Գտնել Ձեր RMR- ը Online գործիքներով
Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը (նաեւ կոչվում է RMR) այն աստիճանն է, երբ ձեր մարմինը այրվում է էներգիայով, երբ ամբողջությամբ հանգստանում է: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր հանգստավայրի փոխաբերական մակարդակը `տեսնելով, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը պետք է իրականացնել հիմնական գործառույթները, ինչպիսիք են շնչառությունը եւ շրջանառությունը: Ձեր RMR- ի կամ հանգստյան օրինաչափության մակարդակը ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերի (TDEE) կամ ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակի մասն է :
Ինչ է մետաբոլիզմը եւ նյութափոխանակության մակարդակը:
Մենք հաճախ խոսում ենք նյութափոխանակության մասին, կարծես ձեր մարմնի մի մեխանիզմ է: Բայց դա չէ: Մեթաբոլիզմը, ներառյալ հանգստյան նյութափոխանակությունը, մի շարք գործառույթներ են, որոնք տեղի են ունենում ամբողջ ժամանակ: Այդ գործառույթների առաջացման մակարդակը ձեր փոխարժեքի փոխարժեքն է:
Ձեր մարմնը փոխակերպում է այն կերակուրը, որով դուք ուտում եք էներգիա, այնպես էլ վառել ինչպես հիմնական, այնպես էլ բարդ գործառույթները, ինչպիսիք են շնչելը կամ շարժումը: Այս գործընթացը կոչվում է նյութափոխանակություն : Ընդհանուր մետաբոլիկ գործընթացը մի շարք քիմիական գործողություններ է, որոնք ձեր մարմինը կենդանի եւ առողջ են:
Այսպիսով, ինչպես է նյութափոխանակությունը գործում : Յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է սնուցիչներ: Ձեր մարմինը ներծծում է սնուցիչները եւ դրանք վերափոխում է ջերմության կամ կալորիաների միավորներ: Էներգիան, կալորիաները , որոնք տրամադրվում են սննդի միջոցով, կամ օգտագործվում են հենց այն ժամանակ, կամ պահվում են ձեր մարմինը հետագայում օգտագործելու համար: Extra կալորիա սովորաբար պահվում է որպես ճարպ:
Ինչ է փոխվում նյութափոխանակության մակարդակը
Ձգվող նյութափոխանակությունը ձեր մարմնի կողմից պահանջվող էներգիան է, որն իրականացնում է առավել հիմնական գործառույթները, երբ ձեր մարմինը հանգստանում է:
Այս կարեւոր գործառույթները ներառում են շնչառություն, արյան շրջանառություն կամ հիմնական ուղեղի գործառույթներ: Ձգվող նյութափոխանակությունը երբեմն կոչվում է նաեւ հիմնական նյութափոխանակություն : Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) ձեր կալորիականության ընդհանուր քանակը կազմում է հանգստանալու: Դուք կարող եք հաշվարկել Ձեր հանգստավայրային փոխարժեքի տեմպը `ձեր անձնական համարը պարզելու համար:
Յուրաքանչյուրի հանգիստ նյութափոխանակությունը կամ BMR- ն տարբերվում է: Գործոնները, որոնք ազդում են ձեր հանգստավայրի նյութափոխանակության վրա, ներառում են ձեր քաշը, սեռը, տարիքը եւ մարմնի կազմը: Օրինակ, շատ մեծ եւ մկանային այնպիսի մարդ, որն ավելի շատ էներգիա է պահանջում (ավելի շատ կալորիա), իր մարմինը հանգստանում է, քան շատ փոքր:
Ինչ այլ գործոններ ազդում են նյութափոխանակության վրա
Բացի ձեր հանգստավայրի նյութափոխանակությունից, կան մի քանի այլ գործոններ, որոնք ազդում են ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակի վրա:
- Մենք օգտագործում ենք էներգիա ` խորտակելու եւ սննդամթերքի պատրաստման համար : Հետազոտողները դա կոչում են սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF) : Այն կազմում է ձեր ընդհանուր էներգիայի պահանջների շատ փոքր մասը:
- Դուք նույնպես կարող եք այրել շատ կալորիաներ: Օրինակ, դուք կարող եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը ամենօրյա զբոսանքի կամ մարզադահլիճում ուժեղ մարզվելով:
- Չգործող շարժումը նույնպես մեծ էներգիա է պահանջում: Հետազոտողները օգտագործում են «ոչ վարժանքային գործունեության thermogenesis (NEAT)» տերմինը, նկարագրելու այն բոլոր կալորիաները, որոնք այրվում են օրվա ընթացքում հիմնական շարժման մեջ, ինչպիսին է լինում գնումներ, գնումներ կատարելու համար նստած կամ ճաշի ընթրիք:
Ինչպես փոխեմ իմ նյութափոխանակությունը կորցնել քաշը:
Արդյունավետ քաշի կորստի համար դուք պետք է իմանաք ձեր հանգստավայրի փոխաբերական մակարդակը եւ ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը (ներառյալ վարժությունը եւ NEAT):
Այդ թվերը որոշելու տարբեր եղանակներ կան, բայց ոչ մեկը ճշգրիտ գիտություն է: Որոշ մարզադահլիճներ կամ բժշկական կենտրոններ առաջարկում են նյութափոխանակության փորձարկումներ, որոնք կարող են ավելի ճշգրիտ լինել :
Հիշեք, որ ձեր օգտագործած հանգույցի փոխարժեքի հաշվարկը հաշվարկելու համար այն գումարը, որը դուք ստանում եք, պարզապես գնահատական է: Նույնիսկ եթե դուք գնում եք մարզադահլիճ կամ լաբորատորիայում, ձեր ստացած թիվը ճշգրիտ չէ: Դա պարզապես լավագույն կռահում է ձեր կալորիայի կալորիաների քանակի մեջ: Սա օգտակար է իմանալ, թե արդյոք փորձում եք ձեռք բերել կամ նիհարել: Որոշ փորձեր միշտ պահանջվում են ստանալ ձեր կալորիա (սննդի ընդունում) `կալորիաներով (նյութափոխանակության) հավասարակշռության համար` հասնելու ձեր ցանկալի նպատակին:
Երբ դուք ունեք մի խելացի հաշվարկ, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր, դուք կարող եք փոխել ձեր ամենօրյա սննդի ընդունումը կամ փոխել ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը էներգետիկ դեֆիցիտը ստեղծելու համար : Երբեմն քաշի կորստի մասնագետները այն անվանում են կալորիականության դեֆիցիտ:
Երբ դուք չեք տալիս ձեր մարմնին այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է, այրվում է պահեստավորված էներգիա (պահածոյացված ճարպ) որպես վառելիք: Արդյունքն այն է, որ դուք կորցնում եք քաշը եւ նիհար: Մոտ 3500 կալորիականությամբ շաբաթական կալորիականության դեֆիցիտը կհանգեցնի մոտավորապես մեկ ֆունտ քաշի կորստի: