Հանգիստ ցավը կարող է ունենալ բազմաթիվ պատճառներ, ներառյալ ամուր կամ թույլ վերին, որովայնի կամ հիմնական մկանների , մկանային սոսինձների կամ շտամների կամ հիվիացված սկավառակի: Այս ձգվող ծրագիրը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը եւ օգնել կանխել վնասվածքները:
Մասնակի խորտակվածություն - Pelvic Tilt զորավարժությունները ետ ցավի համար
Ինչպես կատարել Մասնակի Crunch - Pelvic Tilt Exercise
The pelvic շրջվածքը, ընդհանուր առմամբ, առաջին զորավարժությունները առաջարկվում է վերականգնել ետ ցավի եւ զարգացնել ողնաշարի կայունացման.
- Կանգնեք ձեր մեջքին, ծնկների բծերը եւ ոտքերը հարթ:
- Ինչպես եք վառել, կնվիրեք ձեր որովայնային մկանները եւ սեղմեք ձեր մեջքին փոքրիկ հատակին:
- Բարձրացրեք գլուխը եւ ուսերը, մի փոքր հեռու հատակից, երբ հասնում եք ձեր ոտքերին ձեր մատների հետ:
- Պահեք 5-ից 10 վայրկյան:
- Հանգստանալ եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնել 5-ից 10 անգամ:
Cat-Cow Ձգվող ձախ ցավի համար
Այս պարզ ձգվածությունը, երբեմն կոչվում է կատու կով ձգվող, նրբորեն ձգում է մկաններն ու օգնում է վերածնել ողնաշարի եւ կույտի: Հատկապես օգտակար է հեշտացնել ցածր ետ լարվածության ցավը: Ահա թե ինչպես դա ճիշտ է:
Ինչպես վարվել Cat-Cow ձգվող
- Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա:
- Պայմանավորեք ձեր որովայնային մկանները: (Փորձեք ձեր որովայնի կոճակը քաշեք ձեր ողնաշարի մեջ):
- Դանդաղ կլոր ձեր մեջքին, սեղմելով այն դեպի առաստաղ:
- Թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը իջնի առաջ եւ ձեր կույտը գցեք:
- Կանգնեք 10 վայրկյան: Դուք պետք է զգաք նուրբ փորվածք ձեր մեջքին:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ թույլ տվեք, որ ձեր պալվինը առաջանա, քանի որ ձեր որովայնը հասնում է դեպի հատակին:
- Պահեք դիրքորոշումը 10 վայրկյան, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք մոտավորապես 5-10 անգամ:
Մտածել Back ցավի համար ցավը
Մտածված հետեւի երկարաձգումը մի փոքր ավելի առաջադեմ եւ ինտենսիվ վերին ձգվում է: Ահա թե ինչպես կարելի է ապահով կատարել:
Ինչպես վարվել հակառակ կողմում
- Սկսեք ներքեւի մասում `հատակին:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը. տեղադրել ձեր անկյունները ձեր ուսերին եւ ձեր ձեռքերը ամուր հիմքով: Ձեր ստորին հետեւը փոքր-ինչ կշռված կլինի:
- Հրել գետնին եւ դանդաղորեն ուղղեք ձեր անկյունները `ձեր ստորին հետեւի երկարացման համար: Գնացեք միայն այնքան հարմարավետ, եւ դադարեք, եթե որեւէ ցավ զգաք: Դուք պետք է զգաք հարմարավետ, նուրբ ձգվող:
- Պահեք դիրքը 15 վայրկյան:
- Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնել 5-ից 8 անգամ:
Hip Opener եւ Lower Back Stretch
Այս լուսանկարում, Չիկագոյի արջուկները անկյունաքար Դեւին Հեստերը ցույց է տալիս պարզ ձգվող վարժությունը, որը բացում է կեղեւները եւ ձգում է ստորին կողմը: Այս վարժությունը ձգվում է ձգվող մկանները, կարկուտը, ցավերը եւ ցածր մեջքին:
Ինչպես կատարել Hip Opener եւ Lower Back ձգվող
- Սկսեք առաջ նետաձգության դիրքում եւ թողեք ձեր ձախ ծունկը գետնին:
- Տեղադրել ձեր աջ անկյունը ձեր աջ ծնկի ներսում, ինչպես պատկերված է:
- Սեղմեք ձեր աջ անկյունը նրբորեն ձեր աջ ծնկի մեջ եւ ձախ ձեր ձիարշավը:
- Հասնել ձեր ձախ թեւը ձեր ետեւում, մինչեւ ձեր ստորին եւ աջ ձախակողմնակալում նուրբ զգացողություն զգաք:
- Կպչեք ձգվածքը մոտավորապես 20-30 վայրկյան: Թողնել եւ կրկնել մյուս ոտքը:
Դուք կարող եք փոփոխել այս ձգվածքը `հիմնված ձեր սեփական անատոմիայի, ճկունության եւ սահմանափակումների վրա: Համոզվեք, որ ձեր առաջ ծնկները ձեր կոճղի վրա կամ ետեւում պահեք, ոչ թե դրա դիմաց:
Արգանդի վզիկի ձգվող ձգում ցավը
Կծկված ողնաշարի ձգվածությունը պետք է կատարվի ուշադիր եւ դանդաղ: Խուսափելու համար խուսափելու համար երբեք ձեր ծնկները չպետք է ստիպեք գետնին: Թույլ տվեք ձեր ծնկներին ընկնել միայն այնքան հարմարավետ: Ժամանակի ընթացքում դուք բնականաբար կավելացնեք այս ձգվածքի միջնորդությունը: Ահա թե ինչպես կարելի է ապահով կատարել ողնաշարի թեքված ձգվող ձգան:
Ինչպես անել ողնաշարի Twist ձգվող
- Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
- Դանդաղ թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները ընկնեն դեպի հատակին մինչեւ ձեր ողնաշարի զգացողությունը:
- Կանգնեք 10 վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Հաջորդը, թող ձեր ծնկները դանդաղորեն ընկնեն մյուս կողմը, մինչեւ զգայուն ձգվածությունը զգացվի:
- Կանգնեք 10 վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Կծկվում է կրծքավանդակի ձգվող ետ ցավը
Կրծքավանդակի մեջ բերելով երկու ծնկներն էլ հեշտացնում են լարվածությունը ետեւում եւ նրբորեն ձգվում են խոզանակները : Այս պարզ ողնաշարի ֆլեքսիզացիայի շարժումը մեծ միջոց է վերջ դնել ձգվող ռեժիմին կամ մարզվելը:
Ինչպես անել ծղոտը դեպի կրծքավանդակի ֆլեքսիոն ձգվող
- Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ:
- Դանդաղ բերեք ձեր ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ նրբորեն բռնեք ձեր ոտքերը, հենց ծնկահարումից:
- Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Հանգստացեք մի քանի վայրկյան եւ կրկնեք ձգվող մի քանի անգամ: