Այս քայլը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր վերին մարմնի ճկունությունը
Ամենօրյա շարժման մարտահրավերներից մեկը տարբեր ուղղություններով ճկուն է ածխաթթուների եւ մկանների պահպանումն է: Մեզանից շատերը օգտագործվում են կռելու կամ հասնելու համար, բայց այն, ինչ տեղի է ունենում, երբ հասնում ենք կամ նայում ենք կողմերին: Հաճախ գլուխը կամ զենքը շարժման հետ կգնա, բայց միջանցքը անդառնալի կլինի: Արդյունքն այն է, որ խանգարում է միջնորդությունը , որն ավելի վատ է, քան մենք տարիքում:
Օղակաձեւ շրջադարձը բարձրացնում է վերին մարմնում շարժման միջակայքը `միջնորմը ուղղելով կենտրոնական ուղղահայաց առանցքի պարուրաձեւին, պահպանելով կայուն կույտը : Սպորտի այս տեսակ միջնորդությունը շատ կարեւոր է:
Ողնաշարի Twist: Step One
- Ձեր նստեցված ոսկորների վրա նստեք բարձրահասակ:
- Քաշեք ձեր որովայններին, որպեսզի ձեր վերին մարմինը լավ աջակցություն ստանա:
- Flex ձեր ոտքերը եւ հասնել ձեր կրունկներ:
- Երկարացնել ձեր զենքը դեպի կողմերը, դրանք նույնիսկ ձեր ուսերին պահելը, այնպես, որ մատների մատնահետքից մի երկար գիծ լինի:
Մտածեք ձեր ողնաշարի մասին, քանի որ շատ երկար է, էներգիան շարժվում է հատակին պոչամբարից եւ մինչեւ գլխի վերին երկինք: Նույնիսկ այդ բարձրության վրա, դուք դեռ ուզում եք պահել ձեր ուսերը հանգիստ եւ ձեր կողային վանդակը:
Եթե ձեր խոզապուխտները ամուր են, եւ դժվար է նստել, տեղադրեք փոքրիկ բարձ կամ ծալված սրբիչ ձեր հիպերին:
Ողնաշարի Twist: Քայլ երկրորդ
- Պատկերացրեք, ձեր մարմնի կողքին ուղիղ վազող գիծը: Երկակի մասով հորդառատ անձրեւի վրա բարձրացրեք երկարությունը, երբ դուք ձեր մարմնի եւ գլուխը կվերցնեք այդ կենտրոնական առանցքի վրա:
- Շարժումը երկկողմանի զարկերակ է, որտեղ դուք շնչում եք կես ժամով կտրատելու եւ այնուհետեւ վերսկսելու համար, մինչեւ որ կարողանաք շրջանցել:
Բռունքը իրարից է, ոչ թե ուսերից: Վերին մարմինը, ներառյալ գլուխը, շարժվում է որպես մեկ կտոր: The pelvis մնում է կայուն եւ չի շրջադարձային բոլոր. Դուք կարող եք ստուգել այն, համոզելով, որ ձեր ոտքերը նույնիսկ միմյանց հետ մնան:
Վերին մարմնի պարուրաձեւը, որն ապահովում է կայուն կիզակետը, այս վարժության խճճվածքն է: Սա է պատճառը, որ գոլֆերները, թենիսիստները եւ մեզանից յուրաքանչյուրը, ովքեր ցանկանում են պահպանել շարժման ազատությունը, այդքան շատ դուրս են գալիս այս վարժությունից:
Ողնաշարի Twist: Քայլ երեքը
- Ներխուժում եւ վերադառնալու կենտրոն:
- Երբ դուք վերադառնում եք, շարունակեք էներգիան երկարացնել ձեր մատների վրա, ձեր կրունկներով եւ ձեր գլխի վերին մասում: Վերահսկեք միջնորդությունը եւ համոզվեք, որ ձեր կույտը չի շարժվում:
- Ենթադրվում է, որ մյուս կողմը վերցրեք:
Կրկնեք զորավարժությունը հինգ անգամ, յուրաքանչյուր կողմի համար:
Խորհուրդ. Օգտագործեք ձեր շունչը
The ողնաշարի շրջադարձը մեծ հնարավորություն է շունչ օգտագործել այնպես, որ Ջոզեֆ Pilates խրախուսել, որը պետք է շատ մաքուր օդ եւ օգտագործման շարժվել է հանել հին օդային ուժեղ. Օղակաձեւ շրջադարձում օգտագործեք սեղմման շարժումը `օգնելու համար զգալ, թե ինչպես եք բառացիորեն հնձում հին օդը:
Ողնաշարի Twist տատանումները
Ես տեսել եմ ողնաշարի թրթուրը, որը սովորեցնում է հակառակ շնչառության օրինակին `ներկառուցվելիս: Ինձ դուր է գալիս այդ մեթոդը, քանի որ ավելի հեշտ է զգալ, քանի որ դուք աճում եք բարձրահասակ: Մյուս կողմից, ինձ դուր է գալիս շնչառությունը դուրս գալուց, քանի որ ես այստեղ եմ: Փորձեք ողնաշարի երեսը երկու ձեւով: Կարող է հետաքրքիր լինել, թե ինչպես շնչառական ձեւերը կարող են փոխել մեր շարժման փորձը: