Հզորություն ավելացրեք հիմնական խառնաշփոթի համար `« ոչ մի սարքավորում »սրտի պարապմունքների համար
Հիմնական քայլում լանջի այս առաջադեմ տատանումները դանդաղեցնում են ինտենսիվությունը, ավելացնելով plyometric անցում (օդում բարձր թռիչք եւ վայրէջքից առաջ առաջ անցնելը): Ավելացրեք այս վարժությունը ձեր բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վերապատրաստման ռեժիմի մեջ կամ օգտագործեք այն, որպեսզի ձեր սրտի կշիռը բարձրացնեն քերականության ժամանակ կամ հիմնական հատակին: Քանի որ այս զորավարժությունը պահանջում է ոչ մի սարքավորում, դուք կարող եք դա անել ցանկացած ժամանակ եւ ցանկացած վայրում:
Սա ոչ միայն հիանալի սրտանոթային վարժություններ է, այլեւ օգնում է զարգացնել եւ բարելավել մարմնի ստորին ուժը եւ ուժը, ինչպես նաեւ մարտահրավերի դինամիկ կայունությունը եւ համակարգումը: Երբ ճիշտ եք արել, դուք կկանգնեցնեք գլուտերին, քառակուսներին, խոզանակներին եւ հորթերին: Դուք կզբաղեցնեք մկանները, որոնք կայունացնում են հիմնական եւ կեղեւները, որոնք օգտագործվում են պտտվող շարժումների համար եւ նույնիսկ բարելավում կոճկուն կայունությունը:
Անցնելով նետվելով տարածքները
Անցնել ցատկային զորավարժությունների նպատակները.
- Glutes
- Քվադիսեպս
- Հիպ ճյուղեր
- Հավասարակշռություն
- Proprioception
- Հիմնական կայունություն , մասնավորապես, լայնածավալ քերծվածք
Ինչպես կարող է փոփոխվել անցորդական լարերը ավելի դժվար
Այս զորավարժությունները կարող են փոփոխվել, դարձնելով այն ավելի հեշտ եւ պակաս լարվածություն, կամ ավելի բարդ է, փոխելով այն արագությունը, որով դուք կատարում եք անցումները, յուրաքանչյուր ծայրի խորությունը եւ յուրաքանչյուր թռիչքի բարձրությունը: Հզորությունը առաջացնում է յուրաքանչյուր մղման փուլում, երբ ձեր մարմնի քաշը լիցքաթափում եք ոտքը, կոճերը, ծնկները եւ հիպերը, ապա արագորեն շարժվում դեպի անցում դեպի հաջորդ շրջադարձ:
Ուղղաթիռը նաեւ մարտահրավեր է նետում մարզիկի համադրմանը, հավասարակշռությանը եւ պրոպիոկեվիզմին յուրաքանչյուր շարժման վայրկյանում:
Ինչպես խուսափել վտանգից
Քանի որ ցատկահարթակը առաջադեմ plyometric շարժում է, այն չպետք է նախապես ձեւավորվի, քանի դեռ չեք ավարտել մանրակրկիտ տաքացում կամ որոշ հիմնական շարժման նախապատրաստություն, ինչպիսիք են արագ միջուկի մարզումը կամ գլյուտ ակտիվացման ռեժիմը :
Նույնիսկ լավ ջերմությունից հետո այս քայլը պահանջում է ավելի դանդաղ առաջընթաց մեղմ ցատկում դեպի ավելի բարձր թռիչքներ: Վերցրեք այն դանդաղ, առաջին մի քանի անցումների համար:
Պատրաստվում է ցատկել
- Կանգնեք պատրաստի վիճակում, ինչպես պատկերված է. Մեկ ոտքը առաջ, մեկ ոտքը ետ:
- Ձեռքերդ պահեք նաեւ պատրաստի դիրքում. Թեւերը 90 աստիճանով թեքում են, իսկ մեկ ձեռքը `ձեր մարմնի եւ մյուս ձեռքի դիմաց:
- Պատրաստվեք ցատկել `ձեր ծնկները կծկելը եւ խորը խառնաշփոթի մեջ ընկնելը, մի փոքր առաջ նայեք եւ պայմանավորեք ձեր հիմնական մկանները:
Անցնելով Անցնել
- Արագորեն քաշեք ձեր քաշը եւ հետո պայթեցրեք երկու ոտքերը հատակին եւ սկսեք ձեր մարմինը վերեւում լիովին տարածել ձեր ծնկներն ու հիպերը:
- Երբ դուք ցատկում եք օդը, բերեք ձեր ոտքերը արագ միասին եւ միացրեք դիրքերը, երբ սկսում եք հողին: Դուք նույնպես պետք է զենքը անցնեք, ինչպես դա անում եք:
Վերահսկում է Landing- ը
- Երբ դուք վայրէջք կատարեք, պահպանեք հավասարակշռված ոտքի դիրքը (ձեր առաջ ծունկը պետք է լինի ձեր առաջ ոտքը եւ ոչ թե դուրս):
- Փորձեք մեղմ կերպով մտնել ներքեւի ոտքով եւ թույլ տալ, որ ձեր գարշապարը գոտու հետ շփվի (խուսափեք առաջ ոտքի քիթում):
- Պահպանեք ձեր հիպերին, թույլ տվեք, որ ձեր կծիկները եւ ծնկները խորաթափանցեն վայրէջքի կլանման համար:
- Մի ծածկեք մի ծունկը:
- Դուրս գալ խորը առարկայական դիրքի վրա, երբ պատրաստվում եք հաջորդ անընդմեջ լծակ սկսել:
Ընդհանուր խորհուրդներ
- Պահպանեք հիմնական մկանային ներգրավվածությունը ողջ շարժման ընթացքում:
- Համոզվեք, որ ձեր գոտկատեղը պահեք գետնին շփման մեջ, ինչպես սկսեք եւ վերջացրեք յուրաքանչյուր լանջ շարժումը:
- Կրկնել ձախողման շարժումը ձեր վարժության ժամանակահատվածի տեւողության համար: Մի քանի ներկայացուցիչների նպատակն է սկսել եւ աշխատել մինչեւ 60 վայրկյան:
- Դադարեցրեք, եթե կորցնեք հավասարակշռությունը կամ պատշաճ ոտքի դիրքերը եւ կրկին սկսեք դանդաղ:
Խորհուրդներ սկսնակների համար
Կարեւոր է տիրապետել առջեւի շարժման շարժմանը, նախքան օդը սկսելը: Երբ դուք կարող եք կատարել հիմնական լծակ, օգտակար է այս զորավարժություններին մի փոքրիկ ցատկել միաժամանակ `համապատասխան հավասարակշռություն եւ վերահսկողություն մշակելու համար, նախքան հանգույցները միավորելը:
Կենտրոնացեք դեպի ճիշտ ոտքի վրա վայրէջք կատարելու եւ համապատասխան դիրքի հետ:
Եթե դա դեռ շատ բարդ է, վերադառնանք հիմունքներին եւ կիրագործեք քայլելու լանջի վարժությունը, մինչեւ դուք զարգացնեք ցածր մարմնի ուժ եւ վերահսկողություն:
Հատկապես օգտակար է սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել հիմնական ցատկել ցատկել վայրէջք ` նախքան այլընտրանքային ցատկահարթման վայրկյան վայրէջք կատարելը: Հիմնական տաք ցատկը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես կարելի է մեղմել եւ վերահսկել: Այն նաեւ օգնում է ամրապնդել լավ մարմնի մեխանիկները հիփի, ծնկների եւ կոճերի մեջ: Երբ դուք ունեք հիանալի շարժունակություն եւ հսկողություն, ցատկահարթակի վայրէջքը շատ ավելի հեշտ կլինի: Այնուամենայնիվ, միշտ սկսում է փոքր jumps, պահպանել լավ վայր վայրի դիրք եւ մարմնի մեխանիկա, եւ դրանք ավելացնել ավելի պայթուցիկ եւ հզոր jump lunges.