Սահմանում: Քաշի վերապատրաստման մեկուսացման զորավարժությունները զորավարժություններ են, որոնք ընդգրկում են միայն մեկ համատեղ եւ սահմանափակ քանակությամբ մկանային խմբեր: Սա հակասում է երկու կամ ավելի հոդերի եւ ավելի շատ մկանների աշխատող բարդ մարտավարությանը :
Օրինակներ. Biceps curl- ը մեկուսացման վարժություն է, որը կպչում է անկյունը եւ թիրախում է վերին աջը: Ընդհանուր առմամբ, գանգուրներ, բարձրացնում, սավաններ եւ ընդարձակումներ են մեկուսացման զորավարժությունները:
Ինչու են մարդիկ անջատում վարժությունները
Մեկուսացման զորավարժությունները թույլ են տալիս կենտրոնանալ միայն մեկ տարածքի վրա: Դուք կարող եք աշխատել պատշաճ տեխնիկայի վրա եւ մաշկը հստակ չափով քաշի եւ reps- ի համար, որպեսզի այն սպառվի:
Առեւտրային քաշային մեքենաներ օգտագործող սպորտային պարապմունքները հանգեցնում են մեկուսացման վարժությունների կատարմանը: Այն սովորական է մարզադահլիճում ունենալ մի շարք վարժություն մեքենաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը ստեղծվում է հատուկ մկանային խմբի մեկուսացման համար: Տեղի բարձրությունը եւ այլ կարգավորելի պարամետրերը պետք է նշվեն, որպեսզի զորավարժությունները կատարվեն ճիշտ եւ նպատակաուղղված լինեն նախատեսված մկանների վրա: Մարզիչը կարող է մի մեքենայով վարժություն վարել մեքենայից մեքենա անցնելու, մեկ այլ մեկի մեկուսացման վարժությունը կատարելուց հետո: Տնային կամ առողջապահական ակումբներում օգտագործվող բազմալեզու սպորտային մեքենաները կարող են կատարել մեկուսացման զորավարժություններ:
Ընդլայնված բոդիբիլդերները կարող են օգտագործել մեկուսացման վարժություններ `ուղղված մկանների թիրախին, որոնք սովորաբար չեն աշխատում:
Մի մկանային անհավասարակշռություն զարգացրած մի մկանների խումբը կարող է օգտագործել մեկուսացման վարժություններ `հակառակ մկանային խմբի ստեղծման համար:
Ֆիզիկական թերապիա. Մեկուսացման վարժություններ հաճախ նշանակվում են ֆիզիկական թերապիայի եւ վերականգնման համար: Թերապեւտը որոշում է, թե որ մկանները պետք է ամրապնդվեն վիրահատությունից հետո, համատեղ վիրահատությունից առաջ եւ հետո, կամ վերակենդանացումից հետո:
Մեկուսացման վարժությունների թերությունները
Մեկուսիչ վարժությունների անբավարար կատարումը այն է, որ դուք պետք է ապահովեք, որ դուք աշխատում եք հակառակորդի մկանների յուրաքանչյուր նպատակային մկանների համար: Հակառակ դեպքում անհավասարակշռությունը կարող է զարգանալ, քանի որ մի մկանային խումբը լավ զարգացած է, իսկ հակառակը չի կարող համապատասխանել իր ուժերին եւ պահել մարմնին եւ շարժմանը: Մի մարդ, ով սիրում է բիկտիվ գանգուրներ անել եւ չի աշխատում տիերպսերը, կարող է իրենց հավասարակշռությունից դուրս գալ:
Իրականում ոչ մի մկան չի տեղափոխվում ամբողջովին մեկուսացված համակարգի մնացած մասերից: Սիներգիստական մկանները նաեւ տրամադրվում են որոշակի օգնություն, մկանների կամ համատեղ շարժման կայունացում կամ չեզոքացում: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե զորավարժիչը կատարյալ ձեւ չի օգտագործում կամ ինքնուրույն կարգավորող սարք չի սահմանել:
Եթե մեկուսացման զորավարժությունը կատարվում է չափազանց բարձր քաշով կամ շատ կրկնություններից, դա կարող է առաջացնել ցավ կամ վնասվածք:
Ընդհանուր մեկուսացման վարժություններ
- Կրծքավարտ Fly: Կատարված վարժություն մեքենայի կամ dumbbells. Աշխատում է կրծքավանդակի մկանները:
- Դիմակային կողմի բարձրացում. Աշխատում է դելտոիդները (ուսի մկանները)
- Ձեռքի գանգրացում. Թիրախները:
- Flat Bench Press: Աշխատում է կրծքավանդակի - pectoralis խոշոր.
- Bicep Curls: Աշխատում է biceps.Can կատարվում է dumbbells, մալուխների կամ վարժություն մեքենաներ.
- Tricep Press-Down: մալուխային մեքենա: Աշխատում է triceps- ը:
- Tricep Extensions: Աշխատում է triceps.
- Tricep Kickback: Աշխատում է triceps
- Quadriceps Leg Extensions: Սովորաբար կատարվում է մեքենայի հետ: Աշխատում է քառակուսիները:
- Ամբարտավան ոտնաթաթերներ. Սովորաբար կատարվում է նստվածքի գանգի մեքենայի հետ: Աշխատում է խոզանակները:
- Հորթը բարձրանում է. Հորթի գաստրոկոնեմիուսը եւ soleus մկանները:
- Back Extension: Աշխատում է ստորին հետեւի մկանները:
Մանրամասն: Բարդ եւ զննում վարժություններ . Ինչպես օգտագործել բարդ եւ մեկուսացման զորավարժությունները հավասարակշռված վարժությունների ծրագրի համար: