Հետազոտողները գտնում են,

6 Ձեռնարկներ ձեր ձեւի ձեւաչափով ստանալու համար

Շատ մարդիկ կցանկանայի ազդել իրենց գլխին եւ գլուտերին, բայց նրանք չգիտեին, թե ինչպես դա անել լավագույն եղանակները:

Որն է ամենալավ վարժությունները ետնամասի եւ գլուտերի համար:

Սա ընդհանուր հարց է, որ շատ մարդիկ կցանկանային իմանալ պատասխանը:

Գլութների կարեւորությունը

Գլութները ամենամեծ եւ ուժեղ մկանային խումբն են: Նրանք ապահովում են շարժման համար անհրաժեշտ ուժը եւ թույլ են տալիս, որ մարմինը պահպանվի շարժվելուց հետո կանգնած դիրքը:

Այս մկանները անհրաժեշտ են շարժման մեջ լայն սպորտում, հատկապես այնպիսի տիպի, որոնք ներառում են ցանկացած վազք կամ թռիչք: Կան մի շարք զորավարժություններ, որոնք ուղղված են մարմնի այս հատվածին ուղղակիորեն:

Ըստ Վաշինգտոնի Վաշինգտոնի համալսարանի Exercise եւ վարժեցման գիտնականների Ամերիկյան խորհուրդը, իրականում կարելի է չափել gluteus մկանները աշխատելու եւ ամրապնդելու համար ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Այս հետազոտողները եւ գիտնականներն օգտագործեցին էլեկտրամագնիսական (EMG) անալիզ, չափելու համար ընդհանուր ողնաշարի վարժությունների մկանների ակտիվացումը: Նրանց հայտնաբերումը շատ հետաքրքիր է: Եթե ​​դուք փնտրում եք ձեր glutes ուղղված թիրախների լավագույն եղանակները, այստեղ են նրանց առաջարկությունները:

Կարեւոր է հիշել, որ եթե դուք նստում եք օրվա մեծամասնության համար, կարող եք ունենալ ոչ ակտիվ եւ թույլ գլութներ, ինչպես նաեւ ամուր խոզապուխտերով եւ խճճված ճկուն ֆիքսցերով : Այսպիսով, նախքան այս դժվարին գլյուտ ամրապնդման զորավարժություններին ներթափանցելը, օգտակար է առաջին հերթին կատարել Glute ակտիվացման զորավարժությունները , նախքան ձեր մարզվելը սկսելու համար ձեր պատահական կրակոցը ստանալու համար:

Լավագույն կոկորդի զորավարժություններ

1. Քառապատկված խիտ ընդարձակումներ
2. Lunges
   Նաեւ տեսեք ` Վերին Լանջը | Walking Dumbbell Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
3. Step Ups
4. Squats
5. Չորս եղանակով հիթ ընդարձակումներ
6. One-Legged Squat

Լավագույն պարապմունք Gluteus Maximus- ի համար

Նրանց գտածոները ցույց են տվել, որ թեեւ squats- ը զգալիորեն ավելացնում է մկանների ակտիվացումը, քան թե հորիզոնական եւ ուղղահայաց ոտնաթաթերը, այլ վարժությունների համեմատ EMG- ի գործունեության մեջ զգալի տարբերություն չի եղել:

Լավագույն պարապմունք Gluteus Medius- ի համար

Քառապատիկ հիփ ընդարձակումը, քայլերը եւ լանջերը զգալիորեն ավելացնում էին մկանների ակտիվացումը, քան squats: Հորիզոնական եւ ուղղահայաց ոտնաթաթերը առաջացնում են նվազագույն գործառույթ:

Լավագույն զորավարժություններ, համազգեստի համար

Քառապատիկ հիփի ընդլայնումները, քայլերը եւ լանչերը եւ չորս եղանակով հիփային ընդարձակումը ցույց են տալիս զգալիորեն ավելի շատ EMG գործունեություն, քան squats. Հորիզոնական եւ ուղղահայաց ոտքի մամլիչները ամենացածրն են EMG- ի գործունեության մեջ:

Գիտնականների կարծիքով, «պարզ հաղթող չկար, բայց այս ուսումնասիրությունը հաստատեց հինգ վարժությունների արժեքը` միակ ոտք ունեցող squats, քառապատիկ հիփ ընդարձակումներ , քայլեր, լապտերներ եւ չորս եղանակով հիփ ընդարձակումներ `որպես ավանդական այլընտրանքներ ավանդական շփոթված »:

_{Աղբյուրը}

_{Glutes է Max . ACE FitnessMatters • հունվար / փետրվար 2006:}