Լավագույն սիրտը, կշիռներով մարզվելիք նստաշրջանում

Այրվածքներ այրեք, պահպանեք մկանները

Եթե ​​ժամանակին սեղմված լինեք, հազվադեպ է սրտի կամ aerobic դասընթացների սեղմումը նույն վարժանքային նստաշրջանին, որպես ձեր քաշի վերապատրաստման : Այնուամենայնիվ, բազմամյա հարց է ծագում. Ինչ պետք է անեք առաջինը լավագույն ուսուցման վրա:

Ավելի վաղ հոդվածում ես կարիերայից առաջ քաշի կամ կշիռներից առաջ քաղցկեղի օգուտներն ու թերությունները ամփոփեցի:

Ձեր քաշի նստաշրջանից հետո սրտի կատարման հիմնական թերությունն այն է, որ անաբolic (մկանային շենքի) արձագանքը դանդաղեցնելու ռիսկը, որ դուք ստանում եք անմիջապես քաշի վերապատրաստումից հետո, երբ դուք լցնում եք եւ հանգստանում:

Cardio Vs. Կշիռները եւ «միջամտությունը»

Երբ կշիռները կուտակվում են երկարատեւ դասընթացներով, յուրաքանչյուրի ազդեցությունը կարող է չեղյալ համարվել: Սա կոչվում է վերապատրաստման «միջամտություն»: Մկանների փոփոխությունները ուժի եւ տոկունության դասընթացի շնորհիվ տարբեր են եւ երբեմն հակասական:

Օրինակ, ուժի ուսուցումն առաջացնում է պայթուցիկ ուժի արտադրության եւ մկանային մանրաթելերի չափսի ավելացում (հիպերտրիֆիա): Հանգիստ եւ հեծանվային վարժություն տրամադրելը հանգեցնում է մկանների հարմարվողական փոփոխությունների, ինչը մեծացնում է թթվածնի օգտագործման ունակությունը: Նման փոփոխությունները, առավել մասնագիտացված սահմաններում, շատ համատեղելի չեն:

Համատեղ ուժ եւ տոկունություն Workouts եւ հորմոններ

Հիմա, նոր ուսումնասիրությունը հաստատել է սրտանոթային կշիռը նույն նստաշրջանի ընթացքում կշիռը վարելու տրամաբանությունը:

Ուսումնասիրությունը կոչվում է հորմոնալ պատասխաններ համակողմանի ուժի եւ տոկունության ուսուցման տարբեր վարժություններով :

Ուսումնասիրության ընթացքում հեղինակները ուսումնասիրել են տեստոստերոնի եւ կորտիզոլի ազատ արձակման վերաբերյալ համաժամանակյա ուժի եւ aerobic դասընթացների կարգը : Testosterone- ն հորմոն է, որը տղամարդկանց եւ կանանց համար մկաններ է արտադրում, թեեւ ավելի շատ տղամարդկանց մոտ:

Կորտիզոլը սթրեսային հորմոն է, որը խախտում է մկանները:

Տասը երիտասարդ, հանգիստ ուժ ունեցող վերապատրաստված տղամարդկանց, միջին տարիքի 24-ամյա տարիքում, հանդես է եկել հերթական պատվերով երկու վարժությունների դասընթացներ. Aerobic-strength and strength-aerobic. Յուրաքանչյուրն ընդգրկում էր 30 րոպե աերոբիկ վարժություն, կայուն ցիկլով `առավելագույն սրտի արագության 75% -ի եւ ութ վերադասավորումների երեք խմբերում` չորս ուժի վարժությունների համար առավելագույն մեկ կրկնության 75% -ով:

Ուսումնասիրության արդյունքները

Testosterone- ում զգալիորեն ավելացել են զորավարժությունների երկու զորավարժություններից հետո: Այնուամենայնիվ, testosterone մակարդակը մնում է զգալիորեն ավելի բարձր, քան ոչ զորավարժությունների մակարդակները հետո երկրորդ զորավարժությունները բուռն է միայն aerobic- ուժի կարգը, ինչը հանգեցրել է զգալիորեն ավելի բարձր մակարդակներով, քան վերապատրաստման ուժի մեջ, ապա Աերոբիկա հերթականությունը:

Հեղինակները նշում են.

Ներկայիս արդյունքները ցույց են տալիս, որ տեստոստերոնի արձագանքը օպտիմալացվել է aerobic-strength կարգից հետո: . . Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նշել, որ ներկայիս արդյունքները պետք է կիրառվեն միայն այն ժամանակ, երբ կարճ տեւողությունը եւ չափավոր ինտենսիվությամբ աերոբիկ դասընթացը կատարվում է:

Ինչ է նշանակում ձեր մարզվելը

Թեեւ 10 տղամարդու ուսումնասիրությունը համեմատաբար փոքր ավելի մեծ ուսումնասիրություններ պետք է պահանջել, որպեսզի ապահովվեն արդյունքները, ցուցանիշները հստակ էին. Նույն մարզվելուց հետո քրոնիկների ուսուցումը կարծես թե ավելի ուժեղ testosterone արձագանք է առաջացնում, քան հակառակը, մկաններն ու ուժը մեծացնելու ցանկալի արդյունքը, հատկապես մարզվելուց հետո համապատասխան սպիտակուցի եւ ածխաջրածնային արտանետման հետ միասին:

Նույնիսկ եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակն է (պարտադիր չէ, որ մկանները եւ ուժը), պահպանելով մկանները, կորցնելով ճարպը, դեռեւս քրտնաջան աշխատանքի լավագույն մոտեցումն է: Աերոբիկա-ուժի հրամանն ավելի հավանական է դրան հասնելու:

Վերջապես, նվազագույնի հասցնել մկանային խանգարման (կաթբոլիզմը) եւ հոգնածության մակարդակը, սրտի նիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30-ից 40 րոպե եւ ոչ ավելի բարձր, քան միջին ուժգնությունը (75% առավելագույն սրտի կուրս):

_{Աղբյուրները.}

_{Կադոր ԷԼ, Իզքիերդո Մ, Գոնչալվես եւ այլն: Հորմոնալ պատասխաններ համակցված ուժի եւ տոկունության ուսուցման տարբեր վարժություններով կատարելու համար: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2012 հունվարի 3.}

_{Վաճառք DG, MacDougal JD, Jacobs I եւ Garner S. Փոխկախվածությունը համակող ուժի եւ տոկունության դասընթացների միջեւ: 1990 թ. Կիրառական ֆիզիոլոգիայի տեղեկագիր 68: 260-270:}