A hamstring վնասվածք կարող են պայմանավորված լինել բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում `ամուր, թույլ hamstring մկանները կամ hamstring pulls կամ strains . Այս ձգվող ծրագիրը կարող է օգնել նվազեցնել խոզանակ ցավը եւ վշտությունը , եւ խուսափել խոզանակի քաշից:
Նստած խճճված ձգվող
Խոզանակները պետք է ուժեղ լինեն եւ չկորցնեն, որպեսզի վազեն եւ խփեն պահանջները: Այս ձգվածքը կարող է օգնել պահպանել երկարությունը խոզանակներում:
- Նստիր հատակին, ձեր ոտքերի հետ ուղիղ ծնկների դիմաց կանգնեցրեք:
- Դանդաղ, կայուն շարժման մեջ, նիհար առաջ կախվածության մեջ, ձեր ծնկները պահեք ուղիղ եւ ձեր ոտքերը ձեր ոտքերին սահեցրեք:
- Ընդլայնել որքան հնարավոր է, եւ կտրել ձեր ոտքերը դեպի ձեզ, ձգելու համար:
- Ձգվում է ձգան 20-30 վայրկյանում, ազատ արձակում եւ կրկնում երկու կամ երեք անգամ:
Ստուգեք ձեր հարվածային ճկունությունը նստելիս եւ հասնել փորձությանը :
Մշտական խճճված ձգվողություն
Այս ձգվածքը պարզ եւ արդյունավետ ձգված է մարզիկների համար, ովքեր զբաղվում են վազում, սպորտային եւ դաշտային սպորտով:
- Ընդլայնել մեկ ոտքը ձեր առջեւ, դեպի ձեզ ուղղված ճկուն ոտքը:
- Կեղտոտ ծնկի ծունկը եւ փոքր-ինչ նիհար
- Պահեք ձեր կույտը առաջ շարժվելով, եւ դանդաղորեն թեքեք առաջ ոտքի ոտքերին հասնելու համար:
- Դուք պետք է զգաք, որ ձգված է ձեր լայնածավալ ոտքի հետեւի կողմը (ամբողջ ճանապարհը դեպի ձեր հորթը եւ ազդրը):
- Ընդլայնել որքան հնարավոր է, եւ ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեզ, ձգելու համար:
- Ձգվում է ձգան 20-30 վայրկյանում, ազատ արձակում եւ կրկնում երկու կամ երեք անգամ:
Ընդլայնված մշտական խճճված ձգվող
Սա ավելի առաջադեմ հարվածային ձգվող ձգում է ձվադրում, ինչպես նաեւ հորթերը, ուսերը եւ ցածր մեջքը եւ կեռը: Ահա թե ինչպես դա ճիշտ է:
- Սկսեք կանգնել ուղիղ հետ, ուսերին հանգիստ եւ ետ:
- Հասնել զենքը ձեր հետեւի մեջ եւ փոխարինել ձեր մատները:
- Վերցրեք ձեր ուսերը մինչեւ ականջները եւ բարձրացրեք ձեռքերը ձեր հետեւից:
- Դանդաղորեն առջեւում առաջ շարժվեք, հետեւեք ձեր հետեւի հարթությունը, ոչ թե կլորացված:
- Շարունակեք առաջ շարժվել եւ բարձրացնել ձեր ձեռքի գլխավերեւի առջեւը որպես հարմարավետ:
- Լրիվ ձգվածության մեջ դուք լարվածություն կզգաք ձեր խրամատներում եւ ձեր ուսերին:
- Կանգնեք 10-20 վայրկյան եւ ազատ արձակեք:
- Կրկնել 2-3 անգամ:
Գործընկերը ձգվել է խոռոչի վնասվածքների համար
Ահա մի հրաշալի միջոց է ձգելու ձեր խոզապուխտերը, եթե դուք ունեք պատրաստակամ գործընկեր:
- Սկսեք դնելով գետնին:
- Ձեր գործընկերը դանդաղ բարձրացրեց մեկ ոտքը, ձեր ծնկի ուղիղ պահելով:
- Գործընկերը պետք է նուրբ ճնշում գործադրի ձեր գարշապարի հետեւի մեջ, որպեսզի դանդաղորեն ձգեք խոզանակները, մինչեւ որ զգաք ձգան:
- Մի ավելացրեք. Շփվեք ձեր գործընկերոջ հետ, որպեսզի խուսափեք գերազանցելուց:
- Նրանք պետք է ձեր ոտքը պահել առավելագույն ձգված վիճակում մոտ 20 եւ դանդաղորեն լիցքաթափել:
- Կրկնեք 2-3 անգամ ոտքի վրա:
Փրփուր պտուտահաստոց վարժանք է համակենտրոն վնասվածքների համար
Օգտագործելով փրփուրի ռելիեֆը, ինքնասպասարկման եւ մոֆասսալային արձակուրդի կատարումը ոչ միայն տարածում է մկանները եւ ջիլերը, այլեւ խախտում է փափուկ հյուսվածքի կեղեւները եւ ցնցուղի հյուսվածքը: Ռեդիի այս հատուկ օգտագործումը նպատակ է հետապնդում ստորին ոտքի մկանները եւ փափուկ հյուսվածքները:
Ինչպես օգտվել փրփուր գլան
Աշխատել ձեր հորթերը եւ hamstrings մի փրփուր roller սկսել է նստած վրա գլանափաթեթի հետ, փափուկ, մսեղի մասը ձեր buttock անմիջապես վերեւում ակ: Սկսեք դանդաղ շարժվելով ետ ու առաջ, եւ մի փոքր կողք կողքի `մկանների մեջ ամուր սպորտի ազատման համար:
Դանդաղորեն գլորում ձեր ոտքը ամբողջ ճանապարհը հորթերին, ապա գլորում են դանդաղորեն: Փոխեք ձեր դիրքը մյուս կողմից `ամբողջ մկանները աշխատելու համար: Դանդաղորեն գլորումից մինչեւ ծնկի ընկնելը դանդաղ կամ ծակոտի բծերի վրա:
Բարձրացնել կամ նվազեցնել ճնշումը `օգտագործելով մեկ կամ երկու ոտքերի միաժամանակ: Roll ձեր ոտքերի հետ շրջվել եւ դուրս է ծածկել ամբողջ մկանային խմբի.