Խուսափեք սխալներից խուսափելու համար օգտագործեք այս նիշային տարբերակները

Lunges- ը հզոր վարժություն է, որը թույլ է տալիս ձեւավորել եւ ամրապնդել ցածր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները `կեռասները, glutes, quads, hamstring եւ հորթերը: Lunges ավելի կոշտ են, քան squats, քանի որ պառակտված դիրքորոշումը ձեզ դնում է անկայուն դիրքում, որը մարտահրավեր է ձեր հավասարակշռությունը: Այս դիրքորոշումը նաեւ փոխում է ձեր մարմնի բեռը, թույլ տալով աշխատել յուրաքանչյուր ոտքը ավելի ինքնուրույն:

Խնդիրն այն է, որ որոշ մարդիկ ծնկների ցավ են զգում որոշ տեսակի լանջերի ժամանակ: Դա կարող է լինել նախորդ ծնկի վնասվածքների պատճառով կամ պահանջում է վիճելի դիրքորոշում: Եթե ​​ունեք ծնկների վնասվածք, ապա պետք է աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ճիշտ վարժությունների համար:

Եթե ​​դուք միայն ցավ եք զգում, երբ կատարում եք լույսեր, համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք լավ ձեւ, կարող է օգնել ձեզ վերացնել ցավը:

1 - Ինչպես հեռանալ: Քայլ առ քայլ ստատիկ լանջեր

Այս քայլ առ քայլ հոդվածը բացատրում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է իմանալ լանչերի մասին. Ինչպես ճիշտ անել դրանք, փոփոխությունները, փոփոխությունները, այլընտրանքները եւ սխալները, որոնք կարող են ավելորդ սթրես ձեր ծնկների վրա: Ստորեւ բերված է ձեր առաջին քայլը դեպի անվտանգ եւ արդյունավետ լանջի նկատմամբ.

Քայլ առ քայլ. Ստատիկ լանջեր

• Կանգնեք պառակտման դիրքով, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը հետ
• Ոտքերը պետք է լինեն մոտ 2-3 մետր հեռավորության վրա, կախված ձեր ոտքի երկարությունից
• Պառակտման դիրքորոշումը կպահանջի հավասարակշռություն, հետեւաբար պահեք պատի կամ աթոռի վրա, եթե դուք զգում եք տհաճ
• Նախքան խեղդվելը, համոզվեք, որ ձեր մակերեսը ուղիղ է, եւ դուք կանգնած եք վերին եզրից
• Ծնկի իջեցրեք եւ մարմնի ներքեւը մինչեւ ներքեւի ծունկը հատակից մի քանի դյույմ
• Շարժման ներքեւի մասում առջեւի բալը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ հետեւի ծունկը պետք է մատնացույց անի հատակին
• Պահպանեք քաշը հավասարապես բաշխված երկու ոտքերի միջեւ եւ ետ պահեք, պահեք քաշը ճակատի ոտնաթաթի մեջ
• Կրկնօրինակեք բոլոր պատասխանների համար

2 - մարտահրավերների եւ ինտենսիվության տարբերակները

Static lunges- ը մեծ է, բայց ձեր ծրագրերի բազմազանությունը կօգնի ձեզ ներդնել glutes, hips եւ thighs տարբեր ձեւերով եւ ավելացնել մի ամբողջ նոր հարթություն ձեր ուսուցման. Ստորեւ բերված են միայն լարային տատանումների մի քանի օրինակներ.

• Barbell Lunge - Barbell- ն թույլ է տալիս օգտագործել ավելի ծանր կշիռներ, քանի որ քաշը ավելի տարածված է մարմնի վրա: Այս տարբերակը փորձելու համար դուք պետք է ունենաք փորձ եւ լավ հավասարակշռություն:
• Սահող լանջեր - հետեւի ոտքի տակ գտնվող թղթե ափսեի օգտագործումը օգնում է ձեզ ավելի շատ քառակներ ներգրավելու եւ հավասարակշռության եւ կայունության վրա աշխատելու համար:
• Side Lunge - Կողքի գագաթնակետը շեշտում է ներքին ձագերը կեռասների եւ սաղարթների հետ միասին:
• Լոգարիթմական կողմի լանջեր - ավանդական կողմի լանջի վրա թղթի ափսե ավելացում ներքին ձայների համար ավելի մեծ մարտահրավեր է առաջացնում:
• Split Squats - Բարձրացրեք հետեւի ոտքը, դարձնում է ավելի առաջադեմ ավանդական լանջ եւ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում հետեւի ոտքի քառակուսին:
• Low Lunges - Այս քայլը առաջարկում է ամուր, փոքր քայլ, որը իսկապես մարտահրավեր է առջեւի ոտնաթաթի գագաթներն ու բշտիկները `ներգրավելով միջուկը:
• Lunge Deadlifts - Այս առաջադեմ զորավարժությունները ներգրավված են առջեւի ոտքի խոզանակները եւ glutes շատ կենտրոնացած ձեւով:
• One-Leg Lunge With Reach - Այս քայլը մեծ է ընդհանուր մարմնի համար եւ իսկապես մարտահրավեր կլինի ձեր հավասարակշռությունը եւ հիմնական ուժը:

Ձեր ծրագրերը ավելացնելու հանգամանքները

Դուք չեք ուզում անել այս ամենը, ցածր մարմնամարզությունում, բայց եթե միջանկյալ կամ առաջադեմ վարժիչ եք, կարող եք ընտրել 1-ից 3 տարբեր հանգույցներ (օրինակ, ստատիկ լանջ, մի լոգարիթմական կողմի լանջ) յուրաքանչյուր մարզման համար, կատարելով յուրաքանչյուրի համար 1-ից 3 հավաքածու 10-ից 16-ը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք մեկ վարժանքից (օրինակ `հիմնական ստատիկ լանչ) եւ կատարեք 1-ից 2 հավաքածուներ 10-ից 16 անգամ, ավելացնելով, որ կշիռ եք զգում, երբ հարմար եք զգում:

3 - Խորամանկային փոփոխություններ եւ այլընտրանքներ `խուսափելու ծնկների ցավից

Եթե ​​կանոնավոր լանչերը ձեզ անհանգստացնում են, թե նրանցից ով եք անում, ներքեւում մի քանի փոփոխություններ են կատարվում, նախքան ձեզ լիովին հրաժարվելը: Հիշեք, որ նույնիսկ փոփոխությունները կարող են աշխատել բոլորի համար: Եթե ​​ցավ եք զգում, բաց թողեք զորավարժությունները եւ փոխարինեք այլ տարբերակ կամ փորձեք ստորեւ ներկայացված այլընտրանքներից մեկը:

• Assisted Lunges - Այս քայլով դուք օգտագործում եք ոչ քաշը եւ պահում եք պատի կամ աթոռի վրա հավասարակշռության համար: Սա թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր ձեւի վրա, առանց այլ խեղաթյուրումների:
• Շարժման ավելի փոքր շրջանակ - Այս քայլով դուք միայն ներքեւում կեսն է, որը կարող է օգնել ձեզ պահել լավ ձեւ, առանց ծնկի վրա ճնշում գործադրելու:
• Բարձրացված ճակատային ոտքը - առջեւի ոտքը մեկ քայլի կամ փոքր հարթակի վրա տեղադրելը կարող է լինել մեկ այլ փոփոխություն, փորձելու համար, եթե կանոնավոր լանջերը ձեր ծնկները ցավում են:

Այլընտրանք `Լանգեզի

Եթե ​​լանչերը չեն աշխատի ձեզ համար, կան այլ զորավարժություններ, որոնք մարտահրավեր են նետում եւ ամրացնում են ստորին մարմինը: Այս բոլոր զորավարժությունները ոչ բոլորն են աշխատելու, ինչպես, ինչպես lunges, դուք պետք է բաց թողնել ցանկացած վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ:

• Squats
• Step Ups
• Side Lunges- ը
• Leg Մամուլի հետ Bands
• Wall Sits
• Մահացուներ
• One-Legged Squats- ը
• Plie Squats

4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward

Երկու կույտերի եւ լանչերի ընթացքում հեշտ է շատ ծանրություններ առաջացնել ծնկների վրա, առաջ շարժվելով եւ թույլ տալ, որ ծնկները չափազանց հեռու են ոտքերի վրա: Թեեւ ձեր ծնկները կարող են առաջ գալ մի փոքր, դուք պետք է կենտրոնանաք մարմինը ներքեւ ընկնելով, քանի որ դուք ոչ թե առաջ, այլ առաջ եք: Մեկ այլ կարեւոր հանգամանք է, որ ձեր առջեւի ծունկը պահեք ձեր երկրորդ ծայրը ողջ խավարում: Այն կարող է օգնել մի փոքր խփել կեռասը, քանի որ դուք կկանգնեք եւ ստուգեք ձեր ձեւը հայելու մեջ:

5 - Lunge Don'ts: Արտաքին Պտտվող հետեւի ծնկի

Քանի որ lunges կարող են փոխել ձեր հավասարակշռությունը, դուք կարող եք արտաքին դրսեւորել հետեւի ծնկի փորձելով գտնել կայունություն: Որոշ մարդիկ, բնականաբար, կարող են պտտել հետեւի ծնկները, տարբեր բիոմեխանիկաների կամ տարիքային խառնաշփոթությունների պատճառով:

Ծնկները ծալելիս կամ ծալելիս մի քայլ է, որը կարող է հանգեցնել ցավի եւ վնասվածքի: Հետեւի ծնկները պետք է մատնացույց անեն հատակին ներքեւի մասում: Եթե ​​ցավ եք զգում հետեւի ծնկի մեջ, ստուգեք ձեր հայեցողությունը հայելու մեջ, որպեսզի համոզվեք, որ ծնկի պտտվող չեք, առանց դրա մասին տեղյակ լինելու:

Մեկ այլ գործոն, որը տեղյակ է, ձեր քառյակների եւ կավճարի ճկունության ճկունությունն է: Եթե ​​այդ տարածքներն ամուր են, ձեր ձեւը կարող է վտանգավոր լինել, եւ նույնիսկ կարող եք զգալ քնկոտի վրա սենսացիա: Դուք կարող եք դա խուսափել, կամ կրճատելով ձեր շարժման միջակայքը եւ / կամ ձեր առջեւից առաջ քառակուսիները ձգելով:

6 - Lunge Don'ts - դիրքորոշումը `չափազանց փակ կամ չափազանց լայն

Մեկ այլ սխալ, որը կարող է ծնկի խնդիրներ առաջացնել, ներառում է ձեր դիրքորոշումը: Յուրաքանչյուր մարդ կունենա տարբեր դիրքորոշում `հիմնված իր բարձրության, ոտքի երկարության եւ հարմարավետության վրա: Այնուամենայնիվ, ոտքերը շատ մոտ է պահում միասին ամրացնում է ուժի մեծ մասը ոչ թե գլութի, խեցգետնի եւ քվադայի վրա, այլ այն, որտեղ այն պետք է լինի: Հաշվի առնելով, որ ոտքերը շատ հեռու են, կարող են փոխել ճկունությունը հետեւի ոտքին եւ ավելացնել արդեն անկայուն դիրք:

Դուք կարող եք դա խուսափել `դիտելով ձեր ձեւը հայելու մեջ կամ, եթե դուք չունեք մատչելիություն, ստուգեք ձեր դիրքորոշումը, ստանալով առանձին դիրքեր: Ստորին ամբողջ ճանապարհը ներքեւ, հանգստանալով հետեւի ծնկի վրա, հատակին (համոզվեք, որ դուռը կամ այլ թեքված մակերեսը): Դա թույլ է տալիս ստուգել եւ տեսնել, թե արդյոք ունեք 90 աստիճանի անկյուն երկու ծնկի մեջ: Եթե ​​ոչ, ապա դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր դիրքորոշումը: