Abs, Hips եւ Thighs հետ զորավարժությունների Ball եւ բժշկության Ball

Դժվար մարզվելը հիմնական եւ գլուտերի համար

Բժշկության գնդակն իրականացնում է զորավարժությունների գնդակ, մեծ հնարավորություն է ուժեղացնել ձեր ABSը եւ աշխատել տոկունության եւ կայունության վրա: Այս մարզաձեւը օգտագործում է յուրահատուկ եւ առաջադեմ վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են հիմնական , glutes, hips եւ thighs վրա:

Որոշ քայլեր պահանջում են շատ հավասարակշռություն եւ կայունություն, այնպես որ փորձեք այս վարժությունը պատի մոտ կամ այնպիսի բան, որը դուք կարող եք պահպանել, երբ դուք կատարում եք այդ քայլերը:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ կամ հիվանդություններ: Համոզվեք, որ դուք շատ հարմարավետ եք, օգտագործելով զորավարժությունների գնդակը `փորձելով այս վարժությունները:

Ինչպես անել մարզվելը

Օգտագործեք այս ուղեցույցներն ու խորհուրդները.

• Ջերմացեք 5 րոպե լույսի սիրո հետ, ինչպես օրինակ, փայլուն քայլել:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես ուղղված է:
• Beginners: Արդյոք 1 շարք 10-16 reps.
• Միջանկյալ / Ընդլայնված: 1-ից մինչեւ 3-ը 10-ից մինչեւ 16-ը:
• Անդադար գնդակը գնդիկի կամ աթոռի դեմ որոշակի վարժություններում ավելորդ կայունության համար

Ընդլայնված Ball Leg Extensions բժշկության գնդակի հետ

1. Տեղադրեք վարժության գնդակը ձեր վերին մասի տակ `ձեր ABS ներգրավելու եւ կայունացնեք հիպերին:
2. Մի պահ պահեք բժշկության բանալին ձեր կրծքավանդակի վրա եւ համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճան:
3. Նվազեցնելով ձեր զենքը ձեզ հետ, մինչդեռ միաժամանակ ուղղեք աջ ոտքը:
4. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, 10-ից 16 անգամ ներկայացված ոտքերը փոխարինող:

Հավասարակշռության համար պակաս մարտահրավեր համար, առանց բժշկության գնդակի ոտքի երկարացման:

Բժշկություն Ball Squat եւ Squeeze

1. Այս կաղապարով տեղադրեք ձեր մեջքը պատի վրա, կեռասներով եւ ուսերին քառակուսիներով:
2. Սահեցրեք ներքեւ մինչեւ ձեր ծնկները գտնվում են 90 աստիճանով, ձեր ծնկների վրա ձեր կոճղերը եւ ձեր կշիռը ձեր կրունկներ:
3. Սեղմեք բժշկի գնդակ կամ սրբիչ `ձեր ծնկների վերեւում եւ պահել 15 կամ ավելի վայրկյան:
4. Կրկնել 2-3 անգամ:

Բժշկության բալը Նկար 8 Լանչ

1. Այս խառնաշփոթի համար սկիզբ առեք ձեր աջ ոտքի առաջ եւ ձեր ծնկների վրա, ձեր կոճղի վրա:
2. Ստորին ներքեւ ընկղմեք, ներքեւի աջ կողմում գտնվող բրինձը բերելով:
3. Ուղեկցեք ձեր ծնկները, բերելով ուղիղ գագաթը:
4. Այնուհետեւ ներքեւից ներքեւ վեր կացեք, կախեք գնդակը հակառակ կողքին:
5. Բժշկության բիլի շարժումը 8-ի նման կլինի:
6. Կրկնել մյուս կողմում:

Բժշկություն Ball Knee Rolls

1. Կանգնեք հատակին, ձեր ոտքերով, որոնք հանգստանում են վարժությունում, ծնկները թեքում են եւ ծնկների միջեւ բժշկության գնդակ :
2. Ձեռք բերեք կողմերին դեպի ավելի կայունություն:
3. Դանդաղ գնդակը գցեք աջին այնքանով, որքան հարմարավետ եք զգում, զգալով հիմնական զբաղմունքը:
4. Վերին անցեք դեպի կենտրոն եւ գլորում դեպի ձախ:
5. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար (1 ռեպ է աջից եւ ձախից):

Ball շրջում

1. Նստեք գնդակին գլխի ետեւում գտնվող ձեռքերով (ավելի բարդ) կամ հանգստանալով գնդակին, ձեր ABS- ի հետ:
2. Դանդաղ քայլեք, գլորում ձեր գլուխը գլորում վրա:
3. Կանգնեք դեղատան դիրքով, ձեր գլխի եւ պարանոցի օգնությամբ եւ ձեր ձիարշավը բարձրացրեց:
4. Դանդաղ քայլեք, ամբողջ ճանապարհը մինչեւ նստած դիրքը:
5. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Static Lunges With Բժշկի Ball Rotations

1. Սկսեք առանձին դիրքերում, ձեր աջ ոտքի առաջ, ձախ ոտքը հետ:
2. Ձեռքով բժշկի գնդակն անցկացրեք ձեր ձեռքերում:
3. Պահելով ձեր ստորին մարմինը կայուն, պտտվել ձեր մարմնի մեջ, ձեր մարմինը ողջ մարմնի մեջ բերել դեպի աջ:
4. Արի վերադառնալ կենտրոն եւ այժմ ձախ, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող:
5. Կրկնեք 8 անգամ, ապա միացրեք ոտքերը եւ լրացրեք 8 կրկնօրինակների մեկ այլ փաթեթ

Մեդ Բիլը ծեծում է գնդակը

1. Լի դեմքը վերցրեց վարժության գնդակին եւ երկու ձեռքում բժշկության գնդակն անցկացրեց:
2. Երբ դուք պայմանավորեք ձեր ABSը, բարձրացրեք ձեր վերին կողմը գնդակը եւ հասեք բժշկության բարձունքը մինչեւ առաստաղը:
3. Բժշկի բլոկը իջեցնելով, վերցնելով ձեր զենքը:
4. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Ball սեղմում եւ բարձրացում

1. Կողք կողքի ձեր աջ կողմում իրականացրած գնդակի միջեւ ձեր shins, squeezing այն պահել այն տեղում.
2. Պահպանեք ձեր կծվածքը եւ stacked ամուր է կայունացնել ձեր մարմինը:
3. Սեղմեք ձեր ներքին ձայները եւ պայմանագրեք ձեր մեջքի եւ ճարպային մկանները, օդը բարձրացնելու համար:
4. Դրեք գնդակը եւ կրկնել անցնելուց առաջ կողմերը:
5. Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար: