Այս խորացված զորավարժությունները աշխատում են գրեթե ամեն մկաններում
Վերին լարվածությունը հանդիսանում է հիմնական լանջի կշռված տատանում, որը աշխատում է ամբողջ մարմնին եւ ներառում է գրեթե բոլոր մկանների խումբը: Կշռով կշեռքները կրելով, դուք կառուցում եք վերին եւ ստորին մարմնի ուժ, բարձրացնում ձեր ոտքերի հզորությունը եւ շարժումը եւ բարելավեք հիմնական ուժը:
Վերին հոսքը ոչ միայն ամրացնում է ուժեղ քառակուսի եւ գլյուտուզային մկանները, այն բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը, հիմնական կայունությունը եւ proprioception (ձեր մարմնի տարածական կողմնորոշումը):
Դասընթացը կարող է մշակել մի քանի մկանային խմբեր, քանի որ այն պահանջում է անհատին քաշը բարձրացնել դեպի ոտքը, ծնկները, կեռերը, միջուկը եւ ուսերը, ապա ուժեղորեն քաշը բեռնաթափել, սկսելով ներքեւի սկիզբը:
Որպես կայունության վարժություն, այն կարող է մեկուսացնել քառակուսիները եւ խոզապուխտերը `պահպանելով վերին մարմնը ` ավելացված քաշի բեռի տակ: Այն նաեւ ներգրավում է ուսերի մեջ կայունացուցիչները (ներառյալ վերին եւ ստորին trapezius) եւ ուժեղացնում է հիմնական մկանները երկարաձգելու եւ ավելի լիարժեք պայմանագիր կնքելու համար:
Վերին լարվածությունը հիանալի միջոց է մարտահրավեր նետելու ձեր հավասարակշռությանը, երբ դուք ուշադրություն դարձնեք մեկ ոտքից մյուսին, օրինակ, երբ դուք կարող եք աշխատել, քաշել լեռնադահուկային եւ հեծանվավազք: Օգտագործում են նաեւ որովայնի եւ կավճազատ ֆլիսորները :
Ինչպես անել Overhead Lunge
Քանի որ գագաթնակետը առաջադեմ plyometric շարժում է, այն չպետք է իրականացվի, մինչեւ դուք ավարտեք ջերմ կամ որոշ հիմնական շարժման նախապատրաստական, ինչպիսիք են արագ հիմնական մարզվելը կամ գլյուտ ակտիվացման ռեժիմը :
Նույնիսկ տաքացումից հետո, զորավարժությունը պահանջում է վերահսկողություն եւ դանդաղ առաջընթաց, մինչեւ դուք լիովին կայունացվեն եւ հավասարակշռված: Վերցրեք այն դանդաղ, առաջին մի քանի անցումների համար: Սկսել զորավարժություններին.
- Կատարեք ծանր ափսե, կշռված բար, դարբիններ կամ կշռված վարժություն գնդիկի վրա, ձեր ոտքերի վրա, ուսի լայնությունը բացի եւ ծնկի մի փոքր թեքում:
- Պահպանեք կշիռը ուղղակիորեն օդային հենակետին համապատասխան, ուսի մեջքին եւ հարմար քայլ կատարեք խորը առաձգական դիրքի մեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր առաջ ծունկը մնում է ձեր առաջ ոտքի վրա եւ ոչ թե դրա դիմաց:
- Խիզախորեն ձեր գոտկատեղը քշեք դեպի գետնին եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը մեկ ոտքի վրա մինչեւ 10 կրկնություն, ապա անցեք մյուսին:
Փորձեք պահպանել կատարյալ կեցվածքը ողջ շարժման ընթացքում: Պահպանեք ձեր գլուխը, ձեր աչքերը ուղիղ առաջ, ձեր կրծքավանդակը բարձր, եւ ձեր հետեւի հարթ: Մի շարժեք ձեր անկյունները կամ թողեք առանցքային սուզվել շարժման ընթացքում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջեւի ոտնաթաթերը վեր են հանվում գետնից:
Վարիացիաներ
Եթե դուք նորություն եք վերցնում, սկսեք կամ ցածր կամ առանց քաշի, մինչեւ դուք սովորեք շարժմանը եւ պատշաճ ձեւով պահելու ունակությանը: Դուք նաեւ կարող եք փորձել սողնակ կամ կայունության գնդակ : Բարձրացնել քաշը միայն այն ժամանակ, երբ դուք տիրապետեք շարժմանը:
Եթե դուք չեք կարող ավարտել 10 կրկնօրինակները կատարյալ ձեւով եւ վերահսկմամբ, ինքներդ դրեք բարեհաճություն եւ կրճատեք քաշը: Ստորին կշիռները եւ պատշաճ ձեւը ոչ միայն ձեզ ավելի արագ կստանան, այլեւ կարող են փրկել ձեզ անհրաժեշտ լարվածությունից եւ վնասվածքներից: