Անվտանգ եւ արդյունավետ ուսուցում մարզիկների բոլոր մակարդակների համար
Անկախ նրանից, թե դուք նոր վարժություն կամ էլիտար մարզիկ եք, կարեւոր է հիշեցնել հիմնական ուսուցման հասկացությունները եւ ժամանակ առ ժամանակ որոշ խորհուրդներ ստանալ: Ձեր ուսուցման ժամանակը պետք է լավ ծախսված լինի ձեր ֆիթնեսի եւ հատուկ սպորտային հմտությունների զարգացման համար: Օգտագործեք այս խորհուրդները `ապահովելու համար, թե ինչ եք անում:
1. Ձեր հնարավորությունները ձեր շահերի հետ համեմատեք
Դուք պետք է վայելեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը կամ, հավանաբար, չհանգստանաք դրա հետ, որպեսզի արդյունքները բավարար լինեն:
Ընդհանուր ծրագրից ջոկելը կամ ձեր ընկերների անելը փոխարեն, ձեր մարզական ժամանակն ու ինտենսիվությունը կարգավորեք այնպես, որ այն համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին եւ ձեր ընթացիկ ֆիզիկական մակարդակին եւ թույլ է տալիս Ձեզ անհրաժեշտություն առաջացնել: Ամենակարեւորը, գտնել ձեր անձնական նպատակներին համապատասխանող մարզվելը: Եթե չգիտեք, թե որտեղից եք սկսել, անձնական մարզիչի հետ աշխատելը խիստ խորհուրդ է տրվում: Եթե դուք ավելի զարգացած եք, օգտագործելով անձնական մարզիչը հիանալի միջոց է ձեր ֆիզիկական պլանի հիանալի ձեւակերպմամբ:
2. Պարզեցրեք
Դասընթացը մեծամասամբ հետեւողականության եւ ուշադրության մասին է: Չնայած սրտի կշիռների, տրամագրերի եւ գրաֆիկների տեխնիկական ուսուցման ծրագիրն աշխատում է ամենատարածված մարզիկների համար, դա ձեզ համար անհրաժեշտ չէ: Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ճնշող մեծամասնությունն է, պարզեցրեք ձեր ուսուցումը `ձեր սպորտում ձեզ համար անհրաժեշտ դժվար, հեշտ, երկար եւ կարճ մարզումներ եւ պրակտիկ հմտություններ փոխանակելու համար: Դրանից բացի, փորձեք վայելել ձեր վարժությունները եւ լսել ձեր մարմնին :
3. Խուսափեք Overtraining- ից
Թույլ տալ, որ ձեր մարմինը հանգստանա, որքան կարեւոր է կառուցել ուժ եւ տոկունություն:
Դուք չեք ստանում ավելի ուժեղ, անընդհատ ուսուցանելով: Դուք կստեղծեք ֆիտնես `փոխարինելով մարզումներով վերականգնմամբ: Վերապատրաստումից խուսափելու լավագույն միջոցը ձեր մարմինը լսելը է: Եթե ձեր սրտի կշիռը մնա բարձր գիշերային հանգստից հետո, եթե ձեր ոտքերը զգում են ծանր, եւ եթե ձեր շարժառիթը ձախողում է, ապա կարող եք ավելի շատ հանգստանալ:
Տարեկան անցկացրածների համար, իմաստուն է ամեն երեք ամիսը մեկ շաբաթ տեւել: Սա նաեւ ժամանակն է փոխել ձեր ռեժիմը:
4. Վարիացիաներ
Հաշվի առնելով ձեր վարժությունները, տեմպերը եւ ինտենսիվությունը, վայելեք լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմը, որը քիչ հավանական է, որ այրվի կամ հարթավայրում: Այլընտրանքային վերապատրաստման ինտենսիվություն եւ ժամանակ առ ժամանակ: Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր տեմպը կամ նպատակը, ձեր վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի վերապատրաստման օրերի խառնուրդը: Նույնիսկ լավագույն ուսումնական ծրագրերը աստիճանաբար կկորցնեն արդյունավետությունը, եթե դուք չփոխեք ձեր ռեժիմը: Սա կարող է լավ լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջություն պահպանել կամ պահել առողջ, բայց եթե ցանկանում եք բարելավել, ապա ձեզ հարկավոր է փոփոխություն: Իդեալում, մարզումները պետք է փոփոխվեն ամեն ամիս: Խաչի ուսուցումն այլ միջոց է ձեր ռեժիմը տարբերելու եւ ձեր ֆիթնեսը բարելավելու համար:
5. Ճկուն լինել
Եթե դուք պետք է բաց թողեք վերապատրաստման օր, մի անհանգստացեք, պարզապես շարունակեք ձեր վերապատրաստման պլանը: Դա հետեւողականություն կամ ձեր ուսուցումն է, այլ ոչ թե հատուկ մարզվելը, ինչը կարեւոր է
6. Սահմանել իրական նպատակներ
Կարեւոր է գտնել հավասարակշռություն ձեր ցանկության եւ այն, ինչ դուք կարող եք անել, երբ դուք նպատակներ եք դնում վարժությունների համար : Կարող եք ցանկանալ ամեն ինչի համար լավագույնս սահմանել, բայց, հավանաբար, դա իրատեսական չէ:
Ազնիվ եղեք ձեր ներկայիս ֆիթնեսի եւ ձեր ներուժի մասին: Հնարավոր է, որ հաջորդ տարի անցկացվի մարաթոն, բայց եթե դուք ժամանակ չունեք շաբաթական երեք անգամ ավելի քան մեկ ժամ ուսուցանելու, ապա այդ նպատակն իրատեսական չէ: Եթե դուք նոր եք մարզական կամ մարզական ռեժիմով, պահպանեք ձեր գնահատականները, մինչեւ որ իմանաք, թե ինչ կարող եք անել, հակառակ դեպքում դուք ավելի շատ հակված եք վնասվածքների:
7. Եղեք հիվանդի
Ժամանակ եւ հետեւողականություն է պահանջում ֆիթնեսի եւ կատարելու համար, որպեսզի խուսափեք մտածելակերպի մեջ, որը միշտ ավելի լավ է: Դուք միայն վնասված կամ վրդովված եք:
8. Հետեւեք հետեւողական
Նույնիսկ եթե դուք սկսում եք շատ կարճ դասընթացներ, կարեւոր է դրանք կանոնավոր կերպով անել, շաբաթական մի քանի օր:
Խուսափեք տուժածներին հանգստյան օրերին անցկացվող ռազմատենչ սինդրոմին, որը երկար ու դժվար է միայն հանգստյան օրերին եւ շաբաթվա ընթացքում ոչինչ անելը: Վնասվածքները շատ ավելի տարածված են նրանց համար, ովքեր անհամապատասխան են զորավարժություններին:
9. Սննդամթերքը կարեւոր է
Սպորտային սնունդը եւ խոնավությունը երկար ճանապարհ են անցնում, բարելավելու ձեր վարժությունը եւ վերապատրաստման ունակությունը: Եթե դուք կանոնավոր վարժություններ եք անցկացնում, լավ ժամանակ է վերագնահատել ձեր ուտելիք սովորությունները եւ սովորել սննդարար միջոցներ:
Օգտագործեք համապատասխան սարքավորումները
Սպորտային վնասվածքների կանխումը սկսվում է ճիշտ սարքավորումներից: Անկախ նրանից, թե ինչ սպորտաձեւեր կամ վարժություններ եք անում, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սարքավորումները եւ կոշիկները համապատասխանում են ճիշտ: Մի վրեժխնդիր կոշիկի մեջ չընկնեք կամ չվնասեք հեծանիվին: Բարձիկներ, սաղավարտներ, բերանը պահպանում են, որոնք կօգնեն պաշտպանել մարզիկներին եւ համապատասխան սպորտային անվտանգության սարքավորումները պետք է մաշված լինեն եւ տեղավորվեն ձեզ համար:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիա, Կանադայի դիետոլոգներ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, Ռոդրիգես Ն.Ռ., Դի Մարքո Ն.Մ., Լանգլի Ս. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ Պաշտոնակետ `սնունդը եւ ատլետիկ կատարումը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2009 թ., 41 (3): 709-731: doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb:
> Kreher JB, Schwartz JB: Overtraining Syndrome: Գործնական ուղեցույց: Սպորտային առողջություն : 2012; 4 (2): 128-138: doi: 10.1177 / 1941738111434406: