8 ամենաազդեցիկ Triceps պարապմունքները

Ամուր ձեռքերը կարեւոր են գրեթե ամեն մի վերին մարմնի շարժման համար, որը դուք անում եք ամեն օր եւ ձեր triceps հաճախ ծանր բեռնաթափողներ են: Ցանկացած ժամանակ դու ինչ-որ բան շոշափում ես, դուռը, զբոսնողը, լեռնադահուկային կամ բարբառ, դու օգտագործում ես քո տիեզեր:

Ուժեղը կարեւոր է, եւ մեզանից շատերը դրանով իսկ ունենում են շքեղ, տոնածառ զենքեր: Այլ կերպ ասած, մեզնից շատերը դա չեն սիրում, երբ մեր triceps շարունակում waving նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք դադարել:

Ձեռք բերելու ուժեղ, ամուր ձգանների լավագույն ձեւն այն է, որ ընտրեն այն վարժությունները, որոնք հարվածում են բոլոր մկանային մանրաթելերին ամեն անկյունից:

The triceps, ինչպես նշում է անունը, ունի երեք տարբեր ղեկավարներ `երկար գլուխը, կողային գլուխը եւ միջին ղեկավարը: Բոլոր այս ղեկավարները պայմանավորվել են տիկեփս վարժությունների ընթացքում, սակայն որոշ քայլեր ընդգծում են triceps- ի տարբեր մասերը:

Բացի այդ, որոշ triceps զորավարժությունները ավելի արդյունավետ են, քան մյուսները, ինչ-որ բան մենք գիտենք Ամերիկյան խորհրդի կողմից:

ACE- ի կողմից հրատարակված ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները սպիացիաներ են վերցրել ամենատարածված triceps վարժությունների ութից եւ գրանցել մկանային ակտիվություն EMG էլեկտրոդների կցելով իրենց triceps- ին:

Այս տեղեկատվության միջոցով նրանք կարողացան կոչել լավագույն triceps վարժությունները:

Այս ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 8 տարբեր զորավարժություններ են կատարվում, բայց դուք պարտադիր չէ, որ նույն մարզում կատարեք այդ քայլերը: Ինչ եք ցանկանում անել, ընտրելու զորավարժությունները, որոնք ընդգծում են triceps- ի բոլոր տարբեր ոլորտները: Լավագույն 4 քայլերը.

• Triangle pushup - Այս զորավարժությունը ընդգծում է triceps մկանների բոլոր երեք գլուխները եւ, ինչպես ցույց է տրված ստորեւ, դա ամենաարդյունավետ քայլն է:
• Kickbacks - Այս քայլը նույնպես թիրախ է բոլոր triceps երեք ղեկավարներին, բայց ոչ այնքան, որքան եռանկյունի pushup. Այս վարժությունը շատ ավելի հեշտ է, քան կարող է լինել ավելի հարմարավետ, քան pushups:
• Triceps- ի ընդարձակումներ - ներառյալ այս վարժությունը նշանակում է, որ դուք ունեք մի քայլ, որն ընդգծում է triceps մկանների երկար գլուխը, մյուս զորավարժություններին հաճելի լրացում:
• Triceps pushdowns- ը շեշտադրում է ձեր triceps- ի կողային գլուխը, կրկին լրացուցիչ զորավարժություններին:

1 - եռանկյուն Pushups

The եռանկյունը pushup ամենայն հավանականությամբ ամենից դժվար triceps իրականացնում է այս ցուցակում: Այն պահանջում է հսկայական վերին մարմնի ուժ, այնպես որ դուք կարող եք փորձել այս քայլը ձեր ծնկներում եւ դանդաղ աշխատեք դեպի ձեր ոտքերը:

Ինչպես

1. Սկսեք քայլը, ձեռքերը ձեռքի վրա դնելով անմիջապես կրծքավանդակի տակ, մատների տարածման հետ, եւ մատնահետքերն ու դիմացկունները դիպչում են, դարձնելով եռանկյունի ձեւ:
2. Ուղղությունները ոտքերը դնելու համար (ծանր) կամ ծնկները պահել հատակին, ավելի հեշտ տարբերակով:
3. Համոզվեք, որ հետեւը հարթ է, իսկ ABS- ն ներգրավված է, երբ դուք թեքում եք անկյունները, իջեցնելով մինչեւ ձեր կզակը կամ կրծքավանդակը: Եթե ​​դուք չեք կարող գնալ այդ ցածր մակարդակին, ապա գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ աշխատեք բավականաչափ ուժ կառուցել `իջեցնելով ամբողջ ճանապարհը:
4. Շարժման ներքեւի մասում ձեր անկյունները բնականաբար կպայծառեն դեպի կողմը:
5. Մամուլը ետ է մղել կոճղը խստորեն պահելու եւ կրկնում է 8-16 պրոմեսների 1-3 հավաքածուների համար:

2 - Kickbacks

Կրճատումը երկրորդ ամենաերկար տիեզերական վարժությունն է եւ ոչ հեռու եռանկյունի հնչյունների ետեւում, մկների ակտիվացման մոտավորապես 88% -ով:

Ձգելով առաջ, դուք, իրոք, պետք է դիմակայել ծանրության դեմ քաշը տեղափոխելու համար: Այս քայլի բանալին ձեր ուսին կօգտագործես վերին թեւի կայունացման համար, թույլ տալով, որ նախշը տարածվի ձեր ետեւից: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր անկյունը քաշվում է, ավելի լավ է օգտագործել բարակ ձեւը:

Ինչպես

1. Ուղղեք աջ ոտքը մի քայլի կամ հարթակի վրա, հանգստացնել աջ ուսին, որ իջնեք ձախ կողմում:
2. Ձախ ձեռքով քաշեք եւ քաշեք անկյունը մինչեւ մկանային մակարդակը:
3. Անկյուն պահելը այդ դիրքում, երկարացնում է թեւը ձեր հետեւում, կենտրոնանալով պայմանագրային եղանակով:
4. Նվազեցնել ուսին մոտավորապես 90 աստիճանով եւ կրկնել 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:
5. Կենտրոնացեք մարմնի դեմ վերին ձեռնաշղթան պահպանելիս:

3 - Dips

Dips են երրորդ առավել արդյունավետ վարժություն եւ կոշտ, կախված ձեր դիրքերից:

Այս տարբերակում ծնկները թեքում են, դարձնելով վարժությունը ավելի հեշտ: Ընդլայնելով ձեր ոտքերը դուրս կբարձրացնեն զորավարժության ինտենսիվությունը:

Այս քայլը ապահով պահելու բանալին է ձեր կուժը պահել ամբիոնին կամ նստարանին, որպեսզի խուսափեն ուսերին: Համոզվեք, որ դուք ուսերին դնում եք ականջներից եւ հեռու, եւ եթե դուք զգում եք որեւէ անհանգստություն ուսի մեջ, բաց թողեք այս վարժությունը:

Ինչպես

1. Նստիր աթոռին կամ նստարանին ձեռքերով, հիպերտից դուրս եւ ծնկների բծերը կամ ոտքերը ուղիղ դուրս են (դժվար):
2. Ձեռքերի վրա բարձրացրեք եւ կողպեքը աթոռին կամ նստարանին շատ մոտ պահելով, թեքեք անկյունները, իջեցնելով մինչեւ 90 աստիճան:
3. Պահպանեք անկյունները, նշելով ձեր հետեւից, ուսերն իջեցված եւ ներկված:
4. Հպեք ետին, սկսեք եւ կրկնում եք 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
5. Խուսափեք այս վարժությունից, եթե դուք զգում եք ցավը ուսերին:

4 - Overhead Triceps ընդլայնում

The overhead triceps ընդլայնումը չորրորդ առավել արդյունավետ triceps վարժություն, գալիս մոտ մոտ 76% մկանների ակտիվացման. Այս վարժության բանալին այն է, որ զենքի կողքին պահեք ականջները, քանի որ իջնում ​​եք քաշը: Համոզվեք, որ կարող եք պայմանագիր կնքել, որպեսզի ետ պահեք ձեր ետեւից:

Դուք կարող եք դա անել, ինչպես ցույց տրված կամ կանգնած նստած նստած: Հավատացեք, թե ոչ, այս քայլը, իրոք, դժվար է զգում, երբ նստում եք: Գնդակը ավելացնում է հիմնական ուժի տարր:

Ինչպես

1. Նստիր աթոռին, նստարանին կամ բալին եւ երկու ձեռքում ծանրություն պահեք, ընդլայնելով այն վերադիրը:
2. Կատարեք ականջները կողքի ուսերին, երբ դուք թեքում եք անկյունները, նվազեցնելով ձեր գլխի կշիռը մինչեւ մինչեւ 90 աստիճան անկյունները:
3. Ուղղեցեք զենքերը, օգտագործելով triceps եւ կրկնում են 1-3 հավաքածուների 8-16 reps.
4. Պահպանեք ABSը, որը զբաղված է բոլոր վարժություններում եւ խուսափում է հետեւի հետեւից:

5 - պարանոցի պոչը

Պայթյունը, որը սովորաբար արված է մալուխի վրա, պարանով կցված է թվով հինգում, առաջացնելով մկանների ակտիվացման մոտ 74% -ը: Գաղափարն այն է, որ պարանն իր շարժման ներքեւի մասում տարածելու համար իսկապես հանկարծակիացնում է տիխիփս մկանները:

Եթե ​​դուք չունեք մուտք դեպի մալուխային մեքենա, դուք կարող եք օգտագործել դիմադրության խումբ : Կցեք այն դուռի գագաթին եւ շղթայի մեջ փակ գոտի կապեք կիսով չափ:

Ինչպես

1. Կախովի կցորդիչով պարանով կցված կախիչի վրա հանգույցը փակեք փակագծերի մոտ եւ սկսեք զորավարժությունները մոտավորապես 90 աստիճանով թիակների հետ:
2. Ընդլայնել զենքերը, ձեռքերը վերցնելով դեպի հատակին, պտտելը փոքր-ինչ հեռացնելով երկու կողմերում, երբ դուք պայմանավորեք տիեզերքը:
3. Ձեռքեր վերցրեք վերսկսելու եւ կրկնելու համար 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

6 - Bar Pushdown

Բարը ձգվում է պարանների ձուլման նման, բայց փոքր-ինչ արդյունավետ է մոտ 67% -ով:

Այս զորավարժությունը սովորաբար կատարվում է մարզադահլիճում `փոքր բար հավելվածով, չնայած դուք կարող եք նաեւ կատարել այս վարժությունը տանը, վարժանքների խումբով եւ բռնակներով փաթաթված մի փոքր բեւեռով կամ բարով:

Այս քայլի բանալին այն է, որ ձեր անկյունները պահեն, երբ քաշը քաշեք: Եթե ​​բարձրացրեք բարը բարձր (ասենք, ավելի բարձր է, քան պարանոցի մակարդակը), ձեր անկյունները կարող են առաջ գալ, դարձնելով այն ավելի արդյունավետ:

Ինչպես

1. Կանգնեք մալուխի մեքենայի դիմաց, անցկացնելով գոտին, մոտավորապես 90 աստիճանով:
2. Ձեղնահարկի կայուն պահելը, սանդղակը մղելն է, ամրացնելով թեւերը, երբ երկարացնում եք զենքերը:
3. Բերքը վերցրեք կրծքավանդակի մակարդակի վրա, առանց անկման շարժակների տեղափոխելու եւ կրկնում է 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածու:

7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Barbell triceps extensions (կամ այն, ինչ մենք հաճախ անվանում են գանգի crushers ակնհայտ պատճառներով), եկեք մի զարմանալի համար յոթ, վկայակոչելով մոտ 62% մկանների ակտիվացման.

Սա զարմանալի է, որովհետեւ, եթե դուք երբեւէ արել եք դրանք, գիտեք, թե որքան դժվար է այս վարժությունը:

Դա չի նշանակում, որ դուք այլեւս չպետք է անեք դրանք, այլ աշխատեք այն ծրագրում, որը ներառում է նաեւ մի քանի բարձրագույն վարժություններ:

Ինչպես

1. Կանգնեք նստարանի, քայլի կամ հատակի վրա եւ բռունցքը ձեռքերով անցկացրեք բացի ուսի վրա:
2. Սկսեք զորավարժությունը `տարածելով քաշը գլուխը, ձեռքերը ափի մեջ եւ մատների կողքին:
3. Թեքեք անկյունները եւ քաշը իջեցրեք, մինչեւ որ անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում են: Սա կլինի այն մասը, որտեղ դուք չեք ուզում ցնցել ձեր գանգը, շատ ցածր գնով:
4. Սեղմեք triceps- ը, որպեսզի ամրացնեք զենքերը, առանց հոդերի փակի:
5. Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

8 - Կողպեք սալիկի մամուլը

Մնացած բռնակային նստարանային մամուլը 8-րդում հանդես է գալիս որպես արդյունավետ triceps վարժություն, առաջացնելով մկանների ակտիվացման մոտ 62% -ը: Այս քայլը նույնպես ներառում է բավականին փոքր կրծքավանդակ, ինչը կարող է լինել, թե ինչու triceps- ը չի աշխատում այնքան, որքան մյուս վարժություններում:

Դա չի նշանակում, որ դուք չպետք է կատարեք այդ վարժությունը: Իրականում, դա կարող է լինել մեծ վարժություն, եթե դուք աշխատում եք եւ կրծքավանդակի եւ triceps նույն մարզվելը:

Այս քայլը կատարելով ձեր կրծքավանդակի զորավարժությունների վերջում կարող է ջերմացնել տիեզերները նախքան ավելի նպատակային քայլերին անցնելը:

Ինչպես

1. Սեղանի վրա նստած կամ ձեռքով հարվածով հարվածով հարվածով հարվածով քայլ առ քայլ:
2. Սկսեք վարժությունը անկյունագծի թեքումով եւ ուղղանկյուն գծի վրա գտնվող բարելին:
3. Սեղմիր քաշը ուղիղ քուղի վրա, կենտրոնանալով triceps- ին:
4. Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:

_{Աղբյուրը}

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, եւ այլն: ACE- ի հովանավորությամբ հետազոտություն. Լավագույն Triceps պարապմունքներ: Ամերիկյան խորհուրդը Exercise Certified News, օգոստոս 2011 թ.}