Բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման կողմնակիցներն ու անհամեստները

Բարձր ինտենսիվության դասընթացը ֆիզիկական ակտիվությունն է կատարողականի մակարդակով, որն առաջացնում է սրտի սրտի բարձր աստիճան, ծանր շնչառություն, անհանգստության զգացում եւ թթվածնի սպառման բարձր մակարդակ:

Մարզիչներն ու ֆիզիոլոգները երբեմն օգտագործում են «ընկղմված ուժերի սանդղակ» սանդղակը, ինչպես Borg- ի սանդղակը, որն արտահայտում է անհատի անհատների զգայունությունը 1-10 (եւ երբեմն 1-20) մասշտաբով:

Տասից 8-ը կամ 9-ը կլինեն շատ բարձր ինտենսիվություն, հինգ կամ վեց չափավոր ինտենսիվություն եւ երեք կամ չորս, ցածր ինտենսիվություն: Անկախ նրանից, թե դուք կարող եք խոսել հարմարավետ կերպով, թե իրականացնելիս օգտագործվում է նաեւ որպես ինտենսիվության միջոց:

Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվության դասընթացը ոչ միայն սրտի սրտի բարձր տեմպերի վերապատրաստման կարճ փորձն է, այլեւ կարելի է մեկնաբանել նաեւ ժամանակի տարրերը: FITT- ի հապավումը դասընթացների համար սահմանում է հաճախականության, ինտենսիվության, ժամանակի, տիպի: Դասընթաց> առավել հաճախականության 90% -ից բարձր հաճախականության հաճախականության 20 րոպեում ուսուցման բարձր ինտենսիվության վերապատրաստում է, բայց 45 րոպեով առաջադրվելը, կայուն պետական ​​սրտանոթը> 80% -ից ավելի սրտի կշիռը նույնպես այլ տեսակի ինտենսիվ վերապատրաստում է: Ինտերվալը կամ ընդմիջվող ուսուցումը «բարձր ինտենսիվության» դասընթացների միակ տեսակն է: Դուք կտեսնեք, որ դա նշանակում է նաեւ ճարպային այրման եւ հետվիրահատական ​​էներգիայի ծախսերի հետեւանք:

Որպես ընդհանուր կանոն, HIT- ն հանդես է գալիս բարձր ինտենսիվության վերապատրաստում որպես քաշի ուսուցման մեթոդաբանություն, որը զարգացել է 1970 եւ 80-ական թվականներին:

HIIT- ը հանդես է գալիս բարձր ինտենսիվ միջակայքի կամ պարբերական վերապատրաստման համար, որն արտահայտում է այնպիսի պրակտիկա, որն ավելի հին է, քան աթլետիկան, սակայն վերջին շրջանում սիրողական հրահանգիչների համար նորույթ է դարձել: Հետեւի դասընթացները հիմնականում HIIT են:

Բարձր ինտենսիվության քաշի վերապատրաստում (HIT)

ՀԻԹ-ի ընդհանուր սկզբունքները, ինչպես վերաբերում է քաշի վերապատրաստմանը, հետեւյալն են.

• Repetitions եւ սահմանում է բեռի, որը հանգեցնում է մկանային ձախողման վերջում յուրաքանչյուր փաթեթի. Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր զորավարժության ստանդարտ 8-ից 12 կրկնությունների համար համապատասխան ծանր կշիռներ ընտրելը նշանակում է: Ձեր մկանները պետք է ծանր զգան հոգնածության եւ լակտատի վերջում:
• Շնորհիվ բարձր ինտենսիվության շնորհիվ, HIT- ի խանդավառները ասում են, որ քիչ քանակությամբ հավաքածուներ են անհրաժեշտ, եւ այդպիսով մարզադահլիճում պակաս ժամանակ է պահանջվում կատարել լիարժեք մարմնամարզություն եւ ավելի լավ արդյունքներ ձեռք բերել ավելի ավանդական մարզումներից, որոնք ներառում են պակաս ինտենսիվության եւ ավելի շատ հավաքածուներ:

CrossFit- ի նման հանրահայտ զորավարժությունները որոշակիորեն արտացոլում են այսպիսի նյութափոխանակության դասընթացները : Սակայն CrossFit- ը ընդհանուր ֆիզիկական կարգ է: Մի խուսափեք սխալ հավատալուց, որ կարող եք լինել CrossFit- ի եւ նմանատիպ ծրագրերի հետ միասին կարող եք լինել դասի հեռավորություն կամ օլիմպիական կրիչ: Բարձր ինտենսիվության դասընթացը կախարդական չէ:

Բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցում (HIIT)

HIIT- ի զորավարժությունների օրինակ կարող է լինել 70 մետր 15 սպրդինգ, ավելի քան 90% ընկած ջանքերով, միջեւ 60 վայրկյան հանգստությամբ: Դուք կարող եք նաեւ ավելի շատ հաշվարկել եւ կիրառել սրտի կուրսի մոնիտոր, աշխատելու առավելագույն սրտի տոկոսադրույքների վրա:

Դուք կարող եք նաեւ գործարկել 40 րոպե ավելի քան 80% առավելագույնը կամ ընդգրկել fartlek միջակայքերը ձեր վազում:

Fartlek- ն երկարատեւ սրտային վարժությունների ընթացքում ավելի բարձր արագությունների կարճ պայթյուններ է: Օրինակ, յուրաքանչյուր կես կիլոմետր մեկ րոպեի ընթացքում կարող եք 20% -ով բարձրացնել տեմպը: Բարձր ինտենսիվության դասընթացը բացառապես կարճ ընդմիջումների մասին չէ:

Fat Burning- ը եւ Afterburn- ը

Վերջին տարիներին մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ HIIT- ի դասընթացը, Tabata- ի ոճը, ավելի այրվում է, քան կայուն պետական ​​սրտանոթը, հիմնականում, ասվում է, որ ավելացել են հետվնասվածքային ճարպային այրման , ինչպես նաեւ հայտնի է որպես ծիածան: Ընդհանուր առմամբ, այդ ուսումնասիրությունները լավ չեն վերահսկվում. նրանք չեն համեմատում բարձր ուժգնությամբ վարժանքները նման խորության aerobic դասընթացների հետ:

Վերջիվերջո, կատարված աշխատանքը դեռեւս հիմնական գործոնն է, եւ օդափոխիչի վազքը շուրջ 75-80% առավելագույն սրտի 30 րոպե կամ ավելի բարձր է, շատ արդյունավետ է ճարպային այրման համար:

Ամփոփելով HIT- ը եւ HIIT- ը

Բարձր ինտենսիվության դասընթացը թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատանք կատարել ավելի կարճ ժամանակում: Սա կարող է օգտակար լինել ընդհանուր զբաղվածության համար զբաղված մարդկանց համար: Նվազ կողմն այն է, որ ավելի շատ վնասվածքներ են առաջանում բարձր ինտենսիվության եւ վերապատրաստման ծավալների մեջ: Բացի այդ, դա magic չէ; դեռեւս պետք է առանձնահատկություն այնպիսի միջոցառումների համար, ինչպիսիք են տրիատլոնի եւ մարաթոնի, ինչը նշանակում է, շատ մղոններ:

Բարձրակարգ ֆիթնեսը հասնում է այն ժամանակ, երբ աշխատում եք բոլոր երեք ոլորտներում `կշիռներով, սիրտերով եւ ընդմիջումներով: Քաշի կորստի համար, համադրելով կշիռները աերոբիկ վարժությամբ, օգնում է պահպանել մկանները, որն ունի նյութափոխանակության առավելություններ: Ինտերվալային ուսուցումն ապահովում է աբերիոբիկական ֆիթնես: Այսպիսով, բոլոր երեքը պետք է կիրառվեն: