Վերջնական ժամանակաշրջանների մեծ մասը (13.1 մղոն) տարբերվում է էլիտար մարզիչներից ավելի քան մեկ ժամից ավելի ժամանակից մինչեւ երեք ժամ ավելի դանդաղ ընթացող կամ վարող: Ընդհանրապես, դժվար է կիսել կես մարաթոնի ժամանակները, քանի որ հեծանվորդների շրջանում հսկայական տարբերություն կա, կախված ընթացիկ փորձից, գենդերից, տարիքից եւ մրցավազքի ընթացքից:
Half Marathon Records- ը եւ միջին ժամկետները
Արական արհեստավարժ վազորդը կարող է մեկ ժամվա ընթացքում կես մարաթոնով հաղթել, իսկ կանանց մրցավազքը կարող է հաղթել մինչեւ 1 ժամ 10 րոպե:
Աշխարհի ռեկորդը կես մարաթոնի համար կազմում է 58:23 տղամարդկանց եւ 1:04:52 կանանց համար, սակայն կիսաեզրափակչի մասնակիցների մեծամասնությունը այդ ժամանակների մոտ ոչ մի տեղ չեն զբաղեցնում:
ԱՄՆ-ում կես մարաթոնների միջին ժամանակները 2015 թ.-ին կազմել են 2:04:00 տղամարդկանց եւ 2:22:21 `կանանց համար, ըստ ԱՄՆ-ի Տարեկան կիսաեզրափակիչ մարաթոնի հաշվետվության: Այս անգամները մոտ երեք-չորս րոպե ավելի դանդաղ են, քան 2007-ին արձանագրված միջին ցուցանիշները:
Ձեր նպատակները սահմանելը
Առաջին կիսամյակային մարաթոնների մեծամասնության համար նպատակն է սովորել ավարտել, այլ ոչ թե կոնկրետ ավարտական ժամանակահատված հասնել: Հաջորդ կիսամյակային մարաթոնները վարող վազորդները սովորաբար գտնում են, որ իրենց ժամանակը բարելավվում է, քանի որ նրանք ավելի շատ են վերապատրաստում եւ ավելի շատ ռասայական փորձ ձեռք բերում, այնպես որ, երբ դուք ունեք մեկ կիսամյակ մարաթոն ձեր գոտիի տակ, կարող եք կենտրոնանալ փորձելով հաղթահարել ձեր անձնական ռեկորդը (PR), այլ ոչ թե մտահոգիչ ինչ այլ վարպետներ են անում:
Կես մարաթոնային փորձ ունեցողների համար, ժամը 2: 00-ին (9:09 մեկ մղոն տեմպով) խախտելը ընդհանուր նպատակ է, եւ այդ ժամանակը համարվում է պասիվ կես մարաթոն:
Բարձր մրցակիցները նպատակ ունեն այլ ժամանակի խոչընդոտների, ինչպես 1:30 (6:51 մեկ մղոն տեմպերով): Կամ, նրանք փորձում են ճեղքել արգելքը, ինչպես օրինակ `7: 00-ի կես մղոն արագությամբ (1:31 կես մարաթոն ժամանակ) կամ մեկ մղոն արագությամբ 8: 00-ին (1:45 կես մարաթոնի ժամանակ):
Եթե դուք հետաքրքրված եք կիսամյակային մարաթոնի տիպային ավարտելու ժամանակահատվածներից, որոնք դուք արել եք կամ մտադիր եք առաջադրվել, նայեք մրցավազքի արդյունքներին, որոնք պետք է նշված լինեն կես մարաթոնի կայքում:
Դուք կարող եք տեսնել տարիքային խմբերի հաղթողներին, ովքեր ավարտել են տուփի մեջ եւ նրանք, ովքեր ավարտել են տուփի մեջ:
Ինչն է ազդում կիսաեզրափակիչ ժամանակների վրա
Half marathon ժամանակը կարող է շատ տարբեր լինել `հիմնված մի քանի գործոնների վրա: Գենդերը մեծ մաս է կազմում, քանի որ տղամարդկանց կեսային մարաթոնները ավելի արագ են հակված, քան իրենց տարիքային քաշ ունեցող կանայք: Թեեւ շատ կիսամյակային մարաթոնների մարզիչները շարունակում են բարելավել իրենց ժամանակը 30-ականների վերջին, առավել եւս գտնում են, որ իրենց ժամանակները սկսում են դանդաղեցնել 40 տարեկանից հետո: Արդար եւ հավասար հնարավորություններ ապահովելու համար, կես մարաթոններից շատերը պարգեւատրում են ընդհանուր տղամարդկանց եւ կանանց հաղթողներին, տարիքային խմբերի հաղթողներ:
Եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր մյուս կիսաեզրափակիչ ժամանակի համեմատ մյուս կիսաեզրափակիչ ժամանակների համեմատական համեմատությունը, ապա կարող եք օգտագործել տարիքային հաշվարկային հաշվիչ, որը բոլոր մրցավազքի մասնակիցներին դնում է խաղային դաշտ, անկախ նրանց տարիքից եւ սեռից: Շատ կեսային մարաթոնները իրականում ցուցադրում են բոլոր մրցավազքի մասնակիցների տարիքային ավարտված ժամանակաշրջանները, իրենց զուտ ավարտի ժամանակների կողքին:
Եղանակի եւ կուրսի տեղանքն էլ հսկայական փոփոխականներ են: Կես մոնատորիան ավելի արագ ժամանակ կստանա հարթ հարթավայրի լեռնաշղթայի կամ թաց եւ տաք եւ խոնավ օրերի վրա:
Ինչպես բարելավել ձեր կիսաթափանցիկ մարաթոնի ժամանակները
Բացի սառը մրցաշրջանում ընտրելով հարթ մրցավազք, այստեղ կան մի քանի այլ խորհուրդներ, որոնք կբարելավեն ձեր հաջորդ կես մարաթոնի ժամանակները.
- Շուրջ մեկ անգամ կամ երկու անգամ արագությամբ աշխատելը կարող է օգնել ձեր արագությունը եւ վստահությունը բարելավելու համար: Հանգստացեք կամ բլրի կրկնումները ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն, ինչպես նաեւ բարելավելով ձեր ընթացիկ արդյունավետությունը եւ բարձրացնել ձեր lactate շեմը : Այն ամենը, ինչը թարգմանում է ավելի արագ վազում: Ստուգեք այս կես մարաթոնի դասընթացի ժամանակացույցը, որը ներառում է արագագործ աշխատանք:
- Շատ կիսամյակային մարաթոնատները հաղթահարել են մրցավազքի վերջնական երկու կամ երեք մղոնները, դանդաղեցնելով նրանց ընդհանուր ժամանակը: Աշխատեք այդ ռազմավարությունների հետ ձեր ավարտական հրաձգության բարելավման վրա:
- Այն օգնում է պարզել ձեր ռասայի համար նախատեսված պլանը, որպեսզի խուսափեք շատ արագ ընթանալ կամ չհաղթահարել ձեր լիարժեք ներուժը: Ստորեւ բերեք խորհուրդներ, թե ինչպես կանխատեսել ձեր մրցավազքի ժամանակը: Երբ որոշեք ձեր կանխատեսված ժամանակները, նախատեսեք այդ արագությունը գործարկել ամբողջ մրցավազքի համար, փոքրիկ ճշգրտումներ կատարելով շրջակա միջավայրի համար:
- Արդյոք որոշակի մտավոր նախապատրաստություն արեք այդ մրցավազքի համար, այնպես որ դուք պատրաստ կլինեք անխուսափելի կոպիտ պատերին, որոնք տեղի են ունենում մրցավազքում: Փորձեք մի քանի հոգեկան խորհուրդներ եւ ռազմավարություններ `դժգոհության ժամանակ զբաղվելու համար :
Ինչպես կանխագուշակել ձեր կես մարաթոնի ժամանակ
Ռասայական ժամանակների կանխատեսումը երբեք ճշգրիտ գիտություն չէ, բայց դուք կարող եք օգտագործել աղյուսակը կամ հաշվիչը `որոշելու համար մեկ այլ հեռավորության վրա տեղի ունեցած մրցավազքի կես մարաթոնի ժամանակ: Ահա մի մրցավազքի ժամանակ կանխատեսող հաշվիչ `փորձեք.
- Վազում ֆիտնեսների մրցավազքի կանխատեսողին . Պարզապես խրեք ձեր տարիքի, սեռի եւ ժամանակի / հեռավորության վրա վերջին մրցավազքից: Ճակատամարտը պետք է լինի վերջինը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ուստի դա ձեր ներկայիս ֆիթնեսի մակարդակի նշանն է: Հաշվիչն այնուհետեւ ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք իրականացնել ցեղերի այլ հեռավորություններում: Այս հաշվիչը ցույց է տալիս մի քանի տարբեր կանխատեսումներ `հիմնված տարբեր բանաձեւերի վրա: Այսպիսով դուք ստանում եք մի շարք կանխատեսված ժամանակներ, եւ դուք կարող եք տեսնել, որ դա ճշգրիտ գիտություն չէ, պարզապես գնահատական:
Մարզական կիսապատրաստման դասընթացներ
Եթե դուք պատրաստվում եք պատրաստել եւ անցկացնել կես մարաթոն, այստեղ կան որոշակի ուսումնական ծրագրեր, որոնք ընտրում են.
- Հիմնական Half Marathon Training Schedule for Beginners : Այս 12-շաբաթյա դասընթացը կատարյալ է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կես մորատորի անցկացնել:
- Վազում / անցեք կիսաեզրափակիչ մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց . Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնի վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է, որ կօգնեն ձեզ վազել / քայլել դեպի ձեր կես մարաթոնի ավարտական գծի:
- Ընդլայնված սկսնակ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցը . Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնի դասընթացի դասընթացը ուղղված է դեպի զարգացած սկսնակ վարժողներին: Դուք պետք է վազեք առնվազն չորս օր շաբաթը եւ կարող է վազել մինչեւ 4 մղոն:
- Միջանկյալ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի վերապատրաստման դասընթաց . Այս 12-շաբաթյա դասընթացը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր արդեն առնվազն մեկ կես մարաթոն են անցկացրել եւ հուսով են, որ կիսաեզրափակիչում կանցկացնեն անձնական ռեկորդ:
- Ընդլայնված կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ժամանակացույցը . Եթե դուք փորձառու վազորդ եք եւ հուսով եք, որ կես մարաթոնային դասընթացը կանցկացնեք հաջորդ մակարդակին, օգտագործեք այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը, որպեսզի օգնի ձեզ հաջորդ կիսաուս մարաթոնում անձնական ռեկորդ սահմանել:
Խոսք
Հիշեք, որ ձեր կես մարաթոնի ժամանակի կանխատեսումը պարզապես գնահատական է այն բանի, թե ինչ կարող է հասնել, եթե դուք կկատարեք համապատասխան մարզում կես մարաթոնի հեռավորության վրա: Դա չի նշանակում, որ ձեր մարզական մակարդակով ավտոմատ կերպով կսկսվի այդ ժամանակ: Բացի այդ, մրցավազքի ընթացքը, եղանակային պայմանները եւ այն օրը, թե ինչպես եք զգում այդ օրը, նույնպես գործոն կդառնա ձեր մրցավազքի ժամանակ:
Շատ դեպքերում, միայն փորձառու կիսամյակային մարաթոնները կհասնեն իրենց կանխատեսված ժամանակին: Եթե դա ձեր առաջին կիսամյակի մարաթոնն է, ուշադրություն դարձրեք մրցավազքի ավարտին, ինչը անհավանական նվաճում է: Եթե դուք փնտրում եք ballpark ավարտելու ժամանակ կանխատեսումը ձեր առաջին կիսամյակի մարաթոնի, ավելացնել հինգ տասը րոպե է հաշվիչ կանխատեսում.
Եթե դուք հետաքրքրված եք, որտեղ կարող եք տեղադրել (լավագույն 10 տոկոսը, փաթեթի մեջտեղը եւ այլն) որոշակի կես մարաթոնում, նայեք անցյալ տարվա մրցավազքի արդյունքներին: Տարածքի չափը եւ տարբեր տեսակի դեպքերը, հավանաբար, բավականին նման կլինեն այս տարի: Նշենք, որ որոշ կես մարաթոններ ունեն ժամանակի սահմաններ , ինչպիսիք են երեք ժամը: Այսպիսով, եթե դուք դանդաղ վազորդ եք կամ քայլող եք, համոզվեք, որ դուք պարզել, թե արդյոք կես մարաթոն եք շահագրգռված, ունի կտրված ժամանակը: Եվ, ամենակարեւորը, պարզապես զվարճացեք:
Աղբյուրը `
> Running USA 2015 ամենամյա կիսաեզրափակիչ մարաթոնի զեկույցը: