Դուք հավանաբար լսել եք, որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Բայց դա նշանակում է, որ առավոտյան պետք է ավելի շատ սպառել ձեր ամենօրյա կալորիաները: Ճիշտ այնպես, ինչպես կալորիա պետք է ուտեք նախաճաշում: Պատասխանը կախված է մի քանի գործոններից:
Հաշվել օրական կալորիաներ
Նախքան պարզել, թե որքան կալորիա է ուտում նախաճաշի համար, պետք է պարզեք, թե օրական որքան կալորիա է ուտում:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի մի փոքր տարբեր կալորիական կարիքներ: Ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը հիմնված է ձեր հանգստավայրային փոխարժեքի (RMR) եւ ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակի վրա : Եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա ձեր կալորիականությունը նվազեցնում է քաշի կորստի համար անհրաժեշտ բացասական էներգիայի հավասարակշռությունը :
Հաշվի առնել ձեր առաջարկված ջերմաստիճանն ընդունելու համար դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ կամ կատարել մի քանի պարզ մաթեմատիկա եւ պարզել ձեր սեփական համարը : Նույնիսկ եթե չեք հաշվում քաշը նիհարելու կալորիա, օգտակար է իմանալ ձեր համարը: Այն կօգնի ձեզ ընդհանուր պատկերացում տալ, թե որքան ուտել յուրաքանչյուր ճաշի, ներառյալ նախաճաշը:
Երբ դուք գիտեք, թե որքան քանակով կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր , դուք պետք է բաժանեք այդ թիվը ճաշերի եւ ճաշատեսակների միջեւ, որոնք նախատեսում եք սպառել: Որքանով եք բաժանում կալորիաները, կախված է ձեր ապրելակերպից, ձեր գործունեության սովորույթներից եւ ձեր ուտելիքի նախշերով:
Քանի կալորիա նախաճաշի համար
Շատ կանայք, ովքեր փորձում են նիհարել, օրական սպառում են 1,200-ից 1,400 կալորիա:
Տղամարդիկ հաճախ օրական օգտագործում են 1,600-ից 1,800 կալորիա: Շատերը պարզապես իրենց կալորիաները բաժանում են երեք ամենօրյա սնունդով, որպեսզի իրենց նախաճաշը, ճաշ եւ ընթրիքի կալորիաները պահպանեն:
Եթե դուք հետեւում եք հանրահայտ առեւտրային դիետայի, ինչպես Ջեննի Քրեյգի կամ Nutrisystem- ի , դուք կգտնեք, որ կալորիաները բաժանվում են բավականին հավասարաչափ երեք ճաշի միջեւ եւ թույլ են տալիս մեկ կամ երկու օրվա նախուտեստներ:
Դա նշանակում է, որ կինը կարող է ուտել 300-400 կալորիա յուրաքանչյուր ճաշի եւ հետո ուտել երկու 100 կալորիականությամբ նախուտեստներ առավոտյան եւ կեսօրին: Մարդը նախաճաշում, ճաշի եւ ընթրիքի ժամանակ 400-500 կալորիա կստանա եւ օրվա ընթացքում վայելում է երկու 150 կալորիականությամբ նախուտեստներ:
Բայց դուք չպետք է հետեւեք կոնկրետ պլանին, երբ ձեր կալորիա բաժանում եք: Դուք կարող եք գնահատել այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է ձեր կալորիաներից առավելագույնը, ապա բաժանել դրանք մինչեւ ձեր կարիքները բավարարելու համար: Օրինակ, եթե դուք դիետա եք, որը վաղ առավոտյան քաղցկեղի ցնցում է ստանում, առնվազն պետք է հավանաբար ավելի շատ կալորիա պարապեք: Մի կերակուր, որը պարունակում է սպիտակուցներ հարուստ ձու կամ օպտիկամանրաթելային վարսակի պաշարներ, կարող է օգնել ձեզ բաց թողնել բարձր կալորիականությամբ թխվածքաբլիթներ կամ ավելի լավ ընտրություններ կատարել, երբ խառնաշփոթները հարվածում են:
Նախաճաշի կալորիականության հաշվում
Գաղափար ստանալու համար, թե ինչպես կարող եք բաժանել ձեր կալորիաները, ձեր կյանքը եւ ժամանակացույցը տեղավորելու համար, այստեղ կան որոշակի բնորոշ սցենարներ: Այս առաջին օրինակում, մի կին, ով օրական սպառում է 1200 կալորիա, առավոտյան ավելի շատ կալորիաներ է պահանջում, քանի որ վաղ վարժ է անում: Նա կարող է բաժանել իր կալորիաները:
- Նախապատրաստական խորտիկ. 100 կալորիա
- Post workout նախաճաշը `400 կալորիա
- Ճաշ: 300 կալորիա
- Ընթրիք 300 կալորիա
- Խորտիկ: 100 կալորիա
Նախկին խորտիկն իր զորավարժություններից առաջ ապահովում է էներգիայի արագ պոռթկում: Եվ հետո, նախապատրաստական նախաճաշի կալորիաները օգնում են վերալիցքավորել նրա մարմինը: Նրա համար ողջամիտ է նախաճաշել ավելի շատ կալորիաներ, քանի որ այն ամենալավն է:
Բայց եթե մեծ ընտանեկան ընթրիքը իր ամենօրյա ծիսակարգի մի մասն է, նա կարող է առավոտյան ավելի քիչ կալորիա ուտել : Եթե նա ուտում է առողջ թեթեւ նախաճաշ, նա ավելի շատ տեղ կունենա ուտել ավելի մեծ ճաշ եւ դեռ հասնում է բացասական էներգետիկ հավասարակշռության քաշի կորստի համար: Նա կարող է բաժանել իր կալորիաներին `հասնելու 1200 կալորիականության նպատակին.
- Նախաճաշ. 200
- Խորտկարան `100
- Ճաշ: 300
- Խորտկարան `100
- Ընթրիք 500
Նախաճաշել կալորիա:
Նախաճաշը կարեւոր կերակուր է, քանի որ այն օգնում է որոշ մարդկանց օրվա ընթացքում ավելի մեղմ ուտելիք սովորեցնել: Բայց սա բոլորի համար չէ: Նախաճաշի կալորիաներն այնքան շատ են, որքան ճաշի կալորիա, ճաշի կալորիա եւ կալորիա, որը պետք է օգտագործես նախուտեստներից: Եթե դուք շատ ուտում եք, անկախ նրանից, երբ դուք չեք կորցնում քաշը:
Հինգ րոպե անցեք, պարզելու ձեր ամենօրյա էներգիայի հավասարակշռությունը: Այնուհետեւ գնահատեք ձեր ապրելակերպը եւ ձեր ուտելիքի նախշերը `յուրաքանչյուր կերակուրի համար նպաստ ստանալու համար, որպեսզի օրվա ընթացքում ձեր ուտելիքը կուտեք, երբ նրանք օգնում են առողջ ապրելակերպի եւ չափավոր ուտելու սովորույթները: