Ստացեք պատրաստ է վազել կիսաեզրափակիչ 12 շաբաթվա ընթացքում
Դուք արդեն վարում եք առնվազն մեկ կես մարաթոն (13.1 մղոն) ճանապարհային մրցավազք, կամ դուք արել եք 5K կամ 10K, եւ պատրաստ եք մրցել կես մարաթոնով: Եթե սկսնակ մարզիկի կես մարաթոնի ժամանակացույցը կարծես թե հեշտ է, կամ միջանկյալ կիսամյակային մարաթոնի ժամանակացույցը կարծես թե դժվար է, փորձեք այս 12-շաբաթյա զարգացած սկսնակ կես մարաթոնի ժամանակացույցը (ստորեւ աղյուսակը):
Այս ժամանակացույցը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր կարող են 4 մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ շաբաթական 4-5 օր անցկացնել:
Գրաֆիկի մասին գրառումները.
Երկուշաբթի եւ ուրբաթ. Երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերին սովորաբար հանգստյան օրեր են : Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը, դրանք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Դուք չեք պատրաստվում ստանալ շատ ուժ, եւ դուք ավելացնում եք վնասվածքի վտանգը, եթե չեք հանգստանում:
Երեքշաբթի եւ շաբաթ օրերին: Ջերմացկից հետո, վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար:
Չորեքշաբթի: Կատարեք խաչաձեւ դասընթաց (CT) գործունեություն (օրինակ, հեծանվավազք կամ լող) հեշտությամբ չափավոր ջանքերով `45-50 րոպե:
Հինգշաբթի ` շաբաթվա 4-ին, դուք սկսում եք անել մրցավազքի արագությունը: Մեկ մղոն ջերմաստիճանից հետո (WU) անցեք նշված հեռավորության վրա ձեր կես մարաթոնային ռասայից տեմպով: Այնուհետեւ վազեք մեկ մղոնով սառեցման (CD) ձեր հեշտ, խոսակցական տեմպով: Եթե համոզված չես, թե ձեր կես մարաթոնի տեմպը կայանում է արագությամբ, որը դուք կարծում եք, կարող եք անցկացնել 13.1 մղոն:
Կիրակի, կիրակի օրերը ակտիվ վերականգնման օրեր են: Վազիր հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որպեսզի ձեր մկանները թուլացնեն:
Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Այնպես որ, եթե նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, հաճելի է փոխանակման օրը փոխանակման օրվա համար:
Ընդլայնված սկսնակ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի դասընթաց
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | 2.5 մղոն EZ |
| 2 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 4 մղոն | CT | 5 մղոն | 2.5 մղոն EZ |
| 3 | Հանգստանալ | 3.5 մղոն | CT | 5 մղոն | Հանգստանալ | 6 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 4 | Հանգստանալ | 3.5 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 1 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 7 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 5 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 1,5 mi ռասայական տեմպ / 1 մլ CD | Հանգստանալ | 8 մղոն | 3.5 մղոն EZ |
| 6 | Հանգստանալ | 4 միլիոն | CT | 1 մղոն WU / 2 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 9 մղոն | 3.5 մղոն EZ |
| 7 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 2.5 մղոն տեմպ / 1 սմ CD | Հանգստանալ | 10 մղոն | 3.5 մղոն EZ |
| 8 | Հանգստանալ | 4.5 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 3 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 8 մղոն | 4 մղոն EZ |
| 9 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 3 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 10 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 10 | Հանգստանալ | 4.5 մղոն | CT | 1 կմ WU / 4 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 12 մղոն | 3 մղոն EZ |
| 11 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 1 մղոն WU / 2 mi մրցավազք pace / 1 mi CD | Հանգստանալ | 5 մղոն | 2.5 մղոն EZ |
| 12 | Հանգստանալ | 1 մղոն WU / 1,5 mi ռասայական տեմպ / 1 մլ CD | 30 րոպե | Հանգստանալ | 20 րոպե | Race օր! | Հանգստյան օր! |