Բուրգերի քաշի վերապատրաստումը կարող է օգնել ձեզ առաջ ընթանալ ձեր մարզումներով կամ անցնել անցյալից, Այն կարող է հիանալի կերպով կարգավորել ձեր մարզումը եւ ավելացնել ձեր բազմազանությունը: Pyramid- ի դասընթացը չի վերածվում Եգիպտոսի Գիզայի Մեծ բուրգը, չնայած այն, որ դա կարող է լինել լավ մարզվելը, եթե թույլտվություն ստանաք:
Բուրգի ուսուցումն այնպիսի քայլ է, որը սահմանում եւ կրկնում է :
Բուրգը նշանակում է, որ ներքեւի մասում եւ նեղ է վերեւում: Վերին բուրգը նշանակում է, որ վերեւում եւ նեղ է ներքեւում: Եվ դա այն է, ինչ բուրգի ուսուցում նշանակում է քաշի վերապատրաստման համատեքստում: Դուք սկսում եք ծանր եւ աստիճանաբար կրճատում եք կշիռները կամ կրքերը, կամ սկսում եք լույսը եւ աստիճանաբար ավելացնում քաշը կամ ներկայացումները: Կամ դուք կարող եք ներառել թե ընդլայնված հավաքածուում:
Ինչպես է բուրգի ուսուցման աշխատանքը
Բոլոր ծանրաբեռնված համակարգերի պես, բուրգի ուսուցումն առաջարկում է, որ եթե դուք ստեղծեք մաշկային հյուսվածքների նյութափոխանակության սթրեսը, ապա այն մեծանում է: Ուշադրություն դարձրեք, սակայն, որ այս տեսակի դասընթացը չի հարվածում քաղցր տեղում ուժի ավելացման համար, թեեւ ավելի մեծ մկանները որոշ չափով ուժեղացնում են ուժը:
Ջերմ եւ սառը ջուր
Ջերմացումը պետք է ներառի թեթեւ aerobic վարժություն եւ ձգվի 10-15 րոպե: Մինչեւ ցանկացած զորավարժություն կշիռներով կրկնակի կրկնողություններ, ավելի ծանր քաշով, քան հիմնական վարժության համար ընտրվածը լավ ռազմավարություն է:
Հանգստանալը կարող է նվազեցնել մկանային ցավը հաջորդող ժամերին: Բուրգերի պատրաստումը կարող է ձեզ բորբոքել: Հանգստացեք թեթեւ ձգվող, կալաշիշիկներով կամ որոշ համեստ aerobic աշխատանքով treadmill կամ ցիկլի.
Ստանդարտ բուրգը
Բարձրացրեք քաշը եւ նվազեցրեք յուրաքանչյուր հավաքածուի ներկայացուցիչները: Կարգավորել քաշը եւ սահմանել ընտրված սարքավորումները, ապակենտրոնը, բարել, մեքենա եւ այլն, եւ առավելագույնի համար, որ դուք կարող եք հանդուրժել յուրաքանչյուր փաթեթում:
Օրինակ:
- Սահմանեք 1 - 30 ֆունտ x 12 կրկնօրինակները
- Սահմանեք 2 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 3 - 50 ֆունտ x 8 կրկնօրինակ
Reverse Pyramid- ը
Այս բուրգում նվազեցրեք քաշը եւ ավելացրեք reps յուրաքանչյուր հավաքածուով:
- Սահմանեք 1 - 50 ֆունտ x 8 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 2 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 3 - 30 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
Diamond Pyramid- ը
Այս բուրգում մեծացնում է քաշը `ընդլայնված 5 մկաններով: (Կոչվում է ադամանդ, ռոմբոյից):
- Սահմանեք 1 - 20 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 2 - 25 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 3 - 30 ֆունտ x 8 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 4 - 25 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 5 - 20 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
Քայլի բուրգը
Այս բուրգում դուք վեր է եւ ներքեւ, կամ ներքեւ եւ մինչեւ (քաշ) որպես վերին եւ ստորին քայլերի շարք: Դա կարող էր նման լինել:
- Սահմանեք 1 - 50 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 2 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 3 - 30 ֆունտ x 8 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 4 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 5 - 50 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
Կամ, դուք կարող եք խառնել եւ համեմատել քաշը եւ reps նման, ինչը, հավանաբար, մի փոքր ավելի հեշտ է, քանի որ դուք ավարտել ցածր, թեեւ reps ավելի բարձր են:
- Սահմանեք 1 - 30 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 2 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 3 - 50 ֆունտ x 8 կրկնօրինակ
- Սահմանեք 4 - 40 ֆունտ x 10 ռեպզ
- Սահմանեք 5 - 30 ֆունտ x 12 կրկնօրինակ
Դուք հավանաբար կարող եք տեսնել օրինակներից, փորձի համար շատ հնարավորություններ կան, որոնք կօգնեն ստանդարտ խմբերին եւ փոխարինողներին օգտագործել նյութափոխանակության ծանրաբեռնվածությունը `ձեր մարզումը բարելավելու համար:
Տվեք փորձեք: