3 Barre Workouts անել տանը

1 - Մի տանիքի արհեստավարժ աշխատանք

Ցանկանում եք փորձել շքեղ մարզվելը ստուդիայում կամ մարզասրահում: Դիզայնի դասընթացները նախատեսված են ձեզ համար պարողի նիհար, ճկուն, ուժեղ մարմին: Բայց դուք ստիպված չեք լինի ծախսել շատ գումար կամ շատ հեռու ճանապարհորդել մարզական ռեժիմը փորձելու համար: Դուք կարող եք անել տնակային վարժություն տանը:

Կարեւոր չէ, եթե նախկինում չեք պարել: Այս պարային ռեժիմներից յուրաքանչյուրը կարող է կատարվել ցանկացած մակարդակի ցանկացած մակարդակում: Դուք նույնիսկ հատուկ բալետի կոշիկներ կամ սարքավորում չունեք: Այնուամենայնիվ, եթե ունեք պարարվեստի փորձ, ապա հավանաբար կճանաչեք որոշ հիմնական շարժումները:

Նախքան սկսեք ձեր տանը տեղ գտնել, որտեղ դուք կարող եք լիովին տարածել ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը: Լավ փայտի հատակը կամ այլ հարթ մակերեսը: Խուսափեք գորգերի մակերեսներից: Եթե ​​դուք չունեք բարեր, գտնեք հավասարակշռված ամուր կամ ամբիոն: Դուք գտնում եք, որ այն առավել հարմարավետ է, երբ դուք պետք է կատարեք մարզվելը կիսաթեւ ոտքերում:

2 - Basic Barre Workout հրահանգները

Նախքան սկսեք ձեր սկսնակ բարերը, կարող եք սովորել մի քանի հիմնական բալետի ոտքերի դիրքերը: Այս երեք դիրքերից մեկում կիրագործեք շատ զորավարժություններ:

• Առաջին դիրքը . Կրունկները տեղադրվում են վերեւում (վերեւում պատկերված) եւ ոտքերը պտտվում են միմյանցից, քանի որ ոտքերը «V» դիրքեր են:
• Երկրորդ դիրքը . Կրունկները հեռավոր հեռավորության վրա են գտնվում (պատկերված են հաջորդ սահիկի վրա): Ոտքերը մի փոքր պտտվում են:
• Երրորդ դիրքը . Սկսեք առաջին տեղը: Սահեցրեք ձախ ոտքը մի փոքր առաջ, այնպես, որ այն համապատասխանում է աջ ոտքի պատին (տես սլայդ # 4): Այս դիրքորոշումը կարող է նաեւ հակադարձվել, որպեսզի աջ ոտքը առաջ շարժվի եւ ձախ արկղով գծավորվի:

Մի անհանգստացեք, եթե ձեր ոտքերը նման չեն նկարների նման: Պտտեք ձեր ոտքերը հարմարավետորեն, բայց երբեք դրանք պարտադրեք: Երբ դուք ավելի ճկուն եք, ձեր ոտքերը ավելի բնական են դառնում:

Երբ առաջին անգամ սկսում եք տնային աշխատանքների անցկացնել տանը, դուք կարող եք ձգտել հանգստացնել ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին կամ պահել գոմաղբի կամ աթոռի վրա հավասարակշռությունը: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում շարժումների հետ, կատարեք հիմնական բալետի դիրքերը:

3 - Սկիզբ Barre Workout Առավելությունները

Այս առաջին սկիզբը Barre վարժությունը նախագծել է Lisa Goldschein. Լիզան ունի պարային կրթության մագիստրոսի աստիճան եւ ավելի քան 25 տարի դասավանդում է բարեր պարապմունքներ: Կալիֆոռնիա նահանգի Լոս Անջելեսի Հոլիվուդի ավագ դպրոցում ներկայումս բալետի մանկավարժ եւ բեմադրիչ է:

Այսպիսով, դուք պետք է մասնագետ լինեք, որպեսզի նրա ռեժիմը կատարես: Բացարձակապես ոչ: Նա այս ֆիթնեսը եւ պարը ոգեշնչեց մարզվելը նոր աշակերտների հետ `օգնելու նրանց առողջ եւ ուժեղ լինել : «Բալետի պարապմունքը ոչ միայն վերապատրաստված պարողների համար է, այլեւ ամբողջ մարմնամարզություն, որը ոչ միայն ուժեղացնում է ձեր միջուկը եւ տոնում է մարմինը, այլեւ զարգացնում է հավասարակշռություն, մեծացնում է ճկունություն , բարելավում է կեցվածքը եւ ընդհանուր վստահությունը»:

4 - Հիմնական Barre Workout սկսնակների համար

Այս հիմնական սպորտային պարապմունքների համար օգտագործեք աթոռ, բարեր կամ հաշվիչ հավասարակշռություն: Փորձեք չպահել չափազանց դժվար: Պարզապես ձեր ձեռքը մակերեսին տեղադրեք մի փոքր աջակցության համար:

1. Plié իմպուլսը: Սկսած առաջին դիրքում, ծնկի իջեցրեք մի փոքր եւ նրբորեն ցատկում կամ սեղմում այդ դիրքում: Առաջին պարբերությունում 25 պարբերություն, 25-ը երկրորդ դիրքում, 25-ը `առջեւի աջ ոտքով եւ 25-ը, ձախ ոտքով:
2. Développé ոտքը բարձրացնում է: Սկսեք առաջին դիրքում: Ձեր քաշի աջ ոտքի վրա, բարձրացրեք ձախ ոտնաթաթերը եւ հետեւեք ծնկի աջ ոտքը: Այժմ տարածեք ձախ ոտքը ձեր առջեւ: Սկսնակները ոտքը կբարձրացնեն ընդամենը մի քանի դյույմ հատակից: Երբ ուժեղ եք, դուք կկարողանաք երկարացնել ոտքը: Երկուսն էլ ոտքը օդում պահեք, ապա հպեք ոտքերը դեպի հատակին եւ սահեցրեք աշխատանքային ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք պրոցեսը, որն ընդլայնում է ոտքը դեպի այն կողմը, իսկ հետո, դեպի ետ: Կրկնեք զորավարժությունը մյուս կողմից:
3. Փոքր b attests: Սկսեք առաջին դիրքում: Բարձրացրեք աջ ոտքը ձեր առջեւ, ոտքերի հետ, մատնեց եւ հատակին հատակին: Այժմ արագ արագացրեք ոտքը 2-3 դյույմ եւ հետո բերեք կոշիկներ, որպեսզի թույլ հպեք հատակին: Կրկնեք տասը անգամ, արագորեն բարձրացրեք եւ մեղմորեն իջեցրեք ոտքը: Կրկնել հաջորդականությունը, որ տեւում է ոտքը կողմի տասը անգամ, իսկ հետո `տասը անգամ: Երբ դուք ուժեղ եք, ավելացրեք մի շարք մեծ հարվածներ , ոտք բարձրացրեք ամեն անգամ հիփի բարձրության վրա:
4. Բալետի ոգեշնչված լապտերները: Սկսեք առաջին դիրքում: Հաջորդ քայլը դեպի ձախ ոտքը կիզակետում է: Ուղղեցեք երկու ոտքը, օգտագործելով ձեր առանցքը, մարմնի շիտակ պահելու համար: Կտրեք առջեւի ոտքը, այնպես որ դուք վերադառնում եք առջեւի դիրքով եւ ապա հրում եք առջեւի ոտքը եւ վերադարձրեք ոտքերը առաջին դիրքում: Կրկնեք 5 անգամ ճակատին, ապա 5 անգամ կողմերին: Նույն վարժությունը ճիշտ ոտքով: Դեպի մարտահրավեր ավելացնելու համար, այս վարժությունը կատարեք կողմերին կամ գլխավերեւում տարածված զենքերով:
5. Բալետը ցատկում է: Սկսեք առաջին դիրքում: Ծնկի մի փոքր ծունկեք եւ մի փոքր անցեք օդ: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի վայրէջք մեղմորեն, առաջին դիրքում, ծնկների մի փոքր թեքում: Կրկնել ութ անգամ: Նույն զորավարժությունները կատարեք երկրորդ դիրքում, իսկ երրորդ տեղում (աջ ոտքի ճակատ) եւ երրորդ տեղը (ձախ ոտքի ճակատը):

Դուք կարող եք ցանկանում ավարտել ձեր սկիզբը Barre workout մի շարք նուրբ ձգվող շարժումների.

5 - Ailey Barre Workout

Հաջորդ ատամնաբույժները հանդես են գալիս Սարիտա Ալենից, նախկին ռեժիսոր Ալվին Աիլեյի ամերիկյան պարերի թատրոնով: Սարիտան հիմնել է Ailey Barre- ը 2015 թվականին եւ դասավանդում է Նյու Յորքի Ailey Extension- ում բոլոր մակարդակներում սովորողներին:

«Ailey Barre- ն բարելավում է կեցվածքը, մեծացնում է հավասարակշռությունը եւ ուժեղացնում է ձգողական եւ ոտքի ուժը», - ասում է Սարիտան: «Այս բարելավումները հնարավորություն կտան ձեզ կյանքով շարժվել զորությամբ եւ շնորհով»: Զորավարժությունները նախատեսված են առավելագույն արդյունքների հասնելու նվազագույն քանակի տարածության մեջ: Դուք կարող եք օգտագործել աթոռ կամ հակառակորդի աջ կողմը աջակցության համար, սակայն բոլոր զորավարժությունները պետք է կատարվեն որովայնային մկանները ներծծված եւ վերին, իսկ ողնաշարի հետ `հնարավորինս երկար:

1. Հիպ ձգվող եւ ոտքը ջերմություն: Անկյուն պահեք աթոռը ձեր աջով եւ ներքեւում կանգնած ոտքերով բարձրացրեք բարձր մակարդակի դիրքում: Բարձրացրեք ձախ թեւը դեպի այն կողմ, որպեսզի այն նույնիսկ ուսի մեջ լինի: Ընդլայնել ձախ ոտքը առաջ, բարձրացնել եւ պահել ոտքը վեց դյույմ հատակից: Կտրուկից պտտվելը, ոտքը դուրս գալը (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ), ապա ետ վերադարձնել մեկնարկային դիրքը: Յուրաքանչյուր կողմում կրկնեք 8 անգամ:
2. Plié. Անցկացրեք աթոռի ետին, ոտքերով երկրորդ դիրքով: Դանդաղորեն ոտքերը ծալեք այնքան հեռու, ինչպես կարող եք գնալ, առանց կրունկների դուրս գալ գետնից: Վերադառնալ դեպի ուղիղ ոտքեր եւ կրկնել չորս անգամ: Երբ դուք անցնում եք շնչափողից, համոզվեք, որ ծնկները անմիջապես շարժվում են բծերը:
3. Ոտքի կաթիլ: Անցկացրեք աթոռը ձեր ձախ ձեռքով, եւ լայնացրեք աջ ձեռքը ուղիղ դեպի առաստաղ: Ընդարձակեք ձեր հետեւի աջ ոտքը հատակին մատների հետ: Այժմ աջ ոտքը թափեք 16 անգամ: Կրկնել մյուս կողմում:
4. Plié 2. Անցկացրեք աթոռի հետեւի հետ ոտքերով երկրորդ տեղ: Դանդաղորեն թեքեք ոտքերին այնքան, որքան կարող ես գնալ, առանց ձեր կրունկների դուրս գալը: Հիմա բարձրացրեք կրունկները հատակից եւ պահեք երեք վայրկյան: Ստորին կաթիլները, ուղղեք ոտքերը եւ կրկնեք հաջորդականությունը ութ անգամ:
5. Համստեր ձգվող. Դեմքին աթոռի ճակատը: Տեղադրեք աջ ոտքը աթոռին, եւ դանդաղ քայլեք ձեռքերը ներքեւ ոտքի վրա, մինչեւ նրանք նստեն ամբիոնի նստատեղի երկու կողմերում: Կրծքավանդակը մոտենում է ծնկի: Մինչ այս առաջ ձգվող դիրքում, թեքում եւ ուղղում է ութ անգամ: Այնուհետեւ վերադառնա ուղղահայաց դիրքի եւ կրկնում հաջորդականությունը մյուս կողմում:
6. Leg ընդլայնում: Անցկացրեք աթոռի հետեւի մեջ, ոտքերով առաջին դիրքում: Բարձրացրեք աջ ոտքը ծնկի գլխարկից ներքեւ գտնվող ծայրը դնելով: Ձեր ոտքը պետք է դուրս գա: Քո ոտնաչափը երկարացրեք մարմնից մինչեւ ոտքը ուղիղ է ձեր հիփի 90 աստիճանի անկյան տակ: Ստորին ոտքը հատակին եւ կրկնում է 8 անգամ: Ապա մյուս կողմում կատարեք ամբողջ հաջորդականությունը:
7. Համստեր ձգվող. Ամբիոնի առջեւ կանգնած, աջ ոտքը տեղադրեք աթոռին եւ դանդաղ քայլեք ոտքերը ներքեւ, մինչեւ որ նրանք նստեն աթոռի նստատեղի երկու կողմերում: Թեքեք աջ ծունկը, որպեսզի ստեղծեք ծայրահեղ դիրքորոշում: Բարձրացրեք ձեր մազերը դեպի շիտակ դիրքը եւ փափուկ կերպով քամելու ձեր աքցանները ութ անգամ առաջ: Փոխել ոտքերը եւ կրկնել ամբողջ վարժությունը մյուս կողմից:

6 - Օդերեւութաբանություն Barre Workout տանը

Եթե ​​դուք սիրում եք անել տանը բարեր պարապմունքներ, դուք կարող եք մտածել, որ ձեր ներդրումներում ներդրումներ կատարեք, որպեսզի դուք չպետք է կանգնեք աթոռի կամ սալիկի կողքին: Դուք կարող եք ձեռք բերել Wall- տեղադրված Barre ընկերություններից, ինչպիսիք են Pure Barre. Կամ դուք կարող եք հաշվի առնել կարգավորելի համակարգը, ինչպիսիք են Fluidide Barre- ը շարժական բարեր եւ վարժություն համակարգ, որը պահում է անկողնու կամ գոգնոցի տակ: Both Fluidity Barre- ը եւ Pure Barre- ն վաճառում են առցանց workouts եւ մարզվելիք DVD- ներ, որոնք կարող եք անել տանը:

Միշել Օսթին հիմնեց Fluidity Barre ծրագիրը: Նա ասում է, որ իր բարեհաջող աշխատանքները նպաստում են հավասարակշռված եւ սիմետրիկ մարմնի: Սակայն նա նաեւ ասում է, որ իր համակարգը օգնում է քերծվածքային հատակին քաշել, որն օգնում է անխարդախության, պայմանավորելով միլիոնավոր կանանց:

7 - Օգտագործեք Barre Workouts քաշի կորստի համար

Այսպիսով, դուք կարող եք օգտվել տնային բարերի մարզումներից, կորցնել քաշը : Այո: Եթե ​​դուք համահունչ եք ծրագրին եւ զուգակցում եք առողջ դիետայի հետ, ապա հավանական է , որ կգտնեք քաշի կորստի արդյունքներ :

«Դուք, ընդհանուր առմամբ, ակնկալում եք, որ մոտավորապես 300-400 կալորիա այրեք», - ասում է Միշել Օսթին իր անցած վարժությունների մասին, ավելացնելով, որ այդ թիվը կարող է տարբեր լինել, կախված ձեր մարմնի տեսակից : «Եվ ձեզ հարկավոր չէ ժամեր ու ժամեր անցկացնել»: Օսթին առաջարկում է շաբաթվա երկու 30 րոպեանոց դասընթացներ սկսել, յուրաքանչյուր սեզոնի միջեւ առնվազն 48 ժամ, վերականգնելու առավելագույնը :

Միշելը պատմում է, որ Fluidity- ի օգտվողները հաճախ զգում են արդյունքներ անմիջապես, եւ սկսում են արդյունքները տեսնել ընդամենը տաս օրվա ընթացքում: «Դասընթացը ակտիվացնում եւ ինտեգրացնում է ձեր գրեթե բոլոր 630-գումարած մկանները, ներառյալ խոշոր եւ փոքր մկանները, որոնք ձեւավորում, հոսում եւ գործում են ձեր ամբողջ մարմնին:

Իսկ մարզիչը առաջարկում է, որ ավելացնեք սրտի բաղադրիչ, ինչպես քայլել , վազել , պարել կամ լողալ ձեր մարզական ռեժիմին, «քանի որ դրանք շարժման բնական ձեւերն են եւ լրացնում են Fluidity»:

Վերանայման նմուշները եւ ծառայությունները տրամադրվել են արտադրողի կողմից վերանայման նպատակով: