Հին մարզիկները հատուկ վարժություններ են ունենում մկանների եւ համատեղ հյուսվածքի, սրտանոթային ֆիթնեսի եւ այլ ֆիզիկական պարամետրերի ծերացման հետեւանքով: Օգտագործեք այս վերապատրաստման մարտավարությունը `ձեր ֆիթնեսը կառուցելու եւ պահպանելու համար, ինչպես նաեւ, ձեր ցանկությամբ մրցակցելու ունակությունը:
Պահպանելով արագությունը, երբ դուք ավելի հին եք
Դանդաղեցումը կարծես կարծես հինավուրց է տարել, բայց դուք պարզապես ստիպված չեք ընդունում այն:
Դուք կարող եք դանդաղել դարաշրջանի հետ կապված նվազումները մարզական արագությամբ այդ ուսումնական մեթոդներով:
- Hill Running կամ Interval Training- ը կարող է պայմանավորված լինել ինչպես aerobic- ի, այնպես էլ անաէրոբային համակարգով, ինչը հանգեցնում է ֆիթնեսի բարելավումների:
- Քաշի վերապատրաստումը կարող է պահպանել մկանների տոնայնությունը, ուժը եւ պահպանել արագ սահուն մկանային մանրաթելեր :
- Plyometric զորավարժությունները բարձրացնում են ուժը եւ ուժը
- Կաթնային հավելումը կարող է օգտակար լինել կրկնվող բարձր հզորության ելքային զորավարժությունների ընթացքում կատարողականի բարելավման համար:
Պահպանելով տոկունություն, ինչպես ձեր տարիքը
Ընդհանուր ֆիտնեսը նվազում է, որը ծերանում է, ներառյալ մարմնի կազմի փոփոխությունները, աճող մարմնի ճարպը եւ նվազեցված մկանային զանգվածը, բարձրության կորուստը (երբեմն օստեոպորոզով), նվազեցված cardiorespiratory capacity եւ մկանային ատրոֆիա: Չնայած այդ կորուստներին, կան հին մարզիկների արտակարգ ֆիզիկական սխրանքներ:
Հին մարզիկները հաճախ կարող են մրցակցել տոկունություն վարժությունում, քանի որ նրանք հաճախ ունենում են դանդաղ շեղանկյուն մանրաթելերի ավելի մեծ համամասնություններ:
Բացի այդ, այն գնահատվում է ծերացման հետ կապված ֆիզիկական անկումների մեծ մասը անխուսափելի չէ, այլ պայմանավորված է հսկողության կամ անկանխիկ ազդեցության հետեւանքով, որոնք առաջանում են զորավարժությունների մակարդակների, հաճախականությունների կամ ինտենսիվության նվազումից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեծահասակները արագ բարելավում են, երբ նրանք սկսում են իրականացնել:
Հին մարզիկի սնուցման համար
Ավելի հին մարզիկների պատշաճ սնուցում կարող է նաեւ պաշտպանել հոդերը տարիքային դեգեներացիայից: Ծերացումը առաջացնում է հոդերի պակաս ճկուն եւ կորցնում է մի շարք միջնորդություններ: Այս սահմանափակումները կարող են փոխհատուցել ֆիզիկական ունակությունները: Հին մարզիկների համար հատկապես կարեւորվում են հետեւյալ սնուցիչները.
- Վիտամին C `կոլագենի ձեւավորման համար:
- Omega-3 յուղերը (ընկույզից, սերմերից, յուղոտ ձուկից եւ ցորենի սերմերից) հակաբորբոքային ազդեցությունների համար:
- Ծծմբային պարունակող ամինաթթուներ (մի քանի բանջարեղենից, միսից, թռչնաբուծությունից, ձկից եւ կաթնամթերքից) համատեղ քաղցկեղի առողջության համար:
- Bioflavonoids (բոլոր մրգերի եւ բանջարեղենի, եւ հնդկացորեն) հակաբորբոքային հետեւանքների եւ բարելավված տեղական շրջանառության.
- Antioxidants (selenium եւ վիտամին E) պաշտպանելու համար վնասակար ազատ ռադիկալների, որոնք proliferate մարմնի տարիքին.
- Որոշ լրացումներ կարող են օգտակար լինել, սակայն փորձելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկին:
Ազդեցությունը
Մաշկային ուժերի կրճատման արդյունքները ծերանում են ավելի արագ, քան տղամարդկանց եւ կանանց հանդեպ տոկունության նվազում: Չնայած տղամարդկանց տոկունության ցուցանիշը տղամարդկանց 20-ական թվականներին հասնում է 55-ի եւ նվազում է մոտ 4 տոկոսով, կանանց դիմանալը հաճախ է հասնում 30-ականներին: Թե տղամարդկանց, եւ թե կանանց, ուժն ու զորությունը ցույց են տալիս, որ շատ ավելի արագ եւ վաղաժամ անկում է նկատվում:
Հիշողություն, տարիք եւ ֆիթնես
Կա աճող ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ տարեցները ոչ միայն նվազեցնում են տարիքի ֆիզիկական անկումները, այլեւ պաշտպանում են իրենց ուղեղները (հատկապես հիշողության մեջ) `տարիքի հետ կապված անկումը: Ֆիզիկական ֆիթնեսը կապված է միջին տարիքի հիշողության կրճատման նվազագույն մակարդակի հետ:
Այն երբեք չի անցել Սկսելու զորավարժություններին
Կա աճող ապացույցներ, որ ծերացման հետ կապված ֆիզիկական եւ մտավոր անկումներից շատերը կարող են կրճատվել համապատասխան ֆիթնեսի եւ սննդի ծրագրերով, եւ դա դեռ ուշ չէ, սկսելու համար բարելավել ֆիթնեսը, անկախ ձեր տարիքից: