Միջին օրվա կալորիա

Չափել ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունումը `ցանկանում եք մարմնավորել

Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք նիհարել, փորձելով քաշ ստանալ, կամ պարզապես փորձում եք պահել ձեր քաշը, դուք պետք է իմանաք ամեն օր կալորիայի քանակությունը: Ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանը մեծ դեր է խաղում այն ​​բանի համար, թե արդյոք հասնում եք ձեր ֆիթնեսի եւ դիետայի նպատակներին: Երբ դուք գիտեք համարը, կարող եք կատարել ձեր էներգետիկ հաշվեկշռի ճշգրտումներ `ստանալու համար անհրաժեշտ մարմինը:

Ամենօրյա կալորիականության ընդունման լավագույն ժամանակը

Պարզելու համար, թե որքան կալորիա եք ամեն օր ուտում, դուք պետք է հետեւեք պարզ քայլերին սննդամթերքի ամսագրի պահպանման համար: Գործընթացը կտեւի մեկ շաբաթ: Համոզվեք, որ դուք ընտրում եք մեկ շաբաթ, երբ ձեր ամենօրյա սննդակարգը, ձեր ամենօրյա գործունեությունը եւ ձեր ամենօրյա հասանելիությունը բնորոշ են: Մի արեք դա, երբ դուք սկսում եք նոր զորավարժությունների ծրագիր, արձակուրդում կամ որեւէ այլ փոփոխություն կատարելով ձեր առօրյայում:

Եթե ​​քաշի կորուստը ձեր նպատակն է, հիշեք, որ համբերատար լինեք: Դուք, հավանաբար, մտահոգ եք ձեր դիետը սկսելու համար, որպեսզի կարողանաք կորցնել քաշը: Բայց առանց այս նախնական քայլի, ձեր դիետան կարող է ձախողվել: Եվ հիշեք, որ այս գործընթացի ընթացքում դուք սովորեք հիմնական հմտությունները, ինչպես ձայնագրման եւ չափման սննդի հատվածները: Այս հմտությունները ձեր դիետան ավելի արդյունավետ կդարձնեն երկարաժամկետ հեռանկարում: Այնպես որ, մի զգացեք, որ դուք ժամանակի վատնում եք: Դուք քաշի կորստի հաջողության հիմք եք դնում:

Ինչպես գրել ձեր ամենօրյա կալորիաները

Դուք կարող եք ամեն օր առցանց կամ թղթի վրա գրել կալորիաներ:

Չկա «լավագույն» մեթոդ, սակայն շատերը գտնում են, որ օնլայն ծառայությունները (հարմար սմարթֆոն հավելվածներով) ավելի հեշտ են, քանի որ կալորիա եւ այլ սնուցիչներ ավտոմատ կերպով գրանցվում են, երբ դուք մուտքագրում եք ձեր սնունդը: Սակայն հին մոդայիկ թուղթը եւ մատիտի մեթոդը նույնն են աշխատում: Պարզապես համոզվեք, որ դուք չափում եք եւ գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ու խմում:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք թղթի եւ մատիտի մեթոդը, օգտագործեք USDA Ազգային սննդանյութերի բազա, յուրաքանչյուր սննդի համար սննդային տեղեկատվություն ստանալու համար: Հետեւեք այս ուղեցույցներին `առավել ճշգրիտ ձայնագրությունը ստանալու համար.

• Ազնիվ եղիր, թե ինչ եք ուտում : Բացարձակապես ոչ մի օգուտ չկա թերագնահատելու (կամ գերագնահատելու) ձեր կալորիականության ընդունումը: Ձայնագրման փուլում ձեր սննդակարգը փոխելու պատճառ չկա: Եթե ​​դուք չեք ստանում ճշգրիտ գրառումը, սովորաբար ուտում եք, օրական կալորիականության ընդունումը սխալ կլինի, եւ դուք կունենաք խնդիրներ, երբ հաշվարկեք ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը քաշի կորստի կամ քաշի ձեռքբերման համար:
• Չափել մասնաբաժինը: Համոզվեք, որ հասկանում եք հատվածի չափի եւ սպասարկման չափի տարբերությունը: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք թվային սանդղակ, որպեսզի ստանաք յուրաքանչյուր բաժնի ճշգրիտ չափումը: Դա սկզբից կարող է ձանձրալի գործընթաց լինել, բայց դա ավելի հեշտ է դառնում, քանի որ ժամանակն անցնում է եւ սովորություն է դառնում:
• Եղեք ամբողջական: Միշտ գրեք ամեն սննդի կալորիականության հաշվարկը: Record յուրաքանչյուր macronutrient նաեւ. Այսինքն, յուրաքանչյուր սննդի համար գրեք ճարպի, ածխաջրածնի եւ սպիտակուցի գումարը: Ինչու է դա կարեւոր: Որոշ մարդիկ կարող են կրճատել իրենց ընդհանուր կալորիաները, եթե դրանք փոփոխեն իրենց սննդային ընդունումը: Օրինակ, որոշ դիետներ ընտրում է ավելի շատ սպիտակուցներ ու ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել, առանց քաղց զգալու:
  

• Գրանցեք նախուտեստներ եւ ըմպելիքներ: Մի մոռացեք գրել ցանկացած խորտիկ սնունդ եւ խմել, որ դուք սպառում եք օրվա ընթացքում: Ինչու: Շատերը խմիչքներից շատ կալորիա են օգտագործում, առանց նույնիսկ այն գիտակցելու: Իսկ խմելու կալորիա կարող է ավելանալ: Իրականում, դուք կարող եք կորցնել քաշը, եթե դուք պարզապես փոխեք այն, ինչ խմեք :

Ինչպես հաշվարկել ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունումը

Շաբաթվա վերջում պարզեք ամեն օր սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը: Այնուհետեւ ավելացրեք բոլոր յոթ օրերը եւ բաժանեք թվը յոթը, օրական միջին ջերմաստիճան ստանալու համար: Ահա մի օրինակ.

• Երկուշաբթի `1900 կալորիա
• Երեքշաբթի `2500 կալորիա

• Չորեքշաբթի `2000 կալորիա
• Հինգշաբթի `2100 կալորիա
• Ուրբաթ `2000 կալորիա
• Շաբաթ. 2400 կալորիա
• Կիրակի `1800 կալորիա
• Շաբաթվա ընթացքում սպառվում են ընդհանուր կալորիա `14.700
• Տարածված յոթ օր = օրական 2100 միջին կալորիա

Դուք կարող եք դա անել յուրաքանչյուր macronutrient համար, ինչպես նաեւ պարզել, թե քանի գրամ յուղ, ածխաջրածին եւ սպիտակուցը սովորաբար սպառում է ամեն օր:

Կարգավորեք ձեր ամենօրյա կալորիական ընդունումը քաշի կորուստը

Երբ ձեր օրգանիզմում օրական կալորիականության ընդունում եք, կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել ձեր դիետայի եւ գործունեության մեջ, հասնելու ձեր մարմնի քաշի նպատակին: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, կան երեք տարբեր եղանակներ, որպեսզի դրանք փոխվեն: Բայց հիմնական կանոնը այն է, որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր ամենօրյա հավասարակշռությունը շաբաթական 3500 կալորիաներով կամ օրվա ընթացքում 500 կալորիա կորցնելու մեկ կիլոգրամ քաշի: Օգտագործեք այս հաշվիչը պարզելու համար, թե քանի կալորիա պետք է ուտեք:

Եթե ​​դուք հասնում եք քաշի կորուստի լեռնաշղթայի , եթե քաշ եք ստանում կամ ձեր դիետան չի աշխատում , կրկնում է այս գործընթացը, կրկին ձեր օրական կալորիականության ընդունումը գտնելու համար: Ամեն օր կալորիաների քանակությունը կարող է փոխվել եւ կարող է պատճառ լինել, որ դուք չեք կարող հասնել ձեր նպատակներին: