Երբ դուք մեծանում եք, ակտիվ կյանքը ավելի կարեւոր է, քան երբեւէ: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ աշխարհը պատմում է, որ ժամանակն է թոշակի անցնել, հանգստանալ եւ հեշտությամբ վերցնել, ձեր մարմինը ձգտում է շարժվել: Եվ չնայած դուք կարող եք պատրաստակամ մնալ ձեր 9-5-ից, միեւնույնն է, ձեր կախոցը դեռեւս կախված չէ: Ճշմարտությունն այն է, որ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք վայելել այս ոսկե տարիները եւ ավելի լավ ժամանակ ստանալ նրանցից, ձեր լավագույն ռազմավարությունն է պարբերաբար անցկացնել :
«Գործող մեծերը վայելում են կյանքը» վերնագրով հոդվածում, Ամերիկյան խորհուրդը Զորավարժությունների հաշվետվությունների վերաբերյալ. «Երբ դուք մեծանում եք, կանոնավոր զորավարժությունները կարող են նպաստել էներգիայի բարձրացմանը, պահպանել ձեր անկախությունը եւ կառավարել հիվանդության կամ ցավի նշանները: Զորավարժությունները կարող են նույնիսկ հակադարձել ծերացման ախտանիշներից մի քանիսը: «Wow! Դուք դեռ վաճառել եք: Բայց սպասեք, ավելի շատ: Ձեր ամենօրյա զբոսանքի վերցնելիս մնում է այս իրականացրած կարկանդակի կարեւորագույն հատվածը, ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացներին մասնակցելու համար այն մասը, որը իսկապես կփոխի ձեր բարեկեցությունը: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնը («CDC») առաջարկում է ուժեղ վերապատրաստում մեծահասակների մեծահասակների համար, որոնք կօգնեն նվազեցնել հետեւյալ քրոնիկական պայմանների ախտանշանները.
- Արթրիտ
- Օստեոպորոզ
- Շաքարախտ
- Գիրություն
- Մեջքի ցավ
- Դեպրեսիա
Բոլորի լավագույն լուրերն այն է, որ ուժեղ ուսուցման օգուտները բերելու համար պարտադիր չէ ներգրավել մարզական մարզադահլիճներ կամ մարզադահլիճներ: Առավել պարզ, օգտակար վարժությունները կարող են կատարվել հենց ձեր սեփական տանը: Դա չի նշանակում, որ մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն գնալը լավ գաղափար չէ:
Փաստորեն, շատ հարմարություններ առաջարկում են հատուկ դասընթացներ տարեցների համար, բանիմաց անձնակազմի հետ, որը կարող է ձեզ ուղղորդել ճիշտ վարժեցման մեթոդներով: Այնուամենայնիվ, այս 20 րոպեանոց մարզումը կարելի է անել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Ձեզ անհրաժեշտ է մի թեթեւ զույգ խուճապ (3-5 ֆունտ, սկսելու համար, 8-10 ֆունտ, ինչպես ուժեղ եք) եւ լավ զույգ կոշիկներ եւ պատրաստ եք գտնել նոր ակտիվը: Լավագույն արդյունքների համար գտնել ձեր ընկերոջը կամ գործընկերոջը, այս մարտահրավերը ձեզ հետ վերցնել: Դուք միմյանց կհետեւեք հաշվետու եւ անվտանգ, մինչդեռ երիտասարդ եք միասին:
Ջերմ: 4 րոպե
Անչափ կարեւոր է ձեզ ջերմացնելը, հատկապես ձեր տարիքին: Ամերիկյան սրտաբանության ասոցիացիայի կարծիքով, «Լավ ջերմացումը խթանում է ձեր արյան անոթները, ապահովելով, որ ձեր մկանները լավ են մատակարարվում թթվածինով: Դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր սրտի տեմպը, ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր սրտում »:
Գնացեք 1 րոպե տեւողությամբ հետեւյալ 4 տաքացման քայլերով `առանց հանգստանալու միջեւ:
Jog- ի տեղում - 1 րոպե
Հաշվի առնելով ծերացող մարմնի կարիքները, եթե ցածր ազդեցության շարժումը ձեզ ավելի լավ է ծառայում, պարզապես երթեւեկեք բարձր ծունկով, 1 րոպե տեղում:
Դակիչ - 1 րոպե
Punching- ը մեծ միջոց է ջերմացնել վերին մարմնի եւ ստանալ արյունը պոմպային ամբողջությամբ: Կատարեք 1 րոպե:
A) Կանգնեք ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հեռավորությունը եւ մի փոքր ծունկ ծունկը: Խստացրեք ձեր կենտրոնը դեռեւս պահելու համար:
Բ) Դարբնոցը միանգամից միանգամից միանգամից անցավ:
Ծնկների բռնակներ
A) Սկսեք կանգնել ոտքերով լայնությամբ, քան ուսի հեռավորությունը հեռավոր եւ միացրեք երկու ոտքը մեկ ուղղությամբ, թույլ տալով, որ կճեպը ձեզ նման լինի մակերեսային հարթության մեջ: Առջեւի ծնկը 90 աստիճանի անկյուն է եւ վերին թիկնոցը բարձրացնում է: Զենքը կրծքի դիմաց գտնվում է պահակակետում:
B) Ուղեղի ծնկի վարել մինչեւ կարկուտի բարձրությունը դեպի ձեռքերը եւ ձեռքերը դեպի գանգը: Վերադառնալ ոտքը դեպի հատակին եւ կրկնել:
Հիմնական շերտ - 1 րոպե
Ավարտեք ձեր ջերմությունը հիմնական ջարդոնով: Փորձեք ձեր գլութները հնարավորինս ցածր թողնել ձեր խցիկի ճկուն ֆիքսված բջիջները պահելու համար եւ խուսափում եք քայլելիս տարեցտարի «խառնաշփոթ» վերցնելուց:
A) Բարձրացրեք ձեր ոտքերի բարձրությունը հեռավորության վրա : Ձեր կծիկները, ծնկներն ու ոտքերը պետք է առաջ շարժվեն: (Ձեռքերդ խլեք ձեռքերի համար, որպեսզի դժվար լինի):
Բ) Ծնկի բերել ձեր ծնկները եւ երկարացնել ձեր թիկնոցը, կարծես պատրաստվում եք վերադառնալ աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ձեր կոշիկները եւ ձեր քաշը ձեր կրունկներում պահում են: Բարձրացրեք վերադարձը:
Դասընթացը `15 րոպե
Գնացեք հաջորդ զորավարժությունների միջոցով տրված կրկնությունների համար: Անհրաժեշտության դեպքում սեղմեք նկարների նկարագրության համար զորավարժությունների անվանում: Մնացեք 1 րոպե յուրաքանչյուր վարժության միջեւ:
Squat Curl ծնկի բարձրացում
A) Սկսեք փքոտի դիրքում, կրկնակի կշռում կրունկների եւ զենքի կշիռը կողք կողքի կողք կողքի:
B) Սեղմեք ձեր գլութները, սեղմել եւ բարձրացնել աջ ծնկը, երբ կշռեք կշիռները ձեր ուսերին:
C) Դանդաղորեն կրճատեք կշիռները եւ վերադառնաք փշրված դիրքի: Կրկնեք ձախ ծնկի հետ:
Կատարել 8-12 մեկ կողմ, ապա հանգստանալ 1 րոպե:
Թիրախներ. Բիսեպս, գլուտեր, քառակներ
Եղունգների արտահոսքի մամուլը
A) Սկսեք ոտքի հիպ հեռավորությունից: Ձեռք բերեք կողմերին, ձեռք բերելով գրոսմայստերի դիրքորոշումը սպառազինությամբ, դազգահները գլխի կողքին են, իսկ որովայնիները ամուր են:
Բ) Մամուլի դարբնոցները դանդաղորեն մինչեւ սպառազինությունները ուղիղ են: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի հսկողության տակ: Կրկնել կրկնօրինակների ցանկալի քանակի համար:
Դարձնել ավելի դժվար: Աշխատել ավելի ուժեղ եւ բարելավել հավասարակշռությունը, կանգնել մեկ ոտքով, երբ կատարելով կեսը, ապա մյուս ոտքը:
Կատարել 8-12 կրկնություններ: Մնացեք 1 րոպե:
Թիրախներ. Ուսեր, բիսեփներ, ետ
Reverse Grip Double Arm Row. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
A) Սկսեք ոտքերով միասին եւ նստեք մի փոքրիկ քորոց, որովհետե ներգրավեք որովայնին: Զենքը առջեւում կանգնած է առաստաղի առջեւի առաստաղների հետ առաստաղի վրա գտնվող առաստաղների հետ:
B) Ձեռքեր վերցրեք անցյալի կեռասները նրբորեն փաթաթող կողմի մարմնին, այնպես որ զգում եք, որ լատերը եւ triceps ներգրավում եւ վերադառնում են վերահսկողության:
Կատարել 8-12 կրկնություններ: Մնացեք 1 րոպե:
Թիրախներ. Triceps, ետ, ուսերին
Bird Dog
A) Կնքել բոլոր մորթիների վրա: Հասնել մեկ ձեռքի երկար, քաշել որովայնի մեջ եւ երկարացնել ձեր հակառակ ոտքը:
Բ) Կրկնել մյուս կողմում:
Կատարել 8-10 մեկ կողմ: Տեղափոխեք դանդաղ ու կայուն, ձեռքի եւ ոտքը անցկացնելուց անմիջապես անցնելուց առաջ: Մնացեք 1 րոպե
Ավելին
Glute Bridge
A) Կասկածում է ծնկի իջեցրած ծնկների հետ, բացի հեռավորությունից եւ ծնկի տակ ծածկված ծածկոցները:
Բ) Ներգրավեք հիմքը եւ սեղմեք ձեր glutes- ները, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր hips կամուրջը: Անցկացրեք, սեղմելով քիփը եւ վերադառնաք գավազանով:
Կատարել 8-12 կրկնություններ: 1 րոպե հանգստանալու համար:
Դարձրեք այն դժվարին. Բարձրացնել ոտքի ուժը եւ կայունությունը, միաժամանակ փորձեք այս վարժությունը մեկ ոտքով: Բարձրացրեք ոչ ոտքի ոտքը օդում, երբ դուք կամուրջ եք կամուրջ:
Թիրախներ. Գլուտեր, խոզանակներ
Ծնկաձեւ ուսի հպում
A) Սկսեք ծնկի իջեցրին, ձեռքերով ձեռքերում գտնվող ստորգետնյա հենակներով եւ երկար երկարությամբ ծնկներին:
Բ) Ստորին կրծքավանդակը, հատակին պահելու համար, ամուր: Երբ ձգում եք դեպի ձախ ուսի աջ ձեռքը ծնկի իջեցնելով, ապա դրեք այն:
C) Կրկնել կրկնօրինակը, բայց ինչպես բարձրացրեք ձախ ձեռքը աջ ուսին վրա: Պահպանեք ամուր քողարկված եւ խուսափեք մակերեւույթից դեպի «կողմնորոշման» կողմը, երբ դուք թակել եք:
Կատարել 8-12 հրում: Հանգիստ 1 րոպե:
Թիրախներ. Զենք, ուսի, հիմնական
Mid-Back Extension- ը
A) Սկսեք պառկել դեմքը ներքեւում: Հեռացրեք ABS- ից հեռացրեք նրանց, որպեսզի նրանց ներգրավեք եւ հետեւեք ուսերին: Ղեկավարը ցածր սահում է բարձրանում: Ձեր մարմինը երկար գծ է:
Բ) Օգտագործելով ձեր մեջքի մկանները եւ հիմքը, բարձրացրեք կրծքավանդակը մածուցիկից դեպի ընդլայնումը, երբ դուք շնչում եք: Մտածեք գլխի թագից երկարացման մասին:
C) ներխուժում եւ ետ վերադառնալու համար ծղոտը դանդաղորեն ողնաշարի միջոցով ավելի երկար տեւողությամբ:
Կատարել 8-12 կրկնություններ: Մնացեք 1 րոպե:
Թիրախներ. Ետ, հիմնական
Full Body Roll Up
A) Սկսեք պառկել մի զամբյուղի վրա, որն օգտագործվում է լայնածավալ գլխավերեւում, ոտքերի երկարությամբ եւ ոտքերը:
Բ) Անհավասար, երբ ձեռքերը վերացնում եք եւ սկսում եք ողնաշարի ու կրծքավանդակի առաջ: Exhale- ն, երբ դուք ամբողջ գլուխը գլորում եք եւ ոտքերն արգելում եք աչքի անցկացնել եւ հասնել ոտքերին:
C) Inhale, երբ դուք ոլորում ձեր ողնաշարի ետ ներքեւում մեկ վերին մասում եւ արտաքննել որպես ետեւի ներքեւի վերին մասը եւ զենքը հասնում է վերեւում: Կրկնեք շարժումը դանդաղորեն եւ օգտագործելով abdominals բարձրացնել եւ իջեցնել, այլ ոչ թե թափ.
Կատարել 8-10 roll-ups:
Թիրախներ. Հիմնական, ուսերին, ետ