Ոչ մի սարքավորում: Ոչ մի խնդիր. Այս ընդհանուր մարմնի տան տերմինը ներառում է մի շարք դասական մարմնամարզական վարժություններ `ձեր մարմնից գլուխը դեպի ոտքեր: Դեպի որոշ քայլեր ներառում են plyometric թռիչք եւ այլ բարձր ինտենսիվ քայլեր: Ձեւափոխեք զորավարժությունները ձեր պիտանիության մակարդակին համապատասխանելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Այս մարզումը նախատեսված է միջանկյալ / առաջադեմ վարժեցնողների համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ամբիոն, նստարան կամ քայլ
Ինչպես
- Կատարեք զորավարժությունները առաջարկված ժամանակի համար, մեկը մյուսի հետեւից, կարճատեւ միջեւ
- Կատարեք սխեմայի մեկ անգամ, 10-ից 15 րոպեանոց մարզման համար, կրկնելով մինչեւ վեց անգամ ավելի երկար, ավելի առաջադեմ մարզվելը
- Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք լրացուցիչ հանգստի ժամանակահատվածներ
Ջերմ : Light-moderate cardio 3-5 րոպե
Առաջարկվող մարզվելը
- Կաբելային Style - Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանում, մեկը մյուսի հետեւից `շատ փոքր հանգստությամբ, զորավարժությունների միջեւ: Կրկնեք եռամսյակը մինչեւ 3 անգամ, կախված ձեր ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նպատակները:
1 - 1 րոպե փոխարինող Squats եւ Squat jumps
Squat ցածր եւ արագ երկու reps, ապա անել 2 squat Jumps : ներքեւ մեջ squat եւ ցատկել այնքան բարձր, ինչպես դուք կարող եք, վայրէջք է ետ է squat. Կրկնեք, յուրաքանչյուր զորավարժության փոխարինող 2 ներկայացուցիչ:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը. Այսպիսով, բոլոր squat jumps դարձնել այն դժվար է, անել ցածր ազդեցություն squats դարձնել այն ավելի հեշտ է
2 - 1 րոպե լույսեր եւ Plyo Lunges
Ուղիղ քայլեք դեպի աջ ոտքով, այնուհետեւ քայլեք եւ ձախ ոտքով առաջ անցեք: Կրկնել 30 վայրկյան, հնարավորինս արագ շարժվել:
Հետեւեք նետվելով plyo lunges : Սկսեք մի նետում , ցատկել եւ անցնել ոտքերը օդում, վայրէջք է նետվել հետ մյուս ոտքով առաջ. Կրկնեք, վայրէջք կատարեք մյուս ոտքով առաջ:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը. Բոլոր plyo lunges ավելի ինտենսիվության, ստատիկ lunges համար պակաս ինտենսիվության.
3 - 1 րոպե արջը քշում է բարձիկներով
Արջուկը քշում է , հենվում է դեպի հատակին եւ ձեռքերի վրա քայլում է սլաքի դիրքով: Կատարեք բռունցք, ծնկի կամ ոտքերի վրա, ձեռքով քայլեք եւ կանգնեք:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը. Ավելացնել ցատկել վերջում, ավելացնել ինտենսիվությունը
4 - մեկ ոտքի մահվան ելք դեպի իշխանության հոփ
Սկսեք քաշի աջ ոտքի վրա եւ ուղիղ թեւերը: Հուշում է կեռասը, որպեսզի բերանը դրան զուգահեռ բերեն, իսկ ձախ ոտքը բարձրացնելով: Ձախ ոտքը իջեցրեք եւ ծնկացրեք մի հոփ: Կրկնեք 30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը: Այս վարժությունը բավականին դժվար է առանց քաշի, այնպես որ ազատ զգացեք այն դուրս թողնելով, եթե ոչ մի ծանր ծանրություն չկա:
Reps / Sets / Duration : 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Փոխեք ինտենսիվությունը. Անջատեք ցնցուղը ` իջեցնել ինտենսիվությունը
5 - պատի նստեցրեք ծնկի բարձրացումով
Նստեք պատի կամ գնդակի դեմ (ընտրովի), ծնկների վրա 90 աստիճանի անկյուններում, կշիռը կրունկներով: Տեղադրեք դիրքերը, բարձրացրեք աջ ոտքը մի քանի դյույմ հողից: Ստորին եւ հետո վերացրեք ձախ ոտքը: Շարունակեք փոխարինել յուրաքանչյուր ոտքը, որը մնում է ձեր կույտում:
Reps / Sets / Duration : 60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Փոխել ինտենսիվությունը. Կանգնեք 30 վայրկյանից հետո ընդմիջման համար `ինտենսիվության նվազեցման համար
6 - Դիպսներ Leg Extensions- ի հետ
Նստեք մի քայլ կամ աթոռ, ձեռքդ ձեռքերդ, ծնկների թեքում: Անջատեք քայլը եւ թեքեք անկյունները խարիսխի մեջ: Երբ դուք սեղմում եք, երկարացրեք աջ ոտքը, ձախ ձեռքով ոտքի հասնելով: Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում, 60 վայրկյանում փոխարինող կողմերը:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Վերցրեք ոտքը երկարաձգման համար
7 - Burpees
Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Անցնել ոտքերը վերեւի մեջտեղի դիրքով, ցատկել ոտքերը եւ վեր կենալ: Ավելացրեք ցատկել վերջում, եթե ցանկանաք: Կրկնել 60 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Քայլեք ոտքերը եւ ավելի պակաս ինտենսիվության համար ավելացրեք հրացան ավելի ինտենսիվ
8 - Triceps Pushups հետ Side Planks
Իրավապաշտպան վիճակում, ձեռքերը միմյանց հետ միասին, միացնում են տիերիչները: Երբ դուք մղում եք, պտտեք դեպի ձախ, աջ թեւի աջ կողմը վերցրեք աջ կողմում: Պտտել ետ, մեկ այլ կրակոցի համար, իսկ մյուս կողմում մի կողմի սալիկ: Կրկնել, փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Կատարեք ծնկի վրա քայլը փոփոխելու համար:
9 - Կծված կամրջի կաթիլներով
Կամրջի դիրքում, ուղղեք աջ ոտքը եւ մի քանի դյույմ անկյուն դուրս թողեք: Այն վերադարձրեք կենտրոն եւ կրկնում է 30 վայրկյան: Անջատեք կողմերը եւ լրացրեք վարժությունը մյուս ոտքին 30 վայրկյան:
Reps / Sets / Տեւողությունը `60 վայրկյան
Փոխեք ինտենսիվությունը. Ծունկը թեքեք, որպեսզի նվազեցնեք ինտենսիվությունը: