Զորավարժությունների կարգը. Պետք է սրտխառնոցից առաջ ծանրաբեռնված դառնալ:

Արդյոք զորավարժությունների կարգը տարբերվում է ձեր ֆիթնեսի մեջ:

Ինչ պետք է անեք առաջինը, սրտանոթային տոկունություն վարժությունը կամ քաշային կարգը: Կամ էլ իրականացնում է զորավարժությունները:

Պատասխանը, իրոք, կախված է այն բանից, թե ինչ եք փորձում անել:

Չկա հատուկ մոգություն զորակոչի կարգում, սակայն որոշ պատճառներ կարող են նշանակություն ունենալ, թե ինչ է իրականացնում զորավարժությունների համար առկա էներգիան , մկանային հոգնածության պատճառները եւ մարմնական վնասվածքի վտանգը:

Ընդհանուր առմամբ, ձեր կատարած զորավարժությունները, երբ դուք ունենաք համապատասխան էներգիա, ավելի բարձր ինտենսիվությամբ կատարվում է ավելի շատ ուշադրության եւ արդյունավետության մեջ: Զորավարժությունները կատարեք, երբ ձեր էներգիայի մատակարարումները ցածր են, ավելի քիչ արդյունավետ եւ ավելի հավանական է վնաս հասցնելուն:

Զորավարժությունների կարգը կարող է նաեւ նշանակություն ունենալ, եթե դուք փորձում եք հասնել կոնկրետ նպատակին, օրինակ `մկանների կառուցում կամ մարզական հմտությունների բարելավում, կամ եթե ունեք չափազանց բարձր մակարդակի ֆիտնես:

Զորավարժությունների պատվերի հանձնարարականներ

Շրջագայական մարզիկների մեծ մասը կարող է խուսափել այս հարցից, ընդ որում `տարբեր օրերում սիրտը եւ քաշը վերապատրաստելը : Մեկ այլ տարբերակ է նաեւ միաժամանակ կատարել տոկունություն եւ ուժի ուսուցում , ընդ որում `ժամանակի ընթացքում ամբողջ մարմնամարզություն տրամադրող միջանկյալ վերապատրաստման կամ շրջանային վերապատրաստման ընթացակարգերով:

Չնայած զորավարժություններին ոչ մի կախարդ չկա, որոշ բաներ կարծես ավելի լավ են աշխատում, քան մյուսները: Եթե ​​ունեք կոնկրետ նպատակներ, օգտագործեք հետեւյալ խորհուրդները զորավարժությունների կարգի վերաբերյալ.

Եթե ​​ձեր նպատակը բարելավվի ընդհանուր առողջությունը
Ընդհանուր առողջության բարելավման համար, իրոք, կարեւոր չէ, թե առաջին հերթին կշիռները կբարձրացնեք կամ առաջին հերթին տոկունություն սովորեք : Իրականում, դուք կարող եք միաժամանակ կատարել զուգահեռ ուսումնառության կամ շրջանային վերապատրաստման ընթացակարգերով կամ կարող եք փոխարինել քաշային վերացման եւ տոկունության օրերին, եթե նախընտրում եք:

Նայիր նաեւ

Ինտերվալ ուսուցում
Circuit Training- ը
Խաչի ուսուցում

Եթե ​​ձեր նպատակը սրտանոթային տոկունության բարձրացումն է

Որպեսզի կառուցել եւ պահպանել սրտանոթային տոկունություն, դուք առաջին հերթին պետք է տոկունություն գործադրեք, երբ դուք ունեք շատ էներգիա երկարաժամկետ վարժությունների համար: Ավելացրեք շաբաթական 2-ից 3 անգամ դիմադրողական վարժություններ, կամ դրանից հետո կամ առանձնացվում են տոկունության աշխատանքից , որպեսզի մկանային ուժը զարգացնեն եւ նվազեցնեք վնասվածքի վտանգը: Առաջադրանքից առաջ բարձրացնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ բարձրացնում եք վնասվածքի ռիսկը մկանային հոգնածության պատճառով:

Նայիր նաեւ
Սպորտի տոկունության ուսուցում
Սպորտային կոնդիցիոներների սկզբունքները

Եթե ​​ձեր նպատակը բարձրացնի մկանների չափը եւ ուժը
Մկանային չափի բարձրացումը կարելի է լավագույնս իրականացնել, երբ կշռում են կշիռները, երբ մարմնի հիմնական մկանային ճնշման էներգիան ( glycogen ) բարձր է: Եթե վերցնելուց առաջ ծանր սրտանման վարժություն եք կատարում, ապա դուք սպառնում եք գլիկոգեն, որը մարզադաշտը անարդյունավետ դարձնում է:

Նայիր նաեւ
Ուժեղացնող ուսուցում եւ մկանների կառուցում
Արդյունավետ ուժ ուսուցում

Եթե ​​ձեր նպատակը այրում է կալորիա `ճարպի կորուստի համար
Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակն է այրել, քանի որ կարող եք կալորիաներ ունենալ, ինչպես կարող եք մի նստաշրջանում, հավանաբար լավագույնն է սրտի առաջինը կատարելը եւ հաջորդ կշիռները: Կախված չէ այս կախարդությունից. դա պարզապես ավելի հեշտ է մարդկանց մեծ քանակությամբ կալորիա այրելու յուրաքանչյուր վարժության նստաշրջանում, երբ նրանք առաջինն են սիրտ:

Այնուամենայնիվ, գրեթե ամենուրեք կալորիաների այրման գրեթե ցանկացած համադրություն կրճատում է ճարպի կորուստը:

Որոշ մարդիկ հասնում են զգալի քաշի կորուստ, բացառությամբ թեյային փոփոխությունների, մյուսները դա անում են միայն քաշի վերապատրաստման միջոցով: Քաշի բարձրացումը հաստատապես այրվում է կալորիաներով. ըստ էության, այն հաճախ կրակում է ավելի շատ կալորիաներ, քան կատարում տոկունություն: Խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը հոգնածություն է առաջացնում քաշի բարձրացման ժամանակ, եւ, հետեւաբար, չի կարող իրականացնել այն վարժությունը, քանի դեռ նրանք կարող են քայլել, հեծանիվ կամ օգտագործել էլիպսիկ մեքենա : Վերջնական արդյունքը այն է, որ յուրաքանչյուր վարժության նստաշրջանում այրված ընդհանուր կալորիաներն ավելի բարձր են, քան նրանք, ովքեր առաջին հերթին տոկունություն են անում, պարզապես այն պատճառով, որ կարող են ավելի երկար լինել:

Ի վերջո, մարմնի ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցը համատեղել տոկունություն վարժությունը եւ դիմադրողականությունը եւ, իհարկե, դիետիկ փոփոխությունները կատարել:

Նայիր նաեւ
Ավելի շատ կալորիաներով այրեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով
Որքան ածխաջրածինը էներգիա է ապահովում զորավարժությունների համար
Body Composition - մարմնի Fat - մարմնի քաշը

Եթե ​​ձեր նպատակն է բարելավել որոշակի սպորտային հմտություններ
Եթե դուք հատուկ սպորտի համար պատրաստում եք, ապա ձեզ հարկավոր է նախագծել ձեր մարզումը `այդ սպորտի կարիքները բավարարելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք դիմադրություն կամ տոկունություն ուսուցում եք նախեւառաջ կախված սպորտի պահանջներից, ձեր ներկայիս մակարդակի եւ ձեր ընդհանուր նպատակների վրա: Եթե ​​դուք չեք համոզված, թե ինչ է ձեր սպորտի համար լավագույն դասընթացը, ապա դա օգտակար է անձնակազմի կամ անձնական մարզչի փորձաքննության համար:

Էլիտի մարզիկները կատարում են հատուկ զորավարժություն, որը ներառում է օրեր, շաբաթներ եւ ամիսներ: Սպորտի հատուկ դասընթացը հետեւում է մրցակցային մրցաշրջանին եւ ուշադիր նախագծված է, որպեսզի մարզիկները «գագաթնակետին» լինեն մրցաշրջանի բարձրության վրա: Նրանց ուսուցումը կառուցվում է ընդհանուր ֆիթնեսի ընդհանուր հիմքից եւ դառնում է կոնկրետ հմտությունների, շարժումների, եւ նույնիսկ հոգեբանական բաղադրիչների վրա, ուղղված մրցակցության նկատմամբ եզրեր ապահովելու համար: Այս ծրագրերը նման են բուրգի եւ ընդգրկում են ֆիտնեսի ամբողջ սպեկտրը (ուժ, տոկունություն, ճկունություն, ճարպկություն, հոգեբանություն եւ այլն) `սեզոնի ընթացքում:

Նայիր նաեւ
Ինչպես բարձրացնել ձեր սպորտի համար
Սպորտին հատուկ ուսուցում
Անհրաժեշտ է անձնական վարժեցնել

Եթե ​​ձեր նպատակն է հետեւողական լինել եւ պահպանել զորավարժությունների ծրագիր
Որպեսզի վարժություն անցկացնեք, այն պետք է տեղավորվի ձեր առօրյան եւ ապրելակերպի մեջ: Այն նաեւ պետք է լավ զգա ձեզ: Այդ պատճառով օգտակար է ընտրել զորավարժությունների տեսակը, զորավարժությունների կարգը եւ զորավարժությունների ժամանակը `ըստ ձեր մարմնի համար լավագույնը: Դուք, բնականաբար, հակված եք զգալ լավագույնը, եթե առաջին անգամ վարում եք տոկունություն, ապա կշիռները: Կարող եք նաեւ գտնել, որ ձեր մարմինը լավագույնն է արձագանքում, երբ օրվա մեկ ժամում կշիռները կվերացնեք եւ մեկ ուրիշի համար վազեք: Լավ է, որ ձեր մարմինը, տրամադրությունը կամ հետաքրքրությունը որոշեն, երբ վարվեք:

Նայիր նաեւ
Խորհուրդներ զբաղված մարզիկների համար
Երբ է անցկացվելու լավագույն ժամանակը
Սկսել եւ անցնել զորավարժություններին

Աղբյուրները.

Drummond MJ, Vehrs PR- ը, Schaalje GB, Parcell AC- ն: Աերոբիկ եւ դիմադրողական զորավարժությունների հաջորդականությունը ազդում է ավելցուկային թոքային օքսիդի սպառման վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2005 մայիս, 19 (2): 332-7:

Palmer CD- ն, Sleivert GG- ը: Running տնտեսությունը խանգարում է այն բանից հետո, երբ մեկ բռնկման դիմադրության վարժություն. J Sci Med Sport- ը: 2001 թ. Դեկտեմբերի 4 (4): 447-59: