Ձգվող եւ ճկունություն պարապմունքներ մարզիկների համար

Մարզիկների համար ձգվող եւ ճկունությամբ վարժությունների ամբողջական ցուցակը

Ձգվում եւ ճկունությունը սպորտի հետ միասին տարբեր պատճառներով: Ձգվող ոչ միայն լավ է զգում, այլեւ օգնում է մարզիկին պահպանել որոշակի հոդերի համապատասխան եւ հավասարակշռված միջնորդություն:

Ձգվող եւ ճկունության ուղեցույցներ

Ձգվողը կարող է ունենալ տարբեր արտոնություններ, եթե դա ճիշտ է: Վերանայեք հետեւյալ խորհուրդները, նախքան ցանկացած ձգվող ռեժիմը սկսելը:

1. Ձգվող եւ ճկունություն . Ձգվում է շարժման մեր տեսականին ակտիվորեն բարձրացնելու միջոց եւ դրանով իսկ մեծացնում է մեր ճկունությունը:
2. Ձգվում է անվտանգ : Վնասվածքների կանխման համար միշտ հետեւեք անվտանգ ձգվող ուղեցույցներին:
3. Կատարել ստատիկ ձգում : Սա նշանակում է, որ մի ժամանակ ձգվում եք մոտավորապես 30-60 վայրկյան եւ չեն ցատկում կամ գերակշռում:
4. Ձգվելուց հետո ջերմացեք : Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սա շարժման շարք է բարելավելու լավագույն միջոցն է:
5. Կատարեք դինամիկ ջերմություն մինչեւ ձեր վարժությունները, համոզվեք, որ ձեր մկանները ջերմ են:
6. Հիշեք, որ յուրաքանչյուր համատեղ ունի շարժման իդեալական շարք եւ ավելի ճկունություն միշտ չէ, որ ավելի լավ է:
7. Լավ մկանների հավասարակշռությունը պահպանելու, ձգվող մկանների ուժեղացումը եւ ուժեղացնելով թույլները:
8. Խուսափեք սառը մկաններից ձգվել կամ ձգվելուց:

Ձգվող վարժություններ - Վերին մարմին

Օգտագործեք այս ձգվածքը `ուղղված վերին մարմնի կոնկրետ ոլորտներին:

• Եղուն ձգվող - Հիմնական
• Եղուն ձգվող - գոլֆի ձգվող
• Եղունգների եւ կոկորդի ձգում - ուղիղ առաջ շարժում

• Ողնաշարի ձգվող - կատու-կով ձգվող
• Ողնաշարի ձգվածություն
• Ողնաշարի ձգվող - ողնաշարի թրթուր
• Ողնաշարի ձգվող - կրծքավանդակի կրծքավանդակը
• Ստորին ետ եւ ձի ձգվող ձգան

Ձգվող վարժություններ - ստորին մարմին

Օգտագործեք այդ ձգվողները ստորին մարմինի կոնկրետ տարածքները թիրախելու համար:

• Աքիլես Տենդոն (կրունկ) Ձգվող
• Plantar ձգվող
• Հորթի ձգվող - մշտական

• Soleus ձգվող - մշտական
• Հորթ եւ Աքիլես Ձգվող
• Hip Flexor / Psoas ձգվող
• Quad Ձգվող - Մշտական
• Դիմավոր ձգվող նստատեղ
• Դիմավոր ձգվող - մշտական
• Hamstring Stretch - Գործընկեր Ձգվող
• ՏՏ (Iliotibial) Band Ձգվող - նստած
• ՏՏ (Iliotibial) Band ձգվող - Crossover Squat ձգվող
• Piriformis ձգվող
• Piriformis ձգվող - պառկած
• Կծու ցավ - ձգվող ռեժիմ
• Կծու ձգվող - մշտական
• Կծու ձգվող նստարան
• Ձգվող ձգվող - ձգվածություն

Ձգվում է սպորտով վարժություններ

Ահա մի քանի հիմնական ձգվող ընթացակարգեր սպորտի համար հատուկ մարզիկների համար:

• Լավագույն ձգվող հեծանվավազք
• Լավագույն ձգվող գոլֆերների համար
• Լավագույն ձգվող ձգանների համար
• Լավագույն ձգվող սնոուբորդինգի համար
• Ֆուտբոլի լավագույն մարզումները

Վնասվածքների յուրահատուկ ձգվող ռեժիմները

Ահա մի քանի նմուշներ, ովքեր հատուկ վնասվածքներ ունեն մարզիկների համար:

• ՏՏ (Iliotibial) խմբի ցավը ձգվող ռեժիմը
• Վերադառնալ ցավը ձգվում է ռեժիմը
• Հորթը քաշեց ձգվող ռեժիմը

_{Աղբյուրը}

_{Անդերսեն, JC Ձգվում է առաջ եւ հետո զորավարժությունները. Ազդեցություն մկանային մարմնի եւ վնասվածքի ռիսկի վրա: Ատլետիկ ուսուցման ամսագիր 40 (2005): 218-220}

_{Հերբերտ Ռ.Դ., դե Նորոնա Մ. Ձգվում է `կանխելու կամ նվազեցնելով մկանային ցավը: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ, 2007 թ., Թիվ 4:}

_{Ian Shrier MD, PhD եւ Kav Gossal MD- ն: Ձգվող առասպելներն ու ճշմարտությունները. Անհատականացված խորհուրդներ Առողջ մկանների, բժշկի եւ սպորտային հիվանդությունների համար, VOL 28, # 8, օգոստոս 2000:}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels եւ Peter McNair- ը: Ձգվող եւ վնասվածքների կանխարգելում անհասկանալի հարաբերություններ: Սպորտային բժշկություն 34.7 (2004): 443-449}