Հուսով ենք, որ որոշ ժամանակ անցկացնել ձեր կես մարաթոնի անձնական ռեկորդից : Հետեւյալ դասընթացները կարող են օգնել ձեզ բարելավելու ձեր ուժը, տոկունությունը եւ արագությունը, ինչպես նաեւ կառուցել ձեր վստահությունը, որպեսզի խախտեք մրցավազքի լեռնաշղթան: Բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել ճանապարհի վրա, վազքուղու կամ երթեւեկելի մասում եւ հարմարեցվում են վազորդի ցանկացած մակարդակի համար:
Սկսնակ դասընթացները իդեալական են շաբաթական 20 մղոնով վազողների համար:
Միջանկյալ դասընթացներին հետեւողները պետք է շաբաթական 20-30 մղոն անցնեն, եւ առաջադիմությունը պետք է լինի 30 +: Եթե առաջադեմ ճանապարհորդները ձգտում են ավելացնել ավելի շատ մղոն, նրանք միշտ կարող են մեծացնել իրենց ջերմության կամ սառը անկման հեռավորությունը:
800 մետր կրկնում
Մի քանի արագությամբ աշխատելը ոչ միայն կկառուցի ձեր ուժն ու արագությունը, այլեւ կստանաք մի շատ պրակտիկա, որն աշխատում է որոշակի հեռավորության վրա, ինչը կօգնի ամրապնդել ձեր pacing հմտությունները: Կրկնեք այս մարզումը շաբաթը մեկ անգամ եւս կստեղծի ձեր վստահությունը, քանի որ առաջին մի քանի կրկնակները կսկսեն ավելի հեշտ զգալ, քանի որ շաբաթվա ընթացքում:
Դուք կցանկանաք սկսել 800 մետր կրկնել շաբաթական մեկ անգամ, մոտավորապես 8-10 շաբաթ առաջ ձեր մրցավազքում: Ահա թե ինչպես անել դրանք.
1. Այս մարզումը լավագույնս կատարվում է ուղու վրա , որտեղ դուք կարող եք 800 մետր չափել: Դուք պետք է վազող ժամացույց կամ այլ ժամանակացույց սարք: Ճանապարհների մեծ մասը 400 մետր է, այնպես որ երկու լույսերը հավասար են 800 մետր (մոտ կես մղոն):
Եթե դուք չունեք ուղու հասանելիություն, չափեք 800 մ (կամ կես մղոն) ձգվող ճանապարհի վրա կամ ճանապարհի վրա, օգտագործելով այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է MapMyRun- ը կամ RunKeeper- ը: Դուք նույնպես կարող եք դա անել մարզադաշտում:
2. Ջերմաստիճանը երկու լույսով (800 մ) դանդաղ վազում կամ քայլում: Այնուհետեւ, վազեք 800 մ միջակայք, մոտավորապես 10 վայրկյան արագությամբ, քան ձեր իրական նպատակակետը կես մարաթոնի արագությունը :
3. Կրկնեք միջեւ (արագ տեմպերով) 400 մ-ի համար (ուղիղ 1 հատ): Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը եւ սրտի կաթվածը վերականգնվել են, նախքան ձեր հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար: Beginners պետք է սկսվեն երկու 800m կրկնում եւ առաջադեմ պետք է սկսվի չորս.
4. Ավելացնել մեկ այլ 800 մ կրկնել հաջորդ շաբաթ: Փորձեք պահպանել նույն տեմպը (10 վայրկյան ավելի արագ, քան ձեր իրական նպատակակետը կես մարաթոնի արագությունը) յուրաքանչյուրի համար: Եթե դուք չկարողանաք պահպանել տեմպը վերջին կրկնելու համար, մնացեք նույն քանակով կրկնում հաջորդ շաբաթ, այլ ոչ թե բորբոքում:
Սկսնակները ` Max- ը չորս 800 մ կրկնում է:
Միջանկյալ ` վերեւում վեցեր 800 մ կրկնում:
Ընդլայնված: Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ութ 800 մ կրկնում:
Պրոգրեսիան աշխատում է
Շատ կես մոնաթերները շարունակում են մնալ իրենց տեմպերով, մինչեւ մրցավարի վերջնական մի քանի մղոններ, որտեղ նրանք վթարի եւ այրվելու են: Պրոգրեսը ստիպում է ձեզ ստիպել զբաղվել մի քիչ, որովհետեւ դուք պետք է ուժեղացնեք: Նրանք նաեւ կկարողանան բարելավել ձեր մտավոր ուժը `անհանգստություն առաջացնելով մրցավազքի ավարտին: Դուք կարող եք ընդգրկել առաջընթացը ձեր շաբաթական երկարատեւ անցումների մեջ, այնպես որ դրանք հեշտությամբ կավելացվեն ցանկացած կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակացույցին:
Սկսնակ: Դուք պետք է կատարեք ձեր շաբաթական երկարատեւ անցումները հարմարավետ տեմպերով, իդեալականորեն մոտ մեկ կամ երկու րոպե դանդաղ, քան ձեր նպատակակետին մրցավազքի տեմպը:
Երբ դուք ունեք մոտ 8 աշակերտ, թողեք ձեր ուսման մեջ, կարող եք ներկայացնել առաջադիմություն: Յուրաքանչյուր երկար ժամանակահատվածում (այսպիսով, ամեն երկու շաբաթը), փորձեք վերջնական ճամփորդության համար ձեր ենթադրյալ կես մարաթոնի տեմպը վերցնել:
Միջանկյալ: Վազել ձեր հեշտ երկար տեմպով (մեկ րոպե մինչեւ 90 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան նպատակային մրցավազքի տեմպը): Երբ դուք երկու մղոն հեռու եք գնալ, վերցրեք տեմպը ռասային տեմպերով: Դուք կարող եք անել այս առաջընթացի տեսակը ցանկացած այլ երկարատեւ աշխատանքի համար:
Ընդլայնված . Ձեր վազքի հեշտությամբ անցնել արագությամբ (մեկ րոպե մինչեւ 90 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան նպատակային մրցավազքի տեմպը) ձեր ձայների առաջին երկու երրորդի համար: Այնուհետեւ ավելացրեք ձեր արագությունը մրցավազքի տեմպը ձեր երկարատեւի վերջնական երրորդի համար:
Եթե դուք կարող եք վերցնել այն ավելի արագ, քան մրցավազքի տեմպը վերջնական մղոնի համար, գնացեք դրա համար: (Բայց մի մոռացեք, որ սահուն ցնցող մի քանի րոպե մի քանի րոպե անցեք:) Դուք չպետք է պրոգրեսիա կատարեք յուրաքանչյուր երկարատեւ աշխատանքի համար, քանի որ դրանք ակնհայտորեն մի քիչ դժվար է ձեր մարմնի վրա, քան երկարատեւ ձեր հեշտ տեմպով: Դուք կարող եք դրանք կատարել ձեր երեխայի յուրաքանչյուր երրորդ փուլի համար ձեր ուսումնական սեզոնի առաջին կեսին, իսկ հետո, մյուս երկու խաղերում:
Hill կրկնում է Tempo Pace
Շարունակվում են արագընթաց կես մարաթոնների դասընթացները, քանի որ նրանք օգնում են վարժապետներին զարգացնել իրենց աներոբիկ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է արագ մրցավազքի համար: Նրանք պետք է արվեն ձեր 10K ռասայի տեմպով կամ տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»: Դուք չպետք է կարողանաք հեշտությամբ վարվել զրույցի ժամանակ, երբ կատարվում է տեմպը: Դեպի դրանք բլրի վրա ավելացնում են լրացուցիչ մարտահրավեր, ինչը կօգնի ամրապնդել ձեր ուժն ու վստահությունը:
Ահա թե ինչ անել.
Սկսեք 5 - ից 10 րոպե տաքացմամբ հեշտ վազում եւ ապա աստիճանաբար լույս տեսեք: Հանգստացեք մեկ րոպեով ձեր տեմպի տեմպով, ապա շրջադարձեք եւ վազեք նույն ջանքերի մակարդակով (հիշեք, որ ներքեւի վրա նույն ջանքերը կդառնան ավելի արագ տեմպերով): Մեկ ամբողջական կրկնումն ընդգրկում է վերեւ եւ ներքեւ, հետեւաբար 10 կրկնում է 10 տատանում եւ 10 անկում: Բոլոր մակարդակները պետք է ավարտվեն առնվազն 5 րոպե տեւողությամբ, հեշտ վազում կամ քայլում: Ընդլայնված կարող է մեծացնել նրանց ջերմության երկարությունը կամ ցածր ջերմաստիճանը, եթե նրանք ցանկանում են ավելի երկար մարզվել:
Beginners: Փորձեք այս մարզվելը շաբաթը մեկ անգամ: Սկսեք հինգ կրկնում եւ ավելացրեք եւս մեկ կամ երկու կրկնում ամեն շաբաթ, աշխատեք մինչեւ 10 կրկնել:
Միջանկյալ: Սկսեք 10 կրկնելուց եւ ամեն շաբաթ մեկ կամ երկու անգամ կրկնում եք, ձեր ճանապարհը մինչեւ 15 կրկնում:
Ընդլայնված: Սկսեք 15 կրկնում եւ ավելացրեք եւս մեկ կամ երկու կրկնում ամեն շաբաթ, աշխատեք մինչեւ 20 անգամ: