Լավագույն սնունդը, կալորիաները այրելու համար

Խթանել ձեր քաշի կորստի արդյունքները խելացի դիետիկ ընտրություններով

Դուք արդեն գիտեք, որ լավ մարզվելը կարող է այրել կալորիաներ: Եվ դուք նույնիսկ կարող եք խթանել ձեր քայլի հաշվարկը օրվա ընթացքում կալորիաներ ու քչանալ: Բայց դուք գիտեք, որ կարող եք որոշակի կերակուրներ ընտրել կալորիաներ այրելու համար:

Ամեն ինչ, որ դուք անում եք օրվա ընթացքում, այրվում է կալորիաներ, այդ թվում ուտում: Սակայն որոշ կերակուրներ կարող են այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան մյուսները: Իսկ ամենալավ կալորիականությամբ այրվող սննդամթերքը ապահովում է նաեւ այլ սննդային եւ քաշի կորուստ:

Ինչպես կերակրել կալորիաներ

Երբ դուք ուտում եք ուտում, դուք օգտագործում եք կալորիա կամ էներգիա: Բայց դուք նույնպես պետք է էներգիա իրականացնելու ուտելու գործընթացը: Սննդամթերքի մանրէազերծումը, մարսելը եւ պահելը պահանջում են ձեր մարմինը կալորիաներ այրելու համար: Գիտնականները դա անվանում են սննդի կամ TEF- ի ջերմային ազդեցությունը: Ձեր TEF- ը ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերի կամ TDEE- ի հիմնական բաղադրիչն է: Դա կալորիաների ընդհանուր քանակն է, որը օրվա ընթացքում այրվում է :

Այսպիսով, որքանով կարող եք այրել լավագույն կալորիականությամբ այրվող սննդամթերք: Ցավոք, ոչ շատ: Սնունդը կերակրելու եւ սնունդը կերակրելու կալորիան օրական կազմում է օրական կալորիականության միայն 5-10 տոկոսը: Դա նշանակում է, որ եթե օրական 2000 կալորիա այրես, դուք կթարմացնեք այն կալորիաների մոտ 100-200-ը, ուտելու ուտելու համար, մոտավորապես 30-75 կալորիա մեկ ճաշի, անկախ ձեր ընտրած սննդամթերքից: Գուցե դուք կարողանաք խթանել մի քանիսը ավելի լավ սնունդ ընտրությունների հետ:

Լավագույն սնունդը

Չնայած այրվում եք կալորիաներ, որոնք պարունակում են որեւէ սնունդ, կան որոշ կերակուրներ, որոնք ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան մյուսները:

Երբ դուք ուտում եք կերակուր, որը բարձր է սպիտակուցի մեջ , ավելի շատ կալորիա է այրվում TEF- ից, քան այն ժամանակ, երբ դուք ուտում եք ածխաջրերի բարձր ճարպեր կամ բարձր ճարպ: Պարզապես, ձեր մարմինը ստիպված է ավելի կոշտ աշխատել սպիտակուցը կոտրելու եւ պահելու համար, քան այն, որ կոտրել եւ պահել ածխաջրերը եւ ճարպը:

Սպիտակուցներով կերակուրները կարող են նաեւ օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ առաջացնելով `օգնելու ձեզ կառուցել եւ պահպանել մկանները:

Եթե ​​դուք մասնակցում եք ուժերի վերապատրաստման գործողություններին, ապա դուք ավելի արդյունավետ կերպով կառուցում եք մկանների կառուցումը, եթե դուք ճիշտ ուտում եք սպիտակուցը : Եթե ​​ձեր մարմինը կրում է ավելի շատ մկանների, ապա օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ են այրվում :

Ուրեմն ինչ սպիտակուցային սննդամթերքներ են լավագույնը ձեր դիետայի համար: Այս նուրբ սպիտակուցային սննդամթերքներից մեկի ծառայող (մոտ 3 ունցիա) կարող են ապահովել կալորիականությամբ այրվող խթան եւ այլ սննդային հավելումներ.

• Հավ
• Թունա
• Տավարի եզերք կրճատումներ
• հնդկահավ
• Սաղմոն
• Lean խոզի միսը

Ձեր մարմինը նույնպես պետք է ավելի ծանր աշխատանք տա, որպեսզի մանրաթել մանրացնել եւ մարել: Նաեւ հայտնի է որպես «կոկտեյլ», մանրաթելով սննդամթերքները կարող են թեթեւացնել նիհարելությունը եւ նպաստել լավ մարսողական առողջությանը: Երբ դուք ընտրում եք կողմնակի ճաշատեսակ, ծառայելու ձեր սպիտակուցը, դիտեք ավելացնել մթերքները, որոնք լի են սննդամթերք : Հրաշքներ, նեխուր, արմավենու եւ սպիտակ լոբի սրտեր: Եվ կծու բանջարեղենը կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Որոշ ապացույցներ ենթադրում են, որ կծու կերակուրը կարող է (մի փոքր) խթանել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:

Երբ դուք սպիտակուցային սննդամթերքները համակցում եք մանրաթելային հարուստ սննդի հետ, դուք օգնում եք սնուցել կաթնաթթվով սնվելու հետո ժամեր անց: Այսպիսով, ոչ միայն այդ կերակուրները կալորիաներ են այրում, այլեւ օգնում են ձեզ ավելի քիչ ուտել եւ օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա սպառել:

Ընտրելով սննդամթերք `կորցնելու քաշը

Ընտրելով սննդամթերքի ընտրությունը կալորիաներով, կարող է փոքր տարբերություն ունենալ ձեր քաշի կորստի պլանում, բայց դա չի դիմանա կամ կոտրել ձեր դիետան:

Սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը ձեր ընդհանուր կալորիականության ծախսերի կարեւոր մասն է, սակայն փորձելով փոխել այն ոչ թե քաշի առավել արդյունավետ միջոցը:

Այնուամենայնիվ, եթե սպիտակուցի ավելացված TEF- ը ծառայում է որպես հիշեցում, որ առողջ սպիտակուցներ կախված է նիհար սպիտակուցից , ապա ձեր քաշի կորուստը կարող է նպաստել երկարաժամկետ հեռանկարում: Ընտրեք քաշի կորուստների սննդամթերք եւ պլանավորեք սնունդ, որոնք օգնում են ձեզ պահել եւ բավարարել: Սննդարար, կալորիականությամբ վերահսկվող դիետան լավագույն արդյունքները կհաղորդի:

_{Աղբյուրները.}

_{Բրայանտ, Սեդրիկ, բ.գ.թ., FACSM, Դենիել Ջ Գրին, Սաբրենա Մերրիլ, Մ.Ս. «Սննդամթերքի ջերմային ազդեցություն» ամերիկյան խորհուրդը Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229}