Սուպերսետներ եւ բուրգեր ուժի եւ մկանների համար

Ընդլայնված քաշի ուսուցում Supersets եւ Pyramids- ի հետ

Ձեր դիմադրության դասընթացների նպատակները կարող են լինել ուժ, մկանային, մարմնամարզական ձգտում կամ քաշի կորուստ: Եթե ​​դուք կանոնավորաբար աշխատում եք եւ պատրաստ եք առաջադիմել, կարող եք լինել բուրգեր եւ supersets պարունակող մեթոդներ. բայց զգուշացեք, այդ ուսումնական արձանագրությունները կարող են հարված հասցնել ձեզ:

Ընդհանուր առմամբ, supersets- ը շարունակում են մնալ առանց հանգստի միջեւ քաշի վերապատրաստման վարժություններ :

Հանգստի բացակայությունը հիմնականում սահմանում է վերադասները:

Բուրգերը ներառում է ցածր եւ ավարտական ​​բարձր, կամ սկսած բարձր եւ ավարտական ​​ցածր աստիճանավոր քաշով բեռնվածությամբ:

Այս մեթոդները հիմնականում բոդիբիլդերների համար են, բայց դուք կզարգացնեք ուժ եւ մկանային այն ծանր աշխատանքով, որն ակնհայտ է այս տեխնիկայի մեջ:

Supersets

Իրականում, գերակշռող կողմերի մասին ոչինչ չկա, երբ խոսքը վերաբերում է մանրամասն հրահանգներին եւ արդյունքներին, որոնք կարող եք ակնկալել: Շատ քիչ չափով ուսումնասիրություններ են մատչելի: Bodybuilders հակված են երդում կատարել գերծանրքաշային ընդլայնված մկանների աճի համար: Քաշի կորստի եւ, ինչպես կարելի է ակնկալել, գերադասելի մարզվելով լրացուցիչ աշխատանքը եւ ինտենսիվությունը հայտնի է բարձրացնել էներգիայի ծախսերը նիստի ընթացքում, ինչպես նաեւ նստաշրջանից հետո, որպես ավելցուկային թրթռման թթվածնի սպառումը (EPOC): Supersets- ը նաեւ բարձրացնում է լակտատային արտադրանքը ավանդական հավաքածուների համեմատ, իսկ մկանները աշխատում են շատ դժվարությամբ:

Այս պայմանները նշում են մկանների աճի տուփերը `մետաբոլիկ ծանրաբեռնվածությունը եւ լակտատ արտադրությունը: Մյուս կողմից, ուժի մարզիչները հավանաբար ավելի լավ կպահեն օլիմպիական վերելակների եւ դրանց ածանցյալների համար:

Վերադասավորումների տարբերակները

Երկու հիմնական տատանումները ճանաչվում են. Գերշահագործում, որտեղ երկրորդ զորավարժությունները հարվածում են նույն մկանային խմբի (agonist); եւ superset, որտեղ հակառակորդի մկանային խումբը (հակառակորդը) ուղղված է երկրորդ զորավարժություններին կամ սահմանել:

Դուք կարող եք ավելացնել բազմազանությունը, օգտագործելով բարդ եւ մեկուսացման վարժություններ, առաջին եւ երկրորդ լույսի եւ ծանր հավաքածուներով:

Ագոնիստ եւ հակահետական ​​հավաքածուներ

Ագոնիստական ​​խմբերով նշանակում է, որ դուք խփել եք նույն մկանային խումբը կամ խմբակները, այնպես էլ զորավարժությունների հետ միասին, եւ իհարկե, փոխարինողներ չկան, այնպես որ դուք կաշխատեք շատ ծանր, երբեմն մոտ անեորոբիկ սպառումը: Օրինակ `դարբնոցային գանգուրներ, որոնք հետեւում են կաբելային գոտիներին:

Հիմնական վերադասի մյուս տեսակը, հակառակորդի հավաքածուն, հարվածում է հակառակ մկանային խմբերին: Օրինակ `կոճակները եւ ոտքի գանգուրները ոտնաթաթերի համար: Երբ դուք օգտագործում եք այս տեսակի գերշահույթը, դուք չեք ստանում նույն չափով սթրես մի մկանային խմբի, ինչպես դուք կլիներ agonist սահմանում, որն առաջնային նպատակն է գերծանրքաշային ընդլայնված. Հակառակորդի հավաքածուները դեռ կարող են լավ լինել մարզական բազմազանության, էներգիայի ծախսերի եւ ժամանակի պահպանման համար, բայց դրանք չեն համապատասխանում մկանային կառուցվածքի չափանիշներին, որոնք այդ agonist սարքերն են:

Նախնական օգտագործման եւ հետցնցումային սպառազինություն

Դուք կարող եք անել արգոնիստական ​​հավաքածուները երկու ճանապարհ `ծանր թեթեւ կամ թեթեւ ծանր:

• Ծանր զորավարժությունները, որը հետագայում ավելի թեթեւ զորավարժություններ է կատարում (նախնական արտանետում): Օրինակ, 10 կիլոգրամ է 150 ֆունտով, հետեւում 10 ոտքի ընդարձակման վրա, 100 ֆունտ, առանց հանգստի:
• Թեթեւ վարժանքները հետեւում էին ծանր հավաքածուի (հետքաշման): Օրինակ, 10 կողային տողեր, 25 ֆունտ դարբիններով, հետեւում ռումինացիների զոհերին `150 ֆունտով, առանց հանգստի միջեւ:

• Դուք կարող եք խառնել մեկուսացման զորավարժությունները բարդ զորավարժությունների հետ կամ կատարել երկու կոլեկտորների համար մեկուսացման կամ բարդ մարտավարություն: Զգուշացեք, սակայն, որ երկու բեւեռային զորավարժությունները, ինչպիսիք են ոտքերի մամլակները եւ squats, ծանր են, եւ անհրաժեշտ է ապահովել անվտանգությունը, օգտագործելով spotter- ը համապատասխան դեպքերում, կամ գոնե կենտրոնանալ շատ ծանր, քանի որ դուք պետք է հոգնած լինեք երկրորդ փաթեթի ընթացքում:

Պիրամի ուսուցում

Բուրգի ուսուցումն այնպիսի քայլ է, որը սահմանում եւ կրկնում է : «Բուրգը» նշանակում է ներքեւի մասում եւ նեղ է վերեւում: «Վերադարձ բուրգը» նշանակում է վերին մասում եւ նեղ ներքեւում: Եվ դա այն է, ինչ բուրգի ուսուցում նշանակում է քաշի վերապատրաստման համատեքստում:

Դուք սկսում եք ծանր եւ աստիճանաբար կրճատել կշիռները կամ կրկնօրինակները, կամ սկսել եք լույսը եւ աստիճանաբար ավելացնում քաշը կամ ներկայացուցիչները: Կամ դուք կարող եք ներառել թե ընդլայնված հավաքածուում:

Supersets եւ բուրգերը կոչվում են ծանրաբեռնված համակարգեր: Եթե ​​դուք ստեղծում եք մաշկային շեշտը մկանային հյուսվածքի մեջ, ապա այն մեծանում է: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի դասընթացը չի հարվածում քաղցր տեղում ուժի ավելացման համար: Ուժը պահանջում է նյարդամկանային ակտիվացում, որը լավագույնն է ծանր բեռների, ցածր ներկայացուցիչների եւ բավականաչափ հանգստավայրերի միջեւ:

Ծանրաբեռնված ուսուցումն ամենալավն է կատարվում շաբաթական 2-ից 3 անգամ եւ երբեք առնվազն օրվա ընթացքում: Արձանագրության մի մասը `շեշտված մկանները վերականգնելու եւ ամրապնդելու համար: Նույնիսկ շաբաթական մեկ անգամ կարող է լավագույնը սկսնակների համար:

Ջերմ եւ սառը ջուր

Տաքացումը պետք է ներառի թեթեւ aerobic վարժությունը եւ մեղմ ձգվող տասը տասնհինգ րոպե:

Հանգստանալը կարող է նվազեցնել մկանային ցավը հաջորդող ժամերին: Բուրգը եւ վերին դասը կարող է ձեզ բորբոքել: Հանգստացեք թեթեւ ձգվող, քերականության կամ որոշ համեստ aerobic աշխատանքով

> Աղբյուրներ

> Ջի ուժը Cond Res. 2010 Ապրիլ, 24 (4): 1043-51: Ժամանակակից ակտիվահասակ երիտասարդների մոտ փոխադարձ սուպերեթների եւ ավանդական դիմադրողականության դեմ պայքարի նյութափոխանակության ծախսերը: Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL- ն: