Ինչպես անել biceps մալուխի Curl

Biceps Workout մալուխային մեքենայի հետ

The biceps մալուխի curl է մեկուսացման զորավարժությունների համար վերին arm biceps մկանային. Դա մի քաշքշուկ է, որը կատարվում է մալուխային սարքով եւ հարմար է սկսնակների համար:

Մալուխի կեռը կատարվում է կանգնած կանգնած մալուխի մեքենայի մի ծայրով, մալուխի ներքո տեղադրված մալուխով եւ համապատասխան քաշով: Ոտքերը հարթ են հատակին, մեկ ձեռքի հետ, մալուխի բռնակով եւ մյուս կողմում:

Ուսումնասիրեք ավելին, քաշի ուսուցման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:

1 - Սկսնակ դիրքը

1. Կարգավորեք մալուխային մեքենան մի կողմից, որպեսզի մալուխը ներքեւում տեղադրվի լոգարիթմական ճշգրտմամբ:
2. Մալուխի մետաղական բռնակները պետք է երկարացվեն այնպես, որ դուք կարողանաք հարմար ձեռքի մեջ ընկնել ձեռքի հետ:
3. Ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս անել 8-ից 12 կրկնություններ:
4. Կանգնեք հարմարավետ կերպով հատակին տեղադրված ոտքերով:
5. Ձգում է որովայնի մկանները , ուղղում են ետին, գլուխը կայուն պահեք:
6. Հիշեք շնչառության մեջ շնչառություն (կրճատում) եւ վերականգնման ժամանակ (զենքն ընդլայնելիս):

2 - Զորավարժությունների շարժումը եւ նկատի ունենալը

1. Curl մալուխի քաշը վեր է դեպի կրծքավանդակի եւ թող մալուխ քաշը վերադարձնում է թեւը դեպի ներքեւի հանգիստ դիրքորոշումը:
2. Լրացրեք ընտրված թվերի կրկնօրինակները (10 կամ 12 լավ համարը), ապա փոխանակեք զենք եւ աշխատեք մյուսը:
3. Եթե ​​դուք բավականին ծանր քաշային փորձեր եք կատարում, ապա ձեզ սպասվում է կայունության հաստատման միակ կողմի ոտքը:
4. Դուք նույնիսկ կարող եք թեքել ոտքի առաջի դիրքում, քանի դեռ պահեք ուղիղ ուղիղ:

Դասընթացը այլընտրանք է տալիս ապակու կամ բլանկի կծկելը, քանի որ այն բարձրացնում է մի փոքր ավելի անկայունություն, որը պետք է բերեր մի քանի մարզային մկանների խաղալ:

Մալուխները տալիս են անընդհատ լարվածություն, որ ապուշները չեն ապահովում:

3 - մկաններով վարժություններ իրականացնող մկանները

Մալուխի կախվածության առաջնային թիրախը biceps brachii մկանն է: Սա մկանն է, որը կպչում է անկյունը, ինչի շնորհիվ այն աշխատում է, երբ թեքում եք թեւը: Այն կապում է փրփուրը նախափառի շառավղով:

Մալուխի գանգի ընթացքում աշխատած սիներգիստական ​​մկանները են brachialis եւ brachioradialis, որոնք նույնպես օգտագործվում են, երբ flexing է անկյուն:

Մալուխի կծկումը կատարելով, մյուս կայունացնող մկանները ներկվում են ուսի մեջ եւ վերին մասում `նախորդ դելտոիդ, թրփեզիուս եւ լաբորատոր սկեպուլաե: Ձեր ձեռքի ֆլեսորները նույնպես օգտագործվում են:

Կառուցել բիսեպսը գրավիչ տեսք է տալիս տղամարդկանց եւ կանանց վերին զենքին: Դու տեսնում ես, որ դրանք դասական թեւի ճյուղում ցույց են տալիս մկանները: Կառուցել բիսեպսը կարող է օգնել մարմինը դուրս վերին թեւի, եթե դուք մաշկը sagging հետո քաշի կորուստ կամ ծերացման պատճառով:

Դուք օգտագործում եք biceps brachii ամեն անգամ բարձրացնել ձեր թեւը կամ թեքել ձեր անկյուն: Ուժեղ բիսեպսը օգնում է ձեզ վերցնել եւ տեղափոխել այնպիսի օբյեկտներ, ինչպիսիք են տուփերը, մթերային պայուսակները, լվացքի զամբյուղը կամ երեխային օրորոցը: Մկանային կամ տոնիկ տեսք ստանալու բացի, հզոր բիսեպսով ունենալը ամենօրյա կյանքը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում: