Ավելի լավ է ապրեք ձեր տարիքի եւ մեծահասակների համար

Ապրեք ավելի լավ, որքան ձեր տարիքը

Երբ ես փոքր էրի, ես երբեք չեմ մտահոգվել իմ առողջության կամ կյանքի որակի մասին: Քանի որ ես մեծացել եմ, ես հասկացա, թե որքան կարեւոր է դա իմ սեփական փորձից եւ աշխատել հին անձնային ուսուցման հաճախորդների հետ: Իմ ավագ հաճախորդները, որոնցից մի քանիսը ավելի լավ վիճակում են, քան ես, ինձ սովորեցրել են առողջության եւ ապագա մեր մարմինների հոգածության կարեւորության մասին:

Նույնիսկ ավելի կարեւոր է, նրանք ինձ սովորեցրել են, որ երբեք էլ ուշ չէ, սկսելու համար:

Դուք կարող եք դադարեցնել ժամացույցը

Չնայած մեր բոլոր հակահամաճարակային արտադրանքները մեզ վրա են մղվել, անխուսափելի է, որ մենք ավելի մեծ տարիք կստանանք: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում մենք կորցնում ենք մեր տարիքը,

• Strength եւ Muscle : Sarcopenia է Fancy տերմինը գիտնականները տվել են նկարագրելու կորուստը մկանների, ուժի եւ որակի հյուսվածքի հաճախ երեւում է հին մեծահասակների համար: Որոշ մասնագետներ առաջարկել են, որ մկանների զանգվածը նվազում է տարեկան մոտ 1 տոկոսով, 30 տարեկանից:
• Cardio Endurance : Ինչպես մենք տարիքի, մենք հաճախ ենք կորցնում aerobic ֆիթնես եւ փորձագետները կարծում են, որ դա նպաստում է նվազեցված շարժունակության առօրյա կյանքում:
• Ճկունություն . Հոդերը փոխվում են տարիքի հետ եւ դա կարող է հանգեցնել խստության, նվազեցման միջակայքի եւ ավելի վնասվածքների
• Հավասարակշռությունը . Ամեն տարի հիվանդանոցները հազարավոր հիվանդներ են տեսնում, որոնք ընկնում են կոտրված հիպերին: Մնացորդի զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից ընկնելուց եւ պահել ձեզ անկախ եւ բջջային:

Լավ նորությունն այն է, որ ուժի, տոկունության, ճկունության եւ հավասարակշռության կորուստը անխուսափելի չէ: Երիտասարդության ազգային ինստիտուտը կարծում է, որ «երբ տարեցները կորցնում են իրենց գործերը ինքնուրույն, դա չի պատահում, քանի որ նրանք ծերացել են, ավելի հավանական է, որ նրանք ակտիվ չեն դարձել»: (Զորավարժություններ, ծերացման ազգային ինստիտուտի ուղեցույց)

Այն երբեք ուշ չէ

Անկախ նրանից, թե որքան հին եք, զորավարժությունները կարող են բարելավել ձեր կյանքի որակը եւ դուք չպետք է ծախսել այն շատ ժամանակ, որպեսզի տեսնեք եւ զգաք բարելավումներ: Ինչպես բոլորի համար, մեծահասակները պետք է սրտում, ուժեղ ուսուցում եւ ճկունություն վարժություններ անցկացնեն, որպեսզի առողջ մնան եւ հնարավորինս շատ ուժ ու գործառույթ ունենան:

Ուժեղ ուսուցում ավագների համար

Ուժեղ ուսուցումն ունի անհավատալի օգուտ բոլորի համար, բայց հատկապես մեծահասակների համար: Փորձագետները կարծում են, որ «դիմադրության զորավարժությունները կարող են կանխել ուժի եւ մկանային զանգվածի տասնամյակների ընթացքում»:

Նախքան սկսելը, անհրաժեշտ է ձեր բժշկին ստուգել : Եթե ​​դուք ունեք որեւէ պայմաններ, ինչպիսիք են արթրիտը, օստեոպորոզը, բարձր արյան ճնշումը կամ սրտի հիվանդությունը, դուք պետք է սովորեք այնպիսի զորավարժությունների տեսակները, որոնք կարող եք եւ չեք կարող անել: Օգտագործեք հետեւյալ ուղեցույցները, ձեր ծրագիրը կազմելու համար.

• Վերելակների կրճատումներ ամեն մի մկանային խմբի համար ( ցածր մարմին , կրծքավանդակ , ետ , ուս, բիսեպս , triceps , եւ ABS ) առնվազն երկու անընդմեջ օր շաբաթական
• Սկսեք ոչ մի կշիռներ կամ թեթեւ կշիռներ զորավարժությունները վարելու եւ ձեր մարմնի համար: Դուք կարող եք օգտագործել dumbbells, մեքենաներ եւ / կամ դիմադրություն bands
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, առնվազն 1 միավոր 10-15 կրկնությունների համար:
• Առաջընթացը ամեն շաբաթ ավելացնում է ավելի շատ հավաքածուներ (միջեւ հանգստի հետ) եւ / կամ ավելացնում կշիռները

• Ուշադրություն դարձրեք, որ յուրաքանչյուր զորավարժության համար լավ ձեւ կա
• Համոզվեք, որ կշիռները բարձրացնելուց առաջ ջերմացեք թեթեւ վարժությամբ

Եթե ​​նախկինում երբեք չկանգնեցիք կշիռները, կարող եք աշխատել անձնական ուսուցչի հետ `սովորելու համար բարձրացնել պատշաճ ձեւը: Համոզվեք, որ ձեր մարզիչն ունի տարեցների հետ աշխատելու փորձ, հատկապես եթե ունեք բժշկական պայմաններ, վնասվածքներ կամ համատեղ խնդիրներ:

Դուք նաեւ կգտնեք գաղափարներ Մեծահասակների համար այս ընդհանուր մարմնամարզության մարզում : Զորավարժությունները միայն առաջարկներ են, ուստի խուսափեք վարժություններ, որոնք առաջացնում են ցավ կամ գլխապտույտ կամ դա կարող է բարդացնել վնասվածքներ:

Կլինիկայում վարժվում են մեծահասակների համար

Քանի որ տոկունություն կարող է նվազել տարիների ընթացքում, կարեւոր է ներգրավել որոշ տեսակի aerobic վարժություններ:

Երիտասարդության ազգային ինստիտուտը խրախուսում է ամեն օր կրծքագեղձի վարժությունների 30 րոպե կրճատել : Սկսելու համար `

• Տեսեք ձեր բժշկին առաջինը, եթե ունեք բժշկական խնդիրներ
• Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը դուք վայելում եք եւ ինչ որ հասանելի է, ինչպիսիք են `քայլելը, լողելը, հեծանվորդելը, թենիսը եւ այլն:
• Եթե ​​երբեւէ չեք գործել կամ դա մի քիչ ժամանակ է, սկսեք շաբաթվա 3 անգամ 5-10 րոպե սիրտով եւ թույլ տվեք ձեր մարմնին ժամանակ օգտագործել այն: Ամեն շաբաթ ավելացրեք մի քանի րոպե, մինչեւ դուք շարունակեք տեղափոխել 30 կամ ավելի րոպե
• Աշխատեք չափավոր ինտենսիվությամբ , դուք պետք է կարողանաք իրականացնել զրույց
• Միշտ ջերմացեք 5 կամ ավելի րոպե լույսի ակտիվությամբ:
• Ձգվելուց հետո ձեր մարզվելը

Ուժեղ ուսուցում ավագների համար

Ուժեղ վերապատրաստումը ձեր զորավարժությունների ծրագրի կարեւոր բաղադրիչն է `ձեր մկանները եւ ոսկորները ամուր եւ տեղին պահելու համար: Սա հաճախ առավելագույն շփոթեցնող մաս է վարժության, բայց կան մի քանի պարզ workouts, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:

• Սկսնակ Ball Workout
• Նստած ընդհանուր մարմնամարզություն
• Ընդհանուր մարմնի ուժը մեծահասակների համար
• Beginner Strength մարզվելը
• 10 շաբաթ Առողջություն եւ ֆիտնես, մեծահասակների համար

Դուք նաեւ կարող եք ստուգել ձեր տեղական մարզադահլիճը կամ առողջապահական ակումբը `պարզելու համար, թե ինչ դասեր նրանք առաջարկում են տարեցների համար: Դա շատ ավելի զվարճալի է եւ դրդում ընկերների հետ մարզվելը:

Ճկունություն եւ հաշվապահություն ավագների համար

Կարեւորն այն է, որ ճկուն լինեք, քանի որ տարեցիք, այնպես էլ պլանավորեք ձմեռելուց հետո կամ ընդգրկել յոգայի ձեր ռեժիմը: Համոզվեք, որ ձեր մկանները ջերմ են, երբ ձգվում եք, թե պատրաստվում եք, թե տաք բաղնիքից կամ ցնցուղից դուրս գալուց հետո: Ի լրումն հիմնական ճկունության մարզման, համոզվեք, որ ձեր հաշվին հավասարակշռության վարժությունները ներառեք:

Հիշեք, որ ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչ մեկը, այնպես որ սկսեք ինչ-որ բան հեշտ եւ հաճելի: Դուք կգտնեք, որ ժամանակի ընթացքում զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարելավելու ձեր կյանքի որակը եւ օգնել ձեզ դիմանալով:

Աղբյուրը `

> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Հանգիստ մկանային զանգվածում `կանանց տարիքով` երկարատեւ ուսումնասիրություն `օգտագործելով անուղղակի միջոց: Մետաբոլիզմ: 2002 թ. Հուլիս; 51 (7): 935-9: