Pilates mat գործը նշվում է իր հիանալի ունակության քանդել երկար, նիհար պարուհի ոտքերի. Կողմնակի ոտքի շրջանակները կատարում են հենց այդպես, այլեւ ուժեղ քիթի մկանները, բարելավում են միջնորդությունը եւ ավելացնում մկանային վերահսկումը եւ կայունությունը:
Ինչպես կատարել փոքր շրջանակներ
Կանգնեք ձեր ձեռքին, ձեր ձեռքի վրա: Տեղադրեք ձեր ազատ ձեռքը ծածկոցների վրա, ձեր որովայնի դիմաց:
Legs jut դուրս կտրուկ 45 աստիճանի անկյունում ձեր առջեւ եւ սկսել stacked մեկը մեկը մյուսին. Քաշեք ձեր սպիտակ գույնը եւ բարձրացրեք եւ բարձրացրեք վերին ոտքը հենց ներքեւի մասից վերեւում:
Քաշեք 10 փոքր շրջանակներ ներքեւի ոտքի դիմաց: Պտտեցնել ոտքը, կարծես, ամեն օր հեղեղի հետ խարսխում եք ստորին կոճղը: Շրջանակները փոքր եւ կոկիկ եւ հետեւողական պահեք յուրաքանչյուր անգամ: Դադարեցրեք, երբ ավարտվեցինք եւ ոտքը տեղափոխեք ճակատի ոտքի ետեւում: Կրկնել լրացուցիչ 10 շրջանակներ, այս անգամ անցնելով ներքեւի գարշապարը:
Ձեւը ստուգեք. Ձեր շրջապատող ոտքը պետք է լինի արտաքին պտտվող: Դա նշանակում է, որ ոտքը դուրս է եկել ծնկների եւ ծխնիների դեմ, դեպի երկինք: Ծնկը երկար է եւ ազատ է, ոչ կողպված, եւ ոտքը նույնպես երկար է եւ ազատ է, ոչ թե ճկուն:
Ավելացվեց մարտահրավեր. Երբ դուք զգում եք, որ այլեւս մարտահրավեր չէ, կարող եք սկսել դժվարությունը, ձեր ձեռքը հեռացնելով ձեր առջեւից եւ վերցնելով ձեր գլուխը:
Դժվար կլինի ձեր մակերեսը պահպանել այս պաշտոնում, բայց դա մարտահրավեր է: Ձեռքերդ խստորեն պահեք եւ խուսափեք շրջանցել:
Որտեղ եմ զգում այն: Եթե դուք շրջապատում եք փոքրիկ եւ ամուր եւ արագ, ապա դա պետք է զգաս ձեր խավարում եւ ներքեւում ձեր ազդրից դուրս: Եթե 10 շրջանակ յուրաքանչյուր ձեւով բավարար չէ, փորձեք 15-20:
Կատարելու լայն շրջանակներ
Ուղղակի շարժվելով փոքր շրջանակներից, կարող եք ավարտել մեծ շրջանակները կամ այն, ինչ մենք կոչում ենք Ռոնդ դե Ջամբես:
Սկսեք հենց այնպես, ինչպես դուք մի փոքր ձեռքերով փոքր շրջանակներ եք արել, ինչպես նաեւ ներքեւի ոտքի վերեւում գտնվող վերեւի ոտքը: Խոշոր եղանակով շարժվում է ոտքը առաջ, քանի որ բարձր ոտնաթաթի մեջ ձեր ոտքը խփեցիք: Այն պահեք այնտեղ մի պահ պահեք եւ ուշադիր հետեւեք այն կողմին: Նպաստել ձեր ամբողջ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք անել առաստաղը: Ձեր ոտքը պետք է ուղղված լինի ձեր լավագույն ուսի ետեւում: Դադարեցեք ձեր ամենաբարձր կետում `ներքին ձգման մեջ զգացեք ձգվող:
Հաջորդը, դուք հետեւում եք ոտքին, հասնելով այն երկար եւ ցածր: Ոտքի ոտքը առաջ է քաշում այս մեծ շրջանակը երեք անգամ նույն ուղղությամբ:
Ձեւը ստուգեք. Ոտքի շարժումը պարտադիր չէ, որ բարդ է այստեղ, բայց շատ դժվար է պահել ձեր մկանները: Դուք պետք է գայթակղվեք ետ վերադառնալիս, երբ ոտքը առաջ է եւ առաջ, երբ ոտքը վերադառնում է: Աշխատեք ձեր բանալին կայունացնելու համար, որպեսզի կարողանաք ձեր ոտքը ազատել ավելի ու ավելի մեծ աշխատանքով:
Ավելացված է մարտահրավեր. Երբ զգում եք կայուն, ձեռքը հեռացրեք շվաբրից եւ ձեր գլուխը դրեք այնտեղ, որպեսզի հավասարակշռությունը եւ կայունությունը մարտահրավեր նետեն:
Որպես լրացուցիչ մարտահրավեր, դուք կարող եք շրջանցել ոտքի շրջան: Սկսեք հետեւից եւ բարձրացրեք ոտքը հնարավորինս բարձր կողմ: Այնուհետեւ դանդաղ կերպով առաջ տանեք այն առաջ, որքան կարող եք ճակատին: Կրկնեք 3 անգամ այս հակառակ ուղղությամբ:
Որտեղ եմ զգում այն: Դուք պետք է զգաք այս ամենը մինչեւ վերին ոտնաթաթը եւ հատկապես ձեր գլյուտալ մկանների դրսից: Հազվագյուտ չէ զգալ խոր ձգան ինչպես ներքին ձագերով, այնպես էլ մկանային հոգնածության մեջ, վերին ոտնաթաթի քառակուսի մկանների մեջ:
Ավելացրեք մի քանի քաշ
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր դիմադրությունը, բարձրացնել ձեր ազդանշանը եւ առաջ տանել ձեր տեխնիկան, հաշվի առնելով որոշակի կոճ կշիռները:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս 1-ից 3 ֆունտ մեկ կոճղով:
Չեմ չափազանցի քաշը: Կոճակը շատ հեռու է հիփիայից, դարձնելով փոքր ծանրաբեռնվածություն խիստ հարկային միավոր: Փորձեք վարել վերը շարքը մի զույգ կոճ քաշով եւ զգալ Pilates այրել: