Կարծիքներ հաշվելու ամբողջական ուղեցույց

Իմանալով, թե որքան ածխաջրածին եք ուտում, շատ կարեւոր է ցածր կարտոֆիլի դիետայում: Դա մի միջոց է արծաթե գրամը հաշվարկելը:

Կախված դիետիկ պլանից, դուք պետք է իմանաք, թե արդյոք դուք պետք է հաշվել ընդհանուր ածխաջրածին կամ զուտ ածխաջրածին: Օրինակ, շաքարախտի մեծամասնությունը սովորեցնում է կարբի հաշվարկը, օգտագործվում է ընդհանուր կարբի գրամ, իսկ Atkins սննդակարգը օգտագործում է մաքուր կարբներ: Որպես ընդհանուր կանոն, օրական 50-60 գրամ կարբով սննդակարգեր օգտագործում են զուտ կարբներ, մինչդեռ ավելի շատ carb- ի հետ դիետաները (օրական մոտավորապես 200 գրամ ածխաջրեր համարվում են «ցածր կարբ» որոշ սահմանումներով) օգտագործել ընդհանուր քորոցներ դրանց հաշվարկը:

1 - Ընդհանուր ածխաջրածին կամ զտած կարբներ:

Ընտրելով ճիշտ տեսակն carb հաշվելը կարող է փոխել տարբերությունը ձեր հաջողության ձեր դիետայի ծրագրի, այնպես որ ուշադրություն դրան.

Ինչ է ընդհանուր ածխաջրածինը: Ընդհանուր քաղցկեղի հաշվարկը կներառի սննդի բոլոր ածխաջրերը, անկախ աղբյուրից:

Ինչ է զուտ կարբ հաշիվը: Զուտ կարբ հաշվարկվում է օպտիկամանրաթելից վերցված մնացած ածխաջրերից: Որոշ վերամշակված ցածր կարբ կամ շաքարավազք պարունակող շաքարային ալկոհոլը եւ այլ բաղադրիչները հանվում են, բայց դա վճարում է զգույշ լինել դրա մասին:

2 - Չափման կարեւորագույն խնդիրն է:

Դա կարող է ակնհայտ լինել, բայց դուք չեք կարող ասել, թե ինչքան բան կա, եթե դուք չգիտեք, թե որքան բան եք ունեցել: Շատ տարածված է այն մարդկանց համար, որ նրանք գիտեն, թե որքան են ճաշի գդալը կամ կես բաժինը կամ վեց դյույմը, երբ իրականում դրանց գնահատականները կարող են հեռանալ:

Այս խնդիրը մեծացել է վերջին տասնամյակների ընթացքում, քանի որ ծառայողական չափերը մեծացել են: Երբ 1960-ականներին ես մեծացել էի հացից կամ աղանդից կամ սալիկից, շատ ավելի փոքր էր, քան հիմա: Բացի այդ, ռեստորանի հատվածները հայտնի են դարձել: Ռեստորանում մակարոնեղենի «ծառայելը» կարող է հեշտությամբ պարունակել yesteryear- ի «պիրսինգի» երեք կամ չորսը: Նույնիսկ պտուղները ավելի մեծ են, ուստի միջին չափի պտուղը հիմա փոքր է մեզ համար:

Դուք պետք է չափիչ գավաթներ եւ գդալներ, գլխատիչ կամ ժապավեն միջոց, եւ հուսով է, որ սանդղակ: Իդեալում, այս պահին, դուք կստանաք որոշ չափիչ սարքեր, որպեսզի տեսնեք այն, ինչ մենք խոսում ենք:

3 - Ոչ աղացած բանջարեղեն

Չնայած ոչ քաղցր բանջարեղենը որոշ ածխաջրածին ունեն, դրանք շատ բան չունեն, եւ կարբի համար սննդային ճարպը հսկայական է: Ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա այս բանջարեղենը վերածվում է աստղագուշակների եւ carbier սննդի տեղերի, իսկ ցածր կարտոֆիլի դիետաների մեծամասնությունը վերջացնում է կրկնապատկելով կամ եռապատկելով այն ուտելիքները, որոնք ուտում են: Մարդիկ չափավոր կարտոֆիլի դիետաներում երբեմն չեն հաշվում դրանք:

Այսինքն, բանջարեղենի քաղցկեղը կարող է բարդ լինել անկանոն ձեւերով եւ կտրելու եւ պատրաստելու տարբեր ձեւերով: Օրինակ, ծնեբեկային նիզակները տարբերվում են շատ բարակից մինչեւ հաստ, ինչպես ձեր ձեռակերտ: Տվյալ բազայի հիման վրա «միջին» զանգի պղպեղը չի կարող լինել այն, ինչ մենք պատկերացնում ենք: Կարմրագրերը կարտոֆիլով բանջարեղենի մեջ կարող են լինել լավ ժամանակ, որպեսզի դուրս գա իշխանը կամ ժապավենը, որպեսզի վստահ լինեք, թե ինչն է 4 դյույմ իսկապես կարծես:

Կանաչները կարբների մեջ ամենացածր բանջարեղենն են: Որոշ ցածրորակ պլաններ նույնիսկ կանաչների համար համարում են «ազատ սննդամթերք», քանի որ դրանք ցածր են carb եւ շրջապատված են այնքան մանրաթել, որ նրանք չեն հակված բարձրացնել արյան շաքարը, բայց ստուգեք ձեր սեփական ծրագիրը, նախքան որոշում կայացնել դա անել:

4 - Կարբի պտուղում հաշվարկելը

Մրգեր ունեն հսկայական տատանումներ, թե որքան ածխաջրածին պարունակում են ազնվամորիներից , 3,5 գրամ զով կարբ մեկ բաժակ կաթով , չամիչով , 31 գրամ քառորդ գավաթով: Ընդհանուր առմամբ, հատապտուղները ունեն նվազագույն շաքար, իսկ արեւադարձային եւ չորացրած պտուղները առավելագույնն են:

Մրգերը հակված են ավելի անկանոն ձեւավորված բանջարեղենի, քան երբեմն դուք կարող եք չափել: Մեկ այլ հարց է այն, որ շատ պտուղների միջին չափը տարիների ընթացքում աճել է: Օրինակ, «միջին» բանանն ունի մոտ 7 դյույմ երկարություն: Պարզապես փորձեք գտել 7 դյույմանոց բանան `բոլոր այն խանութներում, որտեղ ես մեծ խանութ ունեմ: Նույնը խնձորով է, միջինը 3 դյույմ է, որին շատերը կարծում են, թե փոքր են:

5 - Լոբի եւ օսական բանջարեղեն

Եթե ​​ձեր հատվածում տեղ ունեք, լոբի եւ աստղագուշակ բանջարեղենը գերազանց ընտրություն են, քանի որ նրանք շատ սննդային խտություն ունեն `համեմատած այլ բարձրորակ կերակուրների հետ: Բացի այդ, լոբիներն ունեն շատ դանդաղ, մարսող ածխաջրածին եւ դիմացկուն օսլա, հատկապես, եթե դուք ներծծում եւ եփում եք դրանք, այլ ոչ թե պատրաստել պահածոյացված լոբի:

Կես բաժակ լոբի մոտ 15 գրամ կարբ է, բացառությամբ սոյայի լոբի:

Մանրամասն Bean Info:

• Սեւ լոբի
• Chick Peas (Garbanzo Beans)
• Մարինադներ
• Սոյայի լոբի

Ցորենի բանջարեղենը շատ տարբեր է, թե որքան carb ունեն նրանք: Պյուրե կարտոֆիլը եւս մեկ «կես բաժակն է, մոտ 15 գրամ կարբ» գործարքներից:

6 - ձավարեղեն, այդ թվում, մակարոնեղեն

Նշում. Հացահատիկի կերակուրը կերակուր չէ: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիայի վեբ կայքը ասում է. «Եթե դուք պատրաստվում եք հացահատիկի մթերք գնել, ընտրեք այն ամենը, ինչ սննդարար է: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:

Դիաբետի մանկավարժները օգտագործում են 15 գրամ ածխաջրածին `որպես չափի չափ: Հացահատիկի համար սա մոտ կես բաժակ եփած հացահատիկ է, բացառությամբ բրնձի եւ մակարոնի, որտեղ ծառայում է բաժակ 1/3:

Ստուգեք Carb- ի համար `

• Ամարաթ
• Եգիպտացորենի կերակուր (ներառյալ խնձոր, պոլենտա եւ ադիբուդի)
• Ձեթ (ներառյալ մի քանի տեսակի եփած վարսակ)
• Quinoa
• Ռայսը
• Ցորեն (ներառյալ ալյուր, բուլգուր, մակարոն եւ այլն)

7 - թխված ապրանքներ

Քաղցրավենիքի, տորթերի, կարկանդակների, հացաթխման եւ այլնի մեջ ածխաջրածինների քանակի որոշակի իրական ճանապարհն այն է, կարդալ պիտակը եւ ուշադրություն դարձնել ծառայողական չափին: Որոշ գնահատականներ, հիմք ընդունելով 15 գրամ, ծառայելու համար.

• Մի կտոր հաց (նշեք, որ այս օրերին բազմաթիվ հացեր ավելի մեծ շերտեր են, քան ստանդարտ չափսերը, այնպես որ ստուգեք պիտակը)
• Մեկ 6 դյույմ տոտիլլա, ալյուր կամ եգիպտացորեն
• ½ հատ թխվածքաբլիթ կամ մեկ փոքր (2 դյույմ տրամագծով)
• ½ անգլերեն անուշահոտ
• ¼ խոշոր սալիկի մեջ
• ⅓ մի մեծ կեքս, կամ մեկ փոքր կեքս (2½ դյույմ ամբողջ)
• 4-6 կոտրիչ
• 3 վանիլային վաֆլիներ
• 1 փոքր թխվածք կամ տորթ, առանց սառույցի (2-դյույմ քառակուսի)

8 - Կաթնամթերք

Մի բաժակ կովի կաթի մեջ կա 11-12 գրամ կարբ, որը գալիս է կաթի մեջ շաքարից (լակտոզայից): Կաթնամթերքի գրեթե բոլոր ձեւերում որոշակի քաղցկեղը հեռացվում է կամ խմորումով (մածուն, պանիր) կամ քանի որ կրեմը ավելի շատ օգտագործում է կաթից (ծանր քսուք): Քանի որ մանրէները կերակրում են քաղցկեղը, ապա կարող է նույնիսկ մածուն ավելի քիչ կարբ լինել, քան պիտակը : Իհարկե, երբ արտադրողները սկսում են շաքարավազ ավելացնել (մածուն ամենավատն է), բոլոր խաղադրույքները դուրս են:

Օրինակ `պանրի միսը սովորաբար ունի կես գրամ եւ մեկ գրամ ածխաջրածին (չնայած վերամշակված շերտերը կարող են ավելի շատ լինել):

9 - ընկույզ եւ սերմեր

Ընկույզներն ու սերմերը մեծ ցածրորակ կերակուրներ են, քանի որ նրանք հաճախ ունենում են միեւնույն սնուցող նյութերը, ինչպես նաեւ ածխաջրածինների մի մասը, ինչպես նաեւ առողջ ճարպեր եւ հաճախ ավելի մանրաթել: Քաղցրավենիքից եւ քաղցրավենիքից բացի (որոնք սատկած են), շատ ընկույզներ եւ սերմեր ունեն մեկ ունցիայի համար երկու եւ չորս գրամ զուտ կարբի միջեւ:

10 - Ամեն ինչ այլ է

Մենք այժմ ծածկում ենք դրանց մեջ ածխաջրածին ունեցող հիմնական մթերքների հիմնական կատեգորիաները: Գրեթե ամեն ինչ պատրաստվում է սննդի պիտակի վրա, այնպես որ դուք կկարողանաք հասկանալ այն: Բջջային հավելվածներն ու գրպանը կշեռքների հաշվառման գրքեր կարող են օգտակար լինել:

Պարզապես պետք է ուշադիր լինեք պիտակները կարդալ, զգուշորեն չափել, իմանալ ձեր carb սահմանը , եւ դուք կանիք լավ: