Ձգվող վարժություններ `կոշտ ոտքի մկանների համար

Եթե ​​զգում ես, որ ձեր ոտքի մկանները քիփ են, ապա կարող եք բարելավել ֆիզիկական թերապեւտով աշխատելը `բարելավելու ձեր ճկունությունը: Ձեր ՊՏ-ն կարող է ցույց տալ ճիշտ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի բարելավեք ձեր ընդհանուր ցածրորակային շարժունակությունը եւ ճկունությունը:

Շատերը տառապում են ամուր ոտքի մկաններից: Շատ տարածված պատճառը ոտքի խստությունը պայմանավորված է այն աշխատանքի քանակով, որը մենք ծախսում ենք ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում: Քանի որ մեր ծնկները խարսխված են այս դիրքում, մկանները, որոնք ծալեցնում են ծունկը, սկսում են օգտագործվել այս կարճ դիրքում: Մենք նաեւ ձգտում ենք մի փոքր ավելի խստացնել, քանի որ տարիքը եւ մեր մկանները կորցնում են մի քանի ջրի բովանդակություն եւ ընդարձակելիություն:

Պտտվող ոտքի մկանները կարող են կանխարգելել ամենօրյա եւ հանգստյան օրերին վնասվածքի վնասվածքը, եւ դա կարող է նպաստել ուղեղի ցավի զարգացմանը: Դրա կանխարգելման համար կարեւոր է կատարել կոկորդի ձգվող զորավարժությունները `քնի ամրությունը մեղմելու համար:

Օրական օրգանի ձգվածքը կատարում է մի գործողություն, որը պետք է ներգրավվի ձեր ամենօրյա զորավարժություններին: Ստորեւ բերված են մի քանի ոտքի ձգվող նմուշներ: Այս ոտքը ձգվող զորավարժությունները ներառում են ստորին վերջույթների բոլոր հիմնական մկանային խմբեր:

Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան որեւէ զորավարժությունների ծրագիր սկսեք:

Hamstring ձգվում

Ձեր հարվածային մկանները ճանապարհ են անցնում ձեր ծնկից դեպի ծնկի հետեւի մեջ, իսկ հետո օգնում են ձեր ծնկներին թեքել եւ տարածել ձեր հիփը: Այս մկանները հաճախ ամուր են նստում երկարատեւ օրերի ընթացքում

Դժվար խոզանակները տարածված են: Այնուամենայնիվ, կան շատ հեշտ վարժություններ, որոնք կարող են արվել, որպեսզի բարձրացնեն խոզանակի երկարությունը: Իմացեք այս չորս զորավարժությունները եւ ձեր ճանապարհը դեպի ավելի կեղտոտ ապրելակերպ:

Համազնին ձգվող ռեժիմի ամենօրյա կատարումը կարող է օգնել բարելավել ձեր խոզանակները: Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 30 վայրկյանում, եւ համոզվեք, որ հանգստանաք, երբ ձգվում եք:

Մեկ այլ մեծ ձգվածություն, որը դուք կարող եք անել աշխատանքում, ճանապարհի վրա կանգնած կանգնած ձգվող ձգանն է : Այս վարժությունը մեծ է, քանի որ այն կարելի է անել ցանկացած վայրում, այնպես որ կարող եք վստահ լինել, որ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր հարվածային գործիքները արագ կտրվեն:

Քառակուսի երկարությունը

Ձեր quadriceps մկանները, որոնք նաեւ հայտնի են որպես քառակներ, վազում ձեր առջեւի ճակատի, ձեր kneecap, եւ ձեր առջեւ ձեր shin. Այս մկանները օգնում են ուղղել ձեր ծնկները:

Վազք, հեծանվավազք եւ այլ օրվա միջոցառումներ կարող են հանգեցնել քնի քառակուսի մկանների: Իմացեք այս երեք հեշտ վարժությունները ձգվող քառակուսի մկանները ձգելու համար:

• Մշտական ​​քառակուսի ձգվող
• Կողային քառակուսի ձգվող կողմը
• Հանգիստ քառյակային ձգվողություն

Ձգեք յուրաքանչյուր ձգան 30 վայրկյանում, եւ վստահ եղեք, որ ձգումը դադարում է, եթե ձեր ցավը զգացվի: Ձգվում են ամեն օր մի քանի անգամ:

Հորթը ձգվում է

Ձեր հորթի մկանները անցնում են ձեր ծնկից հետեւում դեպի ձեր գարշապարը: Այստեղ կոշտություն կարող է հանգեցնել կոճերի եւ ոտքերի խնդիրներին, ներառյալ ախիլային ցիտոնիտը կամ պլանտային ֆասիիտը:

Շատ հորթի մկանները տարածված են մարդկանց մեծ մասում: Կանանց մոտ, դա կարող է պայմանավորված լինել բարձր գարշապարը կոշիկներով (այսինքն `չդավաճանեք ձեր հորթերը նորաձեւության համար): Երբեմն, մարդիկ, ընդհանուր առմամբ, մի փոքր ավելի են սեղմում իրենց մկանների մեջ:

Ձգվող մկանների ձգումը հեշտ է: Հիմնական սրբիչ հորթի մկանային ձգվածքը կարելի է անել ցանկացած վայրում.

1. Նստեք ձեր ոտքերը մեր առջեւ, հատակին:
2. Ձեռքով կամ սրբիչով անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքի մեկ եզրով, որը ձեւավորող հանգույց է:
3. Տեղադրում հանգույցը մեկ ոտքի վրա:
4. Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ:
5. Դադարեցրեք, երբ դուք զգում եք հարմարավետ ձգվածություն ձեր հորթի մկանների մեջ:
6. Պահեք 30 վայրկյան:
7. Կրկնել 9 անգամ:
8. Կրկնել մյուս ոտքը:

Դուք նաեւ կարող եք կատարելու դասական վազորդի ձգվածքը ձեր հորթի մկանների համար: Պարզապես երկու ձեռքերը դրեք պատի մեջ եւ թողեք ձեր կրունկները գետնին, քանի որ դուք նիհարեք դեպի պատը: Դուք պետք է զգաք փոքր ձգվածություն ձեր ստորին ոտքերի ետեւում:

Խոսք

Աշխատելով ձեր ոտքերը շարժվելով ազատ եւ լիովին կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին, եւ դա կարող է օգնել կանխել վնասները: Համոզվեք, որ այցելեք ձեր PT- ը, որպեսզի կարողանաք իմանալ ձեր ոտքերի երկարացման լավագույն միջոցը: Ամեն օր մի քանի րոպե տանելով այս հիմնական ստորին վերջույթների ձգանները կատարելու համար, կարող եք օգնել առավելագույնի հասցնել ձեր ցավը ազատ շարժունակությունը:

Խմբագրված Brett Sears, PT- ն: