Բուլգուրը, որը նաեւ հայտնի է որպես «ալա», ցորենի եռացող ցորենի մի ամբողջ հացահատիկ է, այնուհետեւ չորացնում եւ խառնվում է տարբեր չափերի մեջ, դարձնելով արագ պատրաստի հացահատիկ: Մերձավոր Արեւելքի եւ Միջերկրածովյան շրջաններում ցողունը, Bulgur- ը Tabbouleh- ի եւ falafels- ի ընդհանուր բաղադրիչն է, ավելացնելով հզոր սնուցող դակիչ եւ հողեղեն, ճարպիկ համը: Հարուստ ածխաջրերի, մանրաթելերի եւ սպիտակուցների հարուստ, բուլգուրը մեծ հավելում է մարդկանց համար բուսակերների եւ ուտեստների ճաշացանկի ծրագրերից, ինչպես նաեւ այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են ավելի առողջ ուտել:
Bulgur- ն ամենից հաճախ պատրաստվում է ցորենից, բայց փաստորեն գրեթե ցանկացած ցորեն, ծանր կամ փափուկ, կարմիր կամ սպիտակ, կարելի է վերածվել բուլղարի: Բուլգուրը ամբողջ տարվա ընթացքում կարող եք գտնել ձեր մթերային խանութում:
| Բուլգորի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Ծառայելիս Չափը 1 բաժակ եփած աղ չի ավելացվել (182 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 151 | |
| Կալորիա `ճարպից 4 | |
| Total Fat 0.4g | 1% |
| Քաղցր յուղ 0.1 գ | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.2 գ | |
| Միակամածածային Fat 0.1g | |
| Խոլեստերին 0 մգ | 0% |
| Նատրիումի 9 մգ | 0% |
| Կալիում 123.76 մգ | 4% |
| Ածխաջրեր 33.8 գ | 11% |
| Դիետիկ մանրաթել 8.2 գ | 33% |
| Sugars 0.2 գ | |
| Սպիտակուց 5.6 գ | |
| Վիտամին A 0% Վիտամին C 0% | |
| Կալցիում 2% • Երկաթ 10% | |
* Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Մեկ բաժակ եփած բուլղարի 151 կալորիա եւ 33,8 գրամ ածխաջրածին, 8 գրամ մանրաթել եւ 5,6 գրամ սպիտակուց: Թեեւ բուլգարը ցածր ածխաջրածին չէ, կարեւոր է նշել, որ բուլղուրում հայտնաբերված ածխաջրերի 8 գրամը մանրաթելից է, դարձնելով այն խիստ լրացնելու եւ սննդարար խտանյութ ածխաջրածին:
Իրականում, մեկ ծառայում, bulgur ունի ավելի մանրաթել, քան quinoa, վարսակ եւ եգիպտացորեն: Fiber- ի հարուստ սննդամթերքները կարող են օգնել ձեզ պահել ամբողջությամբ, խոլեստերինը հեռացնել սրտից եւ պահել արյան շաքարի կայունացում `դանդաղորեն գլյուկոզայի մեջ ավելացնելով:
Առողջության առավելությունները
Բուլգուրը փաթեթավորված է սննդով: Դա հիանալի աղբյուր է լցնում մանրաթել, նպաստելով մոտ մեկ երրորդը առաջարկվող օրական նպաստի.
Այն նաեւ սպիտակուցի լավ աղբյուր է, մազերի, մաշկի եւ եղունգների կառուցվածքը:
Բուլգուրը երկաթից լավ աղբյուր է, որը կարեւոր է արյան կարմիր բջիջների ստեղծման, ինչպես նաեւ որոշ հորմոնների, սպիտակուցների եւ նյարդային հաղորդիչների սինթեզի մեջ: Այն նաեւ հարուստ է Բ-վիտամիններով, որոնք օգնում են սպիտակուցին, ածխաջրածիններին եւ ճարպային մարսմանը:
Ի վերջո, բուլգարը մանգան, ֆոսֆոր եւ սելենիայի լավ աղբյուր է:
Ընդհանուր հարցեր
Կարող եմ ուտել բուլգուրը, եթե ես սնձան ազատ դիետայի վրա եմ:
Ոչ, բուլգարը ցորենից պատրաստված է եւ պարունակում է սնձան: Որոշ ամբողջական ձավարեղեն, որոնք սնձան ազատ չեն, ներառում են քվինո, բրինձ, վայրի բրնձ եւ ցորեն:
Ջոկելը եւ պահելը
Գնեք bulgur, որը լավ փաթեթավորված է եւ կնքված սերտորեն: Ստուգեք պիտակը եւ փնտրեք ժամկետի ավարտի կամ վաճառելու ամսաթվով եւ ընտրեք նորագույնը: Եթե բուլգուրն ունի բորբոս կամ յուղոտ բույր, նշանակում է, որ դա, հավանաբար, անցյալի գագաթնակետն է եւ պետք է անտեսվի: Փոխարենը, ձավարեղեն միշտ պետք է նայեն եւ հոտը հոտավետ քաղցր կամ անուշաբույր:
Բաղգարի պես ամբողջ հացահատիկները պետք է պահվեն մի փոքր ավելի ուշադիր, քան իրենց կրկնօրինակները, քանի որ առողջ յուղերը հիմնականում հայտնաբերված են ամբողջ ձավարեղենի մեջ, կարող են բացասաբար անդրադառնալ ջերմության, լույսի եւ խոնավության վրա: Հետեւաբար, կարեւոր է, որ բուլգուրը հերմետիկ կոնտեյներով պահի չոր տեղում:
Այն կպահպանվի մոտ վեց ամիս: Սալիկի երկարությունը երկարացնելու համար այն սառնարանին տեղադրեք, այն կարող է տեւել մինչեւ մեկ տարի:
Պատրաստվելուց հետո այն պահել սառնարանում եւ մի քանի օրվա ընթացքում օգտագործել այն:
Բուլգուրի պատրաստման առողջ միջոցները
Ընթերցեք փաթեթի հրահանգները ճաշ պատրաստելու համար: Քանի որ այն precooked է, այն կարող է պատրաստվել արագ, մոտ 10-20 րոպե: Պատրաստվելուց հետո օգտագործեք բուլգուրը `աղցանների, տաք հացահատիկի, աղցանների, առողջ կողմնակի ուտեստների եւ հիմնական ճաշի կերակուրների համար սպիտակուցներ եւ մանրաթելեր ավելացնել:
Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ բրնձով, բուլղուրով եւ ծառայում է խորոված բանջարեղենով եւ ձիթապտղի, ձվի, հավի, հնդկահավի կամ ձկան հետ:
Կամ խառնել բուլգուրը կոլոլակով կամ մսամթերքի մեջ, որպեսզի խթանեն ձեր մանրաթելերի ընդունումը: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել bulgur ապուրներ, chilis եւ stews.
Բուլգուրի հետ բաղադրատոմսեր
- Bulgur եւ Carrot Pilaf
- Բուլգուրը Ginger եւ Orange- ի հետ
- Միջին արեւելյան բուրգեր Յոգուրտ սոուսով
> Աղբյուրներ.
> Linus Pauling ինստիտուտ: Միկրոնուտներ առողջության համար: http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Ամբողջ հացահատիկային խորհուրդը: Պահելով ամբողջական ձավարեղեն: http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains