Կրծքագեղձի քաղցկեղի քայլելու համար առաջարկվող դասընթացը
Սյուզան Գ. Կոմենի 3-օրը երեք օրվա ընթացքում օրական 20 մղոն ծանր քայլ է: Որպեսզի կարողանանք ավարտել հեռավորությունը, կարեւոր է սկսել նախօրոք եւ շարունակաբար բարձրացնել ձեր հեռավորությունը: Սա ձեր մկանները կսովորեցնի, խստացնում է ձեր ոտքերը եւ թույլ է տալիս ընտրել լավագույն հանդերձանքը զբոսանքի համար:
Ուսուցողական խմբեր
Դուք կարող եք մուտք գործել տեղական ուսումնական խմբերի համար 3-օրյա զբոսանքի համար, կամ դուք կարող եք դա անել ձեր սեփական կողմից:
Չնայած մենակատար քայլելը կարող է արդյունավետ լինել, շատերը սիրում են քայլել ուղեկիցներին: Կարող եք փորձել ձեր ընկերներին եւ ընտանիքներին գրավել, կամ կարող եք ստուգել տեղական քայլող ակումբների եւ Meetup կամ Facebook- ի քայլող խմբերի մեջ : Բացի այդ, ստուգեք ձեր մարզում մարաթոնի ուսումնական խմբերի տեղական հոսող ակումբները:
Նպատակը 3-օրյա զբոսանքի ուսուցման համար
Այն ժամանակ, երբ դուք սկսում եք 3-օրյա քայլել, դուք պետք է հարմարավետ լինեք երկու օր հետքից դեպի դեպի 15-ից 20 մղոն: Թեեւ դա անհնար է թվալ, եթե բավականաչափ վաղ սկսեք, դուք կկարողանաք կառուցել այդ կետը:
3-օրյա զբոսանքի դասընթացին նախապատրաստելու նախապայմաններ
Նախքան օգտագործեք ստորեւ ներկայացված ժամանակացույցը, դուք պետք է կարողանաք հարմարավետորեն 6 մղոն քայլել : Եթե ոչ, ապա առաջինը սկսեք քայլել 15 րոպե, շաբաթական հինգ օր: Այս զբոսանքների ժամանակ լավ վարժեցնելու տեխնիկան : Ամեն շաբաթ ձեր հինգ րոպեով ընդարձակեք ձեր զբոսանքները: Առաջին ամսից հետո շաբաթական մեկ կամ երկու նստաշրջան է անցնում 10 րոպե:
Շարունակեք երկարացնել այս ամենը, մինչեւ դուք կարողանաք քայլել երկու ժամ կամ 6 մղոն:
Խորհուրդ է տրվում նաեւ, որ դուք ունեք ֆիզիկական քննություն եւ քննարկում ձեր բժշկական պրովայդերի հետ այս միջոցառումը քայլելու ձեր ծրագրերը: Խորհրդակցեք ձեր 3-օրյա Walk Coach- ի հետ `անհատականացված ժամանակացույցի եւ խորհրդատվության համար:
3-օրյա զբոսանքի ուսուցման շաբաթաթերթ
Այս գրաֆիկը տատանվում է հիասթափության շաբաթվա շաբաթվա հետ, որը թույլ է տալիս շարունակել կայուն կառուցվածքը `ավելի քիչ վտանգի ենթարկելով:
- Երեքշաբթի, հինգշաբթի: Մեկ ժամով քայլեք (3-4 մղոն):
- Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ. Օրեր:
- Շաբաթ եւ կիրակի. Ավտովազքի շինարարական օրեր (շաբաթվա մյուս օրերին կարող եք տեղափոխել, բայց դրանք հարեւանությամբ պահեք):
- Եթե դուք սովոր եք մեկ ժամով մեկ ժամով քայլել, շարունակեք դա անել, բայց երկու երկար օրերից հետո հանգստանալ օրերին:
- Այնուհետեւ, վերջնական երեք շաբաթը ձեր գլխարկն է : Կրճատելով ձեր կիլոմետրը, դուք տալիս եք ձեր մարմնի ժամանակը `ամրապնդելու իր ձեռքբերումները մկանների եւ տոկունության մեջ եւ սկսեք 3-օրյա քայլել ամբողջովին թարմացմամբ:
| Շաբաթ | Մոնտ.` | Երեքշաբթի | Ամուսնացնել. | Թյուր: | Ուրբաթ | Sat. | Sun. | Ընդամենը մղոններ |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 օրյա քայլք |
Հետեւեք ձեր ուսուցումը
Հետեւեք ձեր մղոնին, արագությանը, ինչպես եք զգացել, ինչ եք հագնում, արագություն եւ ինչ եք ուտում եւ խմում ձեր զբոսանքի վրա: Սա կօգնի ձեզ հետեւողական լինել եւ կարող է տեսնել ձեր առաջընթացը:
Կարող եք նաեւ նշել, որ եղանակային պայմանները եւ ինչպես եք վարվել դրանց հետ:
Եթե դուք վերցնեք ձեր ուսման մեջ, ապա իմաստուն է կրկնել նախորդ շաբաթվա առաջարկած կիլոմետրը: Ավելի լավ է բարձրացնել աստիճանաբար, քան առաջ անցնելը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք կներառեք երկու շաբաթ տեւողությամբ շերտ, այլ ոչ թե ձեր ամենածավալային կիլոմետրը 3 օր առաջ մեկ շաբաթ առաջ:
Կոշիկի եւ հագուստի ուսուցման համար
Դուք պետք է ընտրեք ոտքով կոշիկներ , որոնք հարմար են մարաթոնի քայլելու համար: Գնալ դեպի ձեր տարածքում գործող լավագույն կոշիկի խանութ, որպեսզի համապատասխան կոշիկների համար գնահատվեն եւ կահավորվեն: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կրելու եք մեկ զույգ կոշիկ, ձեր ուսման ընթացքում, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր նախորդ ամսվա ընթացքում օգտագործեք փոխարինման ցավ:
Մի անհանգստացեք ձեր գուլպաները: Խանութում քրտնաջան ջահուկային կոշիկների վրայի կոշիկի խանութում: Դրանք ձեւավորվում են ձեր ոտքերին համապատասխան եւ նվազեցնում են բլբերի վտանգը:
Ձեր քայլող հագուստները նման կլինեն մարաթոնային ճամփորդների կողմից հագած մրցավազքի հանդերձներին: Մինչ դուք գնումներ եք կատարում ձեր կոշիկների համար, ստուգեք վերնաշապիկում առկա վերնաշապիկներ, շորտեր, զուգագուլպաներ եւ շալվարներ: Դուք կարող եք խնդրել աշխատակազմին խորհրդատվության համար, թե ինչն է առավել հագնել: Դրանք պատրաստվում են քրտինքով փաթաթված հյուսվածքով, որը երկարատեւ քայլ է կատարում: Խուսափեք բամբակն ու դենիմը, քանի որ դրանք պահում են քրտինքը եւ անհարմար կլինի երկար զբոսանքի վրա:
Անվտանգություն եւ վնասվածքների կանխարգելում
Blisters եւ chafing ամենատարածված խնդիրները, որոնք դուք կկանգնեք, երբ դուք կառուցում եք քայլում տոկունություն: Հագած քրտինքով հագած հագուստները եւ գուլպաները կարող են օգնել: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է նայեք օգտագործելով փոշի եւ քսանյութեր, որոնք կօգնեն կանխել այդ խնդիրները:
Ջերմային անվտանգությունը ուժեղ մտահոգություն է, երբ երկար ժամերով քայլում եք: Սա 3-օրյա քայլում հիվանդանոց ստանալու ամենախոշոր պատճառն է եւ այն կարող է հարվածել ձեր ուսուցման ընթացքում: Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում եւ սպորտային խմիչքներ օգտագործելով ավելի երկար զբոսանքներով: Դուք պետք է բավականաչափ ջուր եւ սպորտային խմիչքներ անցկացնեք, այնպես որ դուք կարող եք խմել, երբ ծարավ եք զգում: Սա կարող է նշանակել հագեցած խմիչք կամ ջրի բալոն: Կանգնեք քայլել, ձգտեք ստվեր տալ եւ վերականգնել, եթե դուք զգում եք սրտխառնոց կամ գլխապտույտ:
Խոսք
Շնորհավորում ենք 3-օրյա քայլին կատարելու համար: Վերջիվերջո, դուք կվարվեիք մարաթոնով քայլելու համար անհրաժեշտ բոլոր դասընթացները : Դուք կկարողանաք ձեր 3-օրյա զգացողությունը վստահ լինել եւ վայելել այս իրադարձության բոլոր ընկերություններն ու ոգին: