Ընդհանուր Body Strength Workout Մեծահասակների համար

Թեեւ բոլորը կարող են օգտվել կշիռներից կախվածությունից, մեծահասակները կարող են ավելի շատ օգուտներ քաղել , տալով ձեզ ուժեղ, առողջ մարմին: Ուժեղ մարմին ունենալը օգնում է ձեզ խուսափել վնասվածքներից, ընկնելուց, ցավից եւ տարիքի հետ կապված այլ հարցերից:

Դուք աստիճանաբար կորցնում եք մկանային զանգվածը, քանի որ տարիքը, եթե դուք չեք անում որեւէ բան այն պահելու համար: Երբ դուք ավելի շատ մկաններ եք պահում կամ ձեռք բերում, ապա իրականում դուք կարող եք ապրել ավելի երկար եւ դուք, անշուշտ, կունենաք ավելի լավ կյանքի որակ:

Այս ընդհանուր մարմնամարզությունը հիանալի միջոց է հին մեծահասակների համար, որոնք սկսում են ուժեղ ուսուցում: Զորավարժությունները կենտրոնանում են ընդհանուր մարմնի ուժի վրա, շեշտը դնելով հավասարակշռության , կայունության եւ ճկունության բարելավման վրա:

Սկսել

Քաշի վերապատրաստման բանալին, եթե դուք նոր եք կամ դա երկար ժամանակ է, աստիճանաբար հեշտացնում է քաշի կշիռը: Ձգվող կշիռները կարող են առաջացնել սեռական խնդիրներ, ինչը նորմալ է, բայց դա չպետք է չափազանց մեծ ցավ կամ անհանգստություն առաջացնի:

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե դուք ունեք որեւէ ցավ, վնասվածքներ կամ այլ պայմաններ, որոնք դուք զբաղվում եք: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը շարժումների հետ եւ միայն ավելացրեք կշիռները կամ դիմադրությունը, երբ դուք զգաք զորավարժությունների հետ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դամբլոններ , զորավարժությունների գնդակ , դիմադրություն , բժշկության գնդակ, աթոռ, քայլ կամ աստիճան:

Ինչպես կատարել Total Body Strength Workout- ը

• Սկսեք 5-10 րոպե տաքացում սրտի սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն):
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես ցույց տվեց 1 հավաքածու, օգտագործելով զորավարժություններին սովորելու համար ոչ քաշ կամ թեթեւ կշիռներ: Կշիռները առաջարկվում են յուրաքանչյուր վարժության համար, սակայն դրանք փոփոխություններ են կատարում ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի եւ նպատակների: Ֆոկուս առաջին ձեւով: Ավելի լավ է սկսեք լույսը սկսնակների կշիռներով:
• Առաջընթաց կատարելու համար յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք հավաքածու, մինչեւ կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության ընդհանուր 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ 30 վայրկյան հանգիստ:
• Կիրառեք շաբաթը մեկ կամ երկու օր անընդմեջ, մարզումների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգստանալու:
• Եթե ​​դուք շատ ցավալի եք զգում, ապա անհրաժեշտ է լրացուցիչ հանգստյան օրերին անհրաժեշտության դեպքում եւ ետ վերադառնալ հաջորդ մարզմանը:

Ամբիոնի ամբիոն

Կավատն այն շարժումն է, որը մենք անում ենք ամբողջ օրը, վերածվելով նստարաններից, մեր մեքենաներից եւ դուրս եւ ավելին: Այս քայլը լավ ձեւով գործնականում կօգնեն ձեզ ամրացնել ամրությունը, glutes եւ thighs:

1. Կանգնեք աթոռի դիմաց, ոտքերով, ուսի լայնությունը բացի:
2. Ծնկների ծունկը: Ուղղեք հիպերին ետեւից եւ զենքը ուղիղ ձեր դիմաց հավասարակշռության համար:
3. Նստեք ամբողջ ճանապարհը եւ անմիջապես կապվեք աթոռի հետ, կանգ առեք:
4. Փորձեք կանգնել, առանց ձանձրացնելով կամ օգտագործելով թափ. Փոխարենը, քաշը դնում եք ձեր կրունկների վրա եւ մղում դեպի հատակ, որպեսզի կանգնեք:
5. Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Փոփոխությունները

• Կարող եք նաեւ տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր բշտիկների վրա աջակցության կամ նստել երկաթուղու կողքին, եթե կանգնած լինեք ավելի մեծ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
• Դժվար: Ձեռքերդ ձեր ձեռքերում պահեք, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը:

Ծնկի բարձրացում `մեդ գնդակի հետ

Այս քայլը մեծ է բարձր մարմնի տոկունության, ինչպես նաեւ հավասարակշռության եւ կայունության վրա աշխատելու համար:

1. Ձեռք բերեք թեթեւ քաշ կամ դեղատոմս (2-ից 5 ֆունտ) երկու ձեռքերում, ուղիղ ձեր գլխին:
2. Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով ներքեւ, դիպչելով քաշը կամ գնդակը ծունկին:
3. Ստուգեք աջ ծնկի եւ վերցրեք գնդակը ամբողջ ճանապարհը:
4. Այժմ բարձրացրեք ձախ ծնկների կարկուտի մակարդակը, բերելով գնդակը մինչեւ ծնկի:
5. Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, փոխարինող կողմերը:
6. Շարունակեք 30-ից 60 վայրկյան:

Փոփոխությունները `

• Harder: Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, արագացնելով շարժումը, մինչդեռ պահպանելով քաշի եւ մարմնի վերահսկումը: եւ բարձրացնել ծնկները այնքան, որքան կարող եք:
• Կարելի է նաեւ օգտագործել ծանր քաշը կամ պարզապես պահել քաշը կրծքավանդակի մակարդակում, երբ ծնկները բարձրացնում եք:
• Եթե ​​ունեք ետ կամ ծունկային խնդիրներ, դուք կարող եք խուսափել շարժման վերին մասի մասից եւ ուղղակի անել ծունկը:

Կողային ոտքի վերելակներ

Այս քայլը բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը, ինչպես նաեւ ամրացնում է երկու ոտքերը: Առաստաղի ոտքը պետք է ավելի կայունացուցիչ մկանների օգտագործի, որպեսզի ձեր մարմինը կայուն լինի, իսկ բարձրացրած ոտքը օգնում է ձեզ ամրացնել ամրությունը եւ glutes:

Դուք կարող եք օգտագործել դիմակահանդեսների ճառագայթների շրջանակը ավելի ինտենսիվության համար կամ անել առանց դիմադրության:

1. Կանգնեք մի կողմ, կամ աթոռին կամ պատին աջակցեք եւ կապեք դիմահարդարման շրջանի շուրջը ձեր օղակների շուրջ (ըստ ցանկության): Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել թեթեւ կոճ կշիռները, ինչպես նաեւ 1-ից 5 ֆունտ:
2. Տեղափոխեք քաշը դեպի աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը բարձրացրեք կողմը, ոտքը ճկուն եւ հիպեր, ծնկներ եւ ոտքեր: Ոտնաթաթերը պետք է կանգնած լինեն սենյակի դիմաց:
3. Փորձեք բարձրացնել ոտքը, առանց դանդաղեցնելու կոճակները, անցկացնելով կոկորդի ուղղությունը, քանի որ ոտքը բարձրացնում է գետնին մի քանի դյույմ:
4. Ստորին ետ նետեք եւ կրկնեք 12 ոտքերի համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Լատ ձգում է ժապավեններով

Այս քայլը ուժեղացնում է վերջին մկանները ետեւի երկու կողմերում, որոնք ամեն օր օգտվում են շարժումներից դուրս գալու համար, ինչպես դռները բացելը կամ ինչ-որ բաներ հավաքելը:

1. Կանգնեք կամ նստեք նստելիս երկու ձեռքերում դիմադրություն կազմող գլխարկը:
2. Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը, որպեսզի խմբի լարվածությունը լինի: Հնարավոր է, անհրաժեշտ է հարմարեցնել ձեր ձեռքերը `լարվածությունը փոխելու համար:
3. Համոզվեք, որ ձեր ետքը հարթ է եւ ձեր ABSը զբաղված են:
4. Ձախ ձեռքը պահեք տեղում եւ ամրացրեք ձեր աջ կողմում գտնվող մկանները, որպեսզի անկյունը քաշեք դեպի կողային վանդակը:
5. Մամուլը ետ պահեք եւ կրկնում եք աջ կողմում 12 անգամ:
6. Անջատեք կողմերը եւ ձախ կողմում 12 կրկնեք:

Bicep Curls

Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր բիսեպսը, մկանները, որոնք օգտագործում եք ամեն օր, երբ դուք իրականացնում եք բաներ, բաց դռներ կամ վերցնում բաներ:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության վրա եւ յուրաքանչյուր ձեռքին ծնոտիները պահիր: Առաջարկել քաշը `կանանց համար 5-ից 8 ֆունտ, տղամարդկանց համար` 8-15 ֆունտ: Alternatively, Դուք կարող եք օգտագործել թեյնիկ, ինչպես ցույց է տրված:
2. Ձեր ափի մեջ կանգնած, պայմանավորեք բիսեպսը եւ քաշը քաշեք դեպի ձեր ուսը: Փորձեք շարժել անկյունը, երբ կշռադատեք կշիռները:
3. Ստորին քաշը նվազեցրեք, բայց ներքեւի մասում պահեք մի փոքր թեքություն անկյունում: Մի թափեք քաշը եւ պահեք անկյունները ստատիկ, ինչպես կշռադատեք կշիռները:
4. Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Tricep ընդլայնում

Թվերը աշխատում են ամեն անգամ, երբ դուք անում եք ցանկացած բռնակալ շարժում, այնպես որ ցանկանում եք, որ ուժի երկու կողմերն էլ ուժեղ եւ հավասարակշռված լինեն:

1. Նստեք կամ կանգնեք եւ երկու ձեռքերում բժշկության բալոն կամ քաշեք: Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 4-10 ֆունտ, տղամարդկանցից 8-ից 15 ֆունտ:
2. Վերցրեք քաշը ուղիղ վերեւում, ձեր ձեռքերը ուղիղ եւ ականջների կողքին:
3. Դանդաղորեն թեքեք ձեր անկյունները, վերցնելով քաշը գլուխը ետեւում մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ:
4. Սեղմեք զենքերը, քաշը քաշեք վերադառնալ առանց կողպեքների:
5. Կրկնեք 12 անգամ, պահեք ուղիղ եւ անթերի պահվածքը:

Bird Dog

Այս քայլը ամրացնում է ABS- նը, ինչպես նաեւ ցածր հետեւի եւ glutes- ը: Եթե ​​ձեր ծնկները վնասված են կամ չեք կարող ծնկի իջնել, փորձեք շարժվել հարթ տարածքը հատակին եւ ուղղակի բարձրացնել հակառակ թեւի եւ ոտքը:

1. Սկսեք ձեր ձեռքերի եւ ծնկների վրա ձեր ուղիղ ուղիղ եւ անթերի մեջ քաշված:
2. Բարձրացրեք աջը, մինչեւ որ այն մարմնի մակարդակն է, եւ միեւնույն ժամանակ վերացրեք ձախ ոտքը եւ ուղղեք այն, մինչեւ այն զուգահեռ լինի հատակին:
3. Կանգնեք մի քանի վայրկյան, ցածր եւ կրկնում մյուս կողմից, այս անգամ ձախ թեւը եւ աջ ոտքը բարձրացրեք:
4. Շարունակեք փոխարինող կողմերը 12 ներկայացուցիչների համար:

Եթե ​​դուք անդառնալիորեն զգում եք, սկսեք միայն զենքն ու ոտքերը առանձին, մինչեւ որ զգաք ավելի հարմարավետ:

Ball Taps

Այս քայլը մեծ է առանցքային, ինչպես նաեւ հավասարակշռության եւ կայունության համար:

1. Նստիր աթոռին եւ տեղադրեք երկու ոտքի գնդակ: Սա կարող է լինել ցանկացած փոքրիկ գնդակի կամ նույնիսկ հեռախոսի գիրք կամ այլ օբյեկտ, եթե դուք չունեք գնդակը:
2. Ուղիղ նստեք եւ փորձեք չկանգնել աթոռի հետեւի դեմ, պահելով ձեր ուղիղը եւ ձեր ABSը:
3. Սկիզբ ձեր ձեռքերում ձեր գլուխը (ընտրովի) եւ բարձրացնել ձեր աջ ոտքը եւ գագաթին գնդակը.
4. Վերցրեք այն դեպի հատակին: Անջատեք կողմերը եւ նույնը կատարեք ձեր ձախ ոտքով, փոխեք յուրաքանչյուր ոտքը բոլոր կրկնությունների համար:
5. Կրկնել 30-ից 60 վայրկյան:

Step Ups

Այս վարժությունը ուժեղացնում է ծնկների աջակից մկանները: Եթե ​​ունեք ծնկների խնդիրներ, կամ դա ձեզ տհաճ է, ապա դուք կարող եք բաց թողնել այս վարժությունը:

1. Դուք կարող եք դա անել ճոպանուղու վրա աստիճաններով կամ մի քայլով, եթե ունեք:
2. Եթե ​​դուք սանդուղք եք, կանգնել ներքեւի քայլին եւ քայլեք ձեր աջ ոտքով: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ձեր աջ կողմում գտնվող սանդղակը եւ այնուհետեւ քայլեք դեպի հատակին (պահեք մի երկաթուղով, եթե անհրաժեշտ է):
3. Պահեք ձեր աջ ոտքը քայլի ողջ ընթացքում, երբ ձախ ոտքով քայլեք եւ ներքեւ:
4. Կատարեք 12 ոտքով այդ ոտնաթաթի վրա, այնուհետեւ անցեք, ձախ ոտքը պահեք քայլին, երբ քայլեք աջ ոտքը:
5. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնեք 12 հատի 1 հավաքածու:

Խոզանակներ

Այս քայլը աշխատում է ոտքերի ետին, մկանները, որոնք նույնպես աջակցում են ծնկի: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել դիմահարդարման կշիռները դիմադրության խմբի փոխարեն:

1. Կանգնեք աթոռի դիմաց եւ պահեք դրա վրա հավասարակշռության համար, եթե անհրաժեշտ է:
2. Անկյունների շրջանում դիմադրություն գցեք (լրացուցիչ), պահելով այն ոտքի ոտքի տակ:
3. Թեքեք ձեր աջ ծնկունքը, բերելով ձեր ոտքը ձեր ետեւում, նման էիք, թե ինչպես եք շնչում ձեր սեփական կոկորդը:
4. Պահեք աջ ծունկը, մատնեք դեպի ծածկոցը եւ ձախ ծնկի կողքին:
5. Դանդաղորեն ցածր նետեք եւ կրկնեք 12 ոստիկանի համար:

Wall իջեցնել

Pushups- ն աշխատում է վերին մարմնի վրա, եւ այս տարբերակը թույլ է տալիս աստիճանաբար դանդաղեցնել պարկուճները, օգտագործելով պատը, այլ ոչ թե դրանք հատակին:

1. Կանգնեք մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա պատից կամ աստիճաններից:
2. Տեղադրեք ձեռքերը պատի վրա կրծքավանդակի մակարդակում, ավելի լայն, քան ուսերին:
3. Քաշեք ABS- ը եւ պահեք ուղիղ ուղիները, կտկացրեք անկյունները եւ ստորին մարմինը պատին դեպի ներքեւ մինչեւ անկյունները 90 աստիճանի անկյուններում:
4. Հպեք ետ սկսել եւ կրկնել:
5. Որքան հեռու եք պատից, այնքան դժվար է վարժությունը: Համոզվեք, որ դուք կողքիսից քաշեք: Պահպանեք ամբարտակի ամուր եւ հետեւի հարթ:
6. Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Կրծքավանդակը սեղմում է մեդ բոլի հետ

Այս վարժությունը ամրացնում է վերին մարմինը, ներառյալ կրծքավանդակը եւ զենքը:

1. Նստիր աթոռին, ուղիղ եւ մեջբերեք մեջ:
2. Կրծքավանդակի մակարդակում պահեք դեղամիջոցի կամ քաշը: Առաջարկվող քաշը `4-ից 6 ֆունտ:
3. Կշռեք քաշը այնպես, որ անկյունները խրված լինեն եւ կողմերին, եւ կրկնակի լարվածությունը դնում եք երկու ձեռքերով, սեղմելով կրծքավանդակը:
4. Ձեռք բերելով այդ լարվածությունը, դանդաղ դանդաղորեն գնդակն ուղղեք ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակին, մինչեւ ուղիղ ուղիները ուղիղ են:
5. Շարունակեք պահպանել լարվածությունը գնդակի վրա: Այն պետք է ավելի բարդ լինի, որքան հեռու եք գնում:
6. Թեքեք անկյունները եւ քաշեք գնդակը դեպի կրծքավանդակը:
7. Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

Կողմնակի բարձրանում է

Այս վարժությունը աշխատում է ուսի մկանները, որոնք դուք օգտագործում եք ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բան բարձրացնում եք կամ ինչ-որ բան դնում է սայլակով:

1. Կանգնեք ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ եւ կրեք երկու ձեռքերում կշիռները ձեր կողմերում: Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 3-8 ֆունտ, տղամարդկանցից 5-ից 12 ֆունտ:
2. Անկյուններում եւ բռունցքներում մի փոքր թեքություն պահելը, ձեռքերը վերացրեք կողմերին:
3. Կանգնեցրեք ուսի մակարդակով, ձեր ափերին, որոնք կանգնած են հատակին:
4. Ստորին ետ վերադարձեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:

Նստած ռոտացիաներ

Նստված ռոտացիաները աշխատում են մկանների բոլոր մկանները, այդ թվում `ABS եւ ետ:

1. Բարձր նստեք ամբիոնում եւ պահեք քաշը կամ դեղատոմսը: Առաջարկվող քաշը `կանանց համար 5-ից 8 ֆունտ, տղամարդկանցից 8-ից 15 ֆունտ:
2. Քաշը կրծքավանդակի մակարդակում պահեք, ուսերը հանգստացեք եւ կողքից դուրս գալը:
3. Կատարելագործեք կեռասները եւ ծնկները, առաջ շարժվելով, դեպի պտտեցնել կոճակը դեպի աջ, որքան հնարավոր է հարմարավետ:
4. Կենտրոնանալ ձեր մեջքին մկանները սեղմելով:
5. Պտտեցնել կենտրոնին, ապա դեպի ձախ, պահպանելով շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող:
6. Շարունակեք փոխարինող կողմերը 12 ներկայացուցիչների համար: One rep- ն է աջ եւ ձախ:

Աղբյուրը `

> Orr R, Raymond J, Singh MF- ն: Բարձրահասակ չափահասների հաշվեկշիռների կատարման վրա առաջադեմ դիմադրության դասընթացների արդյունավետությունը: Սպորտային մարզ . 2008; 38 (4): 317-343: doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004: