Սարքավորումներ եւ 12-շաբաթյա վերապատրաստման ծրագիր, հեծանվավազքի համար 100 մղոն մեկ օրում
Ցանկացած հեծանվորդի կյանքում մի պահ է անցնում մեկ դար, կամ 100 մղոն, մեկ օրում: Մի օր 100 մղոն անցնելու դեպքում կարող է ծայրահեղ լինել ոչ հեծանվորդին, դա անհավանական չէ: Գրեթե ցանկացած պատահական հեծանվորդը կարող է դարաշրջանն ավարտել, եթե հետեւեն համապարփակ դասընթացին:
Անհանգստացնող դարն ապրելու համար կան մի քանի բան:
Դրանք ներառում են.
- Ճիշտ սարքավորումներ
- Ճիշտ ուսուցում
- Ճիշտ սնունդը
- Ճիշտ վերաբերմունքը
Հեծանվավարություն դարերի ընթացքում
Ճիշտ սարքավորումներ նշանակում է հարմարավետություն: Ձեր հեծանիվը պետք է տեղավորվի ձեզ եւ պետք է ծանոթ լինի: Եթե վստահ չեք, ձեր տեղական հեծանվային մասնագետը տեղին գնահատական է տալիս: Մի մտադրեք ձեր առաջին դարում նոր կամ պարտադրված հեծանիվը լողալ: Հաշվի առնելով լողալուց առաջ եղած լարվածությունը, եւ կրում են պահեստային անվադողեր եւ բռնակներ, գործիքներ, պոմպ եւ գիտելիքներ, թե ինչպես օգտագործել դրանք: Այլ անհրաժեշտ սարքավորումներ ներառում են `
- Պատշաճ պիտանի սաղավարտ
- Ջրի շիշ եւ վանդակներ
- Հեծանվային հագուստ, ներառյալ կոշիկ, շորտեր, ձեռնոցներ եւ անձրեւանոցներ
- Արեւային ակնոցներ
Վերապատրաստման ծրագիր `դարասկզբի հեծանվավազքի համար
Դասընթացի հիմնական մասը պետք է լինի տոկունություն: Եթե դուք սկսում եք ձեր ուսուցումը առնվազն 12 շաբաթ առաջ, դուք կունենաք մեծ ժամանակ, պատրաստվելու դարաշրջանի համար: Եթե դուք արդեն լսում եք շաբաթական 7 ժամից ավելին, ապա ձեզ հարկավոր է շատ ավելի քիչ ժամանակ պատրաստել:
Չնայած Ձեր ձիասպորտի մեծ մասը լինելու է ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի մոտավորապես 65% -ը, ավելացրեք երկու օր ինտերվալային ուսուցում, որտեղ դուք դժվարացնում եք մի քանի րոպե, մինչեւ 85% MHR: Հիլզերը հիանալի միջոց են ձեր միջով դեպի միջանցքային դասընթացներ ավելացնելու համար: Եվ մի մոռացեք թույլ տալու շաբաթական մեկ օր վերականգնման համար: Նմուշառման դասընթացը կարող է նման լինել:
- Շաբաթ. 1-2 ժամյա ճամփորդություն `30 րոպե ծանր ջանքով
- Կիրակի. 1-2 ժամյա ուղեւորություն կայուն տեմպերով (65% MHR)
- Երկուշաբթի `հանգստյան օր
- Երեքշաբթի `1-1,5 ժամյա լողալ բլուրներով
- Չորեքշաբթի: Հանգիստ կամ 1 ժամ արագ վերականգնման ուղեւորություն
- Հինգշաբթի `1-1,5 ժամ` ինտերվալային ուսուցում
- Ուրբաթ: Հանգիստ կամ 30 րոպեանոց հեշտ վերականգնում
Ավելի շատ դարերի դասընթացներ
- Պահպանեք 70 րոպե 90 րոպե ժամանակահատված
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կիլոմետրը, երբ դուք մոտենում եք դարասկզբին, միաժամանակ ավելացնելով ոչ ավելի, քան 10%:
- Կառուցեք 50-60 մղոն ձիարշավ, դարից առնվազն երկու շաբաթ առաջ
- Կանգնեք ձեր կիլոմետրը մեկ դար առաջ դարից: Այդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք նույնիսկ նվազեցնել ձեր ձիավարություն մեկ կամ երկու օր հինգ հինգ տասը մղոն արագությամբ: Բացի այդ, փորձեք ստանալ շատ քուն :
Սնուցում 100 մղոն հեծանվորդի համար
Քանի որ ձիավարման օրը մոտենում է, սննդամթերքը դառնում է հաջողակ դարի կարեւոր բաղադրիչ: Ուղեւորությունից մի քանի օր առաջ դուք պետք է սկսեք խոնավանալ: Խմեք ջուրը հաճախ կրճատել կամ վերացնել կոֆեինն ու ալկոհոլը եւ ավելացնել ձեր ածխաջրերը:
Ուղեւորության օրվա ընթացքում կերեք բարձր ածխաջրածնային մթերքների լույսի նախաճաշը եւ շատ ջուր խմեք: Զբոսանքից առաջ ծարավից առաջ: Ջուրը կամ սպորտային ըմպելիքը պետք է լինի ձեր առաջին ընտրությունը: Eat հեշտությամբ մարսվող, ածխաջրածին հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են էներգետիկ բարեր, bagels, մրգեր կամ granola.
Ուղեւորության մեջ մի նոր բան փորձեք: Դուք պետք է ուտեք այն բաները, որոնք դուք գիտեք, համաձայն եք ձեզ հետ:
Ձեր Century Ride- ի վերաբերմունքը եւ ռազմավարությունը
Հանգստացեք զբոսնելու տեմպերով: Սա ռասայական չէ, եւ եթե դա ձեր առաջին դարն է, նպատակն է հարմարավետ ավարտել: Ահա մի քանի խորհուրդներ հաճելի զբոսանքների համար.
- Փոխեք ձեր դիրքը հաճախ: Տեղափոխեք ձեր ձեռքի դիրքերը, վերցրեք թամբը, ձգեք ձեր ձեռքերը, ուսերը եւ պարանոցը, ամրացրեք ձեր մեջքը եւ ձգվեք: Խուսափեք երկար մնալ մեկ պաշտոնում:
- Հանգստացեք ձմռանը հանգստանալու համար: Կազմակերպված դարաշրջանի երթուղին կառաջարկի կանոնավոր ջուր եւ սննդի դադարներ: Օգտվեք այս ժամանակից, հեծանիվը հանելու եւ լցնել ձեր ջրի շշերը , ձգվել եւ օգտագործել զուգարանը: Պահպանեք այդ կանգառները մինչեւ 10 րոպե կամ ավելի քիչ, կամ կարող եք վտանգավոր լինել:
- Գտնել ուղեկիցը կամ երկուը: Ուղեւորությունը կուղղվի ավելի արագ եւ ավելի հեշտ է զգում ընկերոջ կամ երկուի հետ: Բացի այդ, հմուտ հեծանները կարող են օգտվել նախագծման եւ խնայելու որոշ էներգիա քամու մեջ:
Վերաբերմունքը ամեն ինչն է: Եթե դուք լավ պատրաստված եք, ապա ավելի շատ բան պետք է արվի այն օրը, քան նստել եւ վայելել դեկորացիան (եւ գուցե պլանավորել է հաջորդ հարյուրամյակը):