդակներում ֆիթնեսի համար, բայց հատկապես սկսնակների համար:

Լավագույն պարապմունքներ Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Վարժություն գնդակի, կապիտանի ամբիոնի (ընտրովի) եւ կիսաբատ: Այս մարզաձեւը ներառում է բոլոր այն վարժությունները, որոնք գիտականորեն ապացուցված են ձեր ABS- ի բոլոր մկանները առավել արդյունավետ կերպով թիրախելու համար:

Հիմնական վարժություններ գնդակի վրա Ֆիթնես մակարդակ . Beginner / Intermediate / Advanced Սարքավորումը անհրաժեշտ է Եթե ​​իսկապես ուզում եք վիճարկել ձեր հիմքը, գնդակը այն լավագույն գործիքն է: Դուք կգտնեք մի շարք զորավարժություններ, որոնք պահանջում են ձեր մարմնին օգտագործելով ձեր մարմնավորել եւ կայունացնել:

Հիմնական ուժեղացում եւ ձգում Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Տարբեր կշռված խարույկներ, վարժություն գնդակի, դիմադրության խումբ եւ բժշկության բալ Այս մարզումը ներառում է մի շարք յուրահատուկ զորավարժություններ, որոնք նախատեսված են առանցքային բոլոր մկանները աշխատելու համար: Ինչի շնորհիվ այս մարզումը մեծ է, որ դուք փոխարինեք հիմնական վարժությունների եւ ճկունության վարժությունների միջեւ, այնպես որ ավելի քիչ ժամանակ եք աշխատում ֆիթնեսի ավելի շատ ոլորտներում: Այս քայլերը կուժեղացնեն ձեր բոլոր հիմնական մկանները:

Դինամիկ Abs Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Իրականացնել գնդակը, բժշկության բալը եւ դիմադրողականությունը Հոգնել է crunches? Ոչ մի մտահոգություն չկա ... այս մարզում սուրճ չկա: Փոխարենը, դուք ունեք բազմազան դինամիկ, դժվարին վարժություններ, որոնք կաշխատեն ձեր առանցքի բոլոր մկանները:

No-Crunch Abs եւ Back Workout Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է Անշուշտ, խառնաշփոթները գնալու են, որպեսզի վարժվեն, բայց դրանք լավագույնը չեն: Այս մարզումը ներառում է մի շարք դժվարին, դինամիկ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր բոլոր մուսուլիններին, ոչ միայն ձեր վեց փաթեթին:

Հետծննդաբերական աբսորբին եւ հիմնական վարժություններ Ֆիտնես մակարդակ . Սկսնակ / միջանկյալ Անհրաժեշտ է սարքավորում Այս ab մարզումը ներառում է վարժություններ, որոնք մշակվել են ֆիզիկական թերապեւտ Շիրլի Սահրմանին, մասնավորապես, հետծննդաբերական կանանց համար: Այս քայլերը կենտրոնանում են կույտի կայունացման վրա եւ ամրապնդում են ցածր որովայնի տարածքը, որը հաճախ թուլանում է հղիության ընթացքում:

Մշտական ​​վերապատրաստման դասընթաց Ֆիթնես մակարդակ . Beginner / Intermediate / Advanced Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Դիմադրության խումբ, տարբեր ծանրաբեռնված դարբիններ, բժշկության գնդակ եւ հացահատիկ Մենք սովորաբար աշխատում ենք ABS- ի վրա, բայց կան մեծ քայլեր, որոնք կարող եք անել կանգնած դիրքից: Սրանք գործունակ վարժություններ են, որոնք աշխատում են ձեր ABS բոլոր շարժակազմերում, ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր մարմինը աշխատում է իրական կյանքում:

Ընդամենը հիմնական մարզվելը Ֆիտնես մակարդակ . Սկսնակ / միջանկյալ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Դիմադրության խումբ եւ զորավարժություն: Այս ab մարզումը կոշտ է, այնպես որ դուք կցանկանայի ծանոթ լինել զորավարժությունների գնդակ օգտագործելով: Այս քայլերը թիրախ են ձեր ABS, բայց դուք նաեւ աշխատեք ձեր առանցքային բոլոր մկանները, ներառյալ ձեր ստորին հետեւի:

Ուժեղ Abs - զվարճալի եւ արդյունավետ տեղափոխվում ձեր Abs Ֆիտնես մակարդակ . Միջանկյալ / առաջադեմ Սարքավորումը անհրաժեշտ է . Զորավարժությունների գնդակ, դիմադրություն, բժշկեղեն եւ հացահատիկ (կարող եք նաեւ օգտագործել քաշը, եթե դուք չեք ունենում հացահատիկ): Այս հիմնական մարզումը ներառում է բազմաթիվ տարբեր գործիքներ, դուք հարվածում եք ձեր բոլոր մկանները `բոլոր ուղղություններով զվարճալի, դժվարին եւ արդյունավետ վարժություններով:

• Դուք գիտեք ձեր անցանկալի որովայնի մկանների դերը ձեր ցավագին մեջ:

• Խայթեք խառնաշփոթները եւ փորձեք այս լիարժեք մարմնամարզիկները մի մարդասպանի համար

Աղբյուրը `

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա: Ամերիկյան Խորհուրդ