Իմացեք սննդային արժեքը, կալորիաները եւ բոկի չայը
Bok choy, որը նաեւ կոչվում է չինական կաղամբ կամ pak choi, Brassica կաղամբի ընտանիքի անդամ է: Bok choy- ը շատ սննդարար է եւ շատ ցածր է carbs- ում: Այն խիստ կապված է չինական խոհանոցի հետ: Դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել այն մթերային խանութում: Հասուն տիպը ունի մեծ սպիտակ սալիկներ եւ մուգ կանաչ տերեւներ: Դուք կարող եք գտնել ավելի փոքր եւ ավելի նուրբ երեխայի բոկի չայ (կամ Շանհայ bok choy) մրցաշրջանում:
Ածխաջրածին եւ մանրաթելային հաշիվներ
- 1 բաժակ թակած հում bok choy: 1 գրամ արդյունավետ (զուտ) ածխաջրածին գումարած 1 գրամ մանրաթել եւ 9 կալորիա
- 4 ունցիա (1/4 ֆունտ) հում bok չայ: 1 գրամ արդյունավետ (զուտ) ածխաջրածին եւ 1 գրամ մանրաթել եւ 14 կալորիա
- 1/2 բաժակ եփած bok choy: 2 գրամ արդյունավետ (զուտ) ածխաջրածին գումարած 1 գրամ մանրաթել եւ 10 կալորիա
Գլիկամիկ ինդեքս եւ գլիկեմիկ բեռ
Ինչպես շատ չմշակված բանջարեղենով, bok choy- ի գլիկեմիկ ինդեքսը չի կարող որոշվել ստանդարտ ընթացակարգերով, սակայն շաքարավազի ուտելու համար ենթադրվում է, որ շատ քիչ ազդեցություն ունենա արյան շաքարի վրա: Գլիզեմիկ բեռը հաշվի է առնում այն կերակուրի քանակությունը, որը կերել է: 10-ից պակաս glycemic բեռը համարվում է ցածր եւ պետք է քիչ ազդեցություն արյան գլյուկոզի մակարդակների եւ ինսուլինի ռեակցիա. Ահա քաղցկեղի քաղցկեղի գլիկեմիկ բեռի գնահատականները.
- 1 բաժակ հում բոք խոզի: 1
- 4 ունցիա (1/4 ֆունտ) հում բոք չայ: 1
- 1/2 բաժակ եփած bok choy: 1
Սննդային հավելումներ
Bok choy- ը մանրաթելերի գերազանց աղբյուր է, վիտամին C , վիտամին K , վիտամին A եւ բետա-կարոտին:
Դա ֆոլաթոնի, կալցիումի եւ վիտամին B6- ի շատ լավ աղբյուր է: Այն խաչքարերով բանջարեղեններից մեկն է եւ համարվում է տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն:
Ընտրություն
Ընտրելով bok choy, նայեք կենսունակ կանաչ գունավոր շեղբերով, որը ուղեկցվում է ընկերության կողմից, բխում է, որ դրանք մի փոքր խոնավ են: Bok choy տերեւները նման են տեսքով սպանախին եւ բխում են նեխուրին, բայց կան ավելի կանաչ, քան կանաչ:
Մի լվացեք bok choy- ը մինչեւ ճաշ պատրաստելու անմիջապես: Դուք կարող եք ուտել bok choy հում, բայց շատերը այն ավելացնում են Ապուրներ, stews եւ թափթփուկներ.
Պահեստավորում
Bok choy- ը չպետք է պահվի սառնարանում, չժանգոտվող կամ պտտվող պլաստիկ տոպրակի մեջ: Bok choy- ը կարող է տեւել մինչեւ երեք-չորս օր սառնարանում: Եթե սառեցված է, այն կարող է տեւել 10-12 ամիս:
Հեշտ Խոհարարություն Տեխնիկա
Bok choy- ը շատ արագ եփում է, եւ դուք կարող եք պատրաստել այն մի քանի տարբեր մեթոդներով , ներառյալ գոլորշիացմամբ, սառեցրած տապակել, սանրել, grilling, եւ շաղ տալ: Մի հինգ րոպեանոց կողմնակի ճաշատեսակի կամ ճաշի համար սաթեք շոկի չայը կտրատած ձյան ոլոռով եւ սնկով մի տապակի մեջ մի քիչ ձեթով եւ սեզոնով ճաշակի: Ավելացրեք նախապես պատրաստված հավի կամ tofu- ն `ամբողջական ճաշի համար:
«Բուսական կանաչների» հեղինակը Mark Bittman- ն նշում է, որ bok choy- ն կարող է որպես ճռճռոց որպես նեխուր, եթե դուք պատրաստում եք կարճատեւման ժամանակը կարճ, բայց եթե երկար ժամանակ եփեք, ապա այն զարգացնում է քաղցր հյուսվածք, որը յուրահատուկ է կանաչի շրջանում:
> Աղբյուրներ.
> Atkinson FS, Foster-Powell K- ն, Brand-Miller JC- ն: Glycemic ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռների արժեքների միջազգային սեղանները. 2008 թ. Շաքարախտի խնամք : 2008; 31 (12): 2281-2283: doi: 10.2337 / dc08-1239:
> USDA ազգային ստացողի տվյալների բազա, ստանդարտ հղում, ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/: