Արդյոք մարզիկները լրացուցիչ քնում են

Մարզիկները ավելի լավ են կատարում ավելի շատ քնում

Մարզիչի քնի չափը, կարծես, մեծ ազդեցություն է ունենում սպորտի արդյունքների վրա:

Stanford- ի Sleep Disorders Clinic- ի եւ հետազոտական ​​լաբորատորիայի Cheri Mah- ը տարիներ շարունակ հետեւում է Ստենֆորդի մարզիկների քնի օրինաչափություններին եւ մարմնամարզական կատարմանը: Նրա հետազոտությունը շարունակում է ցույց տալ, որ ավելի շատ քնելը հանգեցնում է սպորտի ամենատարբեր արդյունքների `բոլոր մարզիկների համար:

Մեկ ուսումնասիրություն, որը հեղինակել է 2009 թ. Հրապարակված, Ստենֆորդի համալսարանի կանանց թենիսի թիմին հետեւեց հինգ շաբաթվա ընթացքում, երբ նրանք փորձեցին 10 ժամ քնել: Նրանք, ովքեր իրենց քնի ժամանակն ավելացրեցին, ավելի արագ սփրիններ էին վաստակում եւ հարվածում էին ավելի ճշգրիտ թենիսի կրակոցներ, քան ստանալով իրենց սովորական քանակությամբ քունը:

Ավելի վաղ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Mah- ն գտել է, որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում լրացուցիչ քնում է ստանում Ստենֆորդի տղամարդկանց եւ կանանց լողորդ թիմերի եւ տղամարդկանց բասկետբոլի թիմի մարզիկների համար բարելավված կատարողականություն, տրամադրություն եւ զգոնություն:

Մահի հետազոտությունը առաջինն է, առաջին հերթին, հատուկ ուշադրություն դարձնելու մարմնային կատարողականության վրա լրացուցիչ ժամային ժամերի ազդեցությանը եւ ենթադրում է, որ քունը կարեւորագույն գործոն է, հասնելով գագաթնակետին մարմնամարզական կատարմանը:

Սա հատկապես կարեւոր է կոլեգիալ եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր ունեն լրիվ ժամանակացույց եւ հաճախ գնում են խաղեր եւ մրցաշարեր: Մարզիկները հեշտությամբ չեն կարողանում ստանալ կանոնավոր, հետեւողական ժամային քուն:

Այս քնի կամ պակասի պակասը կարծես թե բացասաբար է անդրադառնում սպորտի արդյունքների վրա, ինչպես նաեւ ճանաչողական գործառույթը, տրամադրությունը եւ ռեակցիայի ժամանակ: Դրա մեծ մասը կարելի է խուսափել մարզիկների համար, որպես կանոն, կանոնավոր քննելով, որպես մարզիկների զբաղվելու եւ ճիշտ ուտելու իրավունք:

Մահի խոսքերով, մարզիկներից շատերը նոր անձնական գանձեր են սահմանել եւ կոտրել են երկարատեւ արձանագրությունները `մասնակցելով այս ուսումնասիրություններին:

Նրա ուսումնասիրությունների հիման վրա, շատ Ստենֆորդի մարզիչները փոփոխություններ են կատարել պրակտիկայում եւ ճանապարհորդել ժամանակացույցը `հարմարեցնելով մարզիկի ավելի շատ քնի կարիքը: Շատ մարզիկների եւ մարզիչների համար այս 2009 թ. Ուսումնասիրությունը առաջին օգնության խումբն էր, որն օգնում էր նրանց հասկանալ, թե որքան մեծ ազդեցություն կարող են ունենալ քնի կատարումը եւ արդյունքները:

Ինչու ավելի շատ քնել կարող է բարելավել սպորտային ներկայացումը

Հետազոտողները ենթադրում են, որ խորը քունը օգնում է բարելավել մարզական կատարումը, քանի որ սա այն ժամանակն է, երբ աճի հորմոնը ազատվում է: Աճման հորմոնը խթանում է մկանների աճը եւ վերանորոգումը, ոսկրային կառուցումը եւ ճարպը այրելը եւ օգնում մարզիկներին վերականգնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի զրկումը դանդաղեցնում է աճի հորմոնի ազատումը: Երազը նաեւ անհրաժեշտ է նոր հմտություն սովորելու համար, ուստի քնի այս փուլը կարող է կարեւոր լինել որոշ մարզիկների համար:

Որքան շատ քնում եք անհրաժեշտ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 20 ժամից պակաս քնելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ սպորտի արդյունքների վրա, հատկապես իշխանության եւ հմտության սպորտի համար:

Երազ փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեծահասակների համար յոթ ինը ժամը քնել, իսկ դեռահասների եւ դեռահասների համար ինը տասը ժամ: Դուք կարող եք գնահատել ձեր սեփական կարիքները, փորձելով մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դուք քնում եք 20 րոպե անց քնելու եւ արթնացնելու առանց ահազանգի, դուք հավանաբար ստանում եք ճիշտ քանակությամբ քնի:

Եթե ​​դուք քնել եք անմիջապես բարձի վրա հարվածելուց եւ միշտ պետք է ահազանգել արթնանալուց, դուք, հավանաբար, քնում եք:

Լավագույն ռեկորդակիր մարզիկների լավ նորությունն այն է, որ միայն մեկ քնում է պարտադիր չէ, որ կատարվի որեւէ բացասական ազդեցության: Այսպիսով, մի անհանգստացեք, եթե գցեք գիշերը եւ մեծ մրցակցություն սկսեք: Մեկ անհարմար գիշերը դժվար թե վիրավորի ձեր կատարումը:

Ինչպես օգտվել քնից, բարելավել մարզական կատարումը

• Կիրառեք ձեր ուսուցման ժամանակացույցի առաջնահերթությունը:
• Բարձրացրեք ձեր քնելու ժամանակը մի քանի շաբաթ առաջ, խոշոր մրցակցության համար:
• Գնալ քնելու եւ ամեն օր նույն ժամանակ արթնանալ:

• Վերցրեք ամենօրյա նապաստակները, եթե ամեն երեկո բավականաչափ քնել եք:

_{Աղբյուրը `}

_{C. Mah. Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ քնի ընդլայնումը բարելավում է մարզական կատարումը եւ տրամադրությունը: Համակցված մասնագիտական ​​երազների ընկերությունների ամենամյա հանդիպումը: Հունիսի 8-ին:}

_{C. Mah. Ուժեղ քնելը եւ կուլտուրական լողորդների տրամադրությունը եւ մարզական ելույթը: Համակցված մասնագիտական ​​երազների ընկերությունների ամենամյա հանդիպումը: Հունիսի 9-ին:}

_{C. Mah. Extra Sleep- ը բարելավում է մարզիկների կատարումը: Համակցված մասնագիտական ​​երազների ընկերությունների ամենամյա հանդիպումը: Հունիսի 14, 2007 թ.}

_{Սամուել Ս., Քնում, վերականգնում եւ կատարում. Նոր սահմանափակում բարձրակարգ մարզաձեւերում: Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 թ. Փետր, 20 (1): 149-59, ix:}