Հետեւյալ զորավարժությունները ցույց են տալիս զորավարժությունների օրինակները, որոնք թիրախ են թրիքներին, այն ուժեղ մկանները, որոնք օգնում են ձեզ ամեն ինչ անել, որպեսզի դուռը բացեն դուռը դուրս հանելը ձեր մարմնին դուրս հանելուց (հուսով եմ, որ դու հրում ես եւ ոչ թե դուք ընկել եք):
Ամենատարածված triceps զորավարժությունները ներառում են զենքերը ուղղելու համար triceps ներգրավելը, ինչպես kickbacks, ընդարձակման եւ dips. Կան նաեւ մի քանի վարժություններ, որոնք ավելի արդյունավետ են, քան մյուսները, որոնք կարող են օգնել ձեզ ընտրել ձեր զորավարժությունները:
Ստորեւ բերված է մի շարք triceps վարժություններ, որոնք հարվածում են մկանային բոլոր ուղղություններից, որոնք կարող եք մտածել:
Ստեղծել ձեր սեփական Triceps Workout :
- Beginners : Ընտրեք 1-2 զորավարժությունները եւ կատարեք 12-16 ներկայացուցիչների 1-2 հավաքածու: Փորձեք տարբեր տեսակի զորավարժություններ, ինչպես, օրինակ, երկարաձգման հետաձգում:
- Inter / Adv : Ընտրեք 1-2 զորավարժություններ յուրաքանչյուր խմբի, kickbacks, ընդարձակման եւ pushups համար 2-3 հավաքածուներ 8-12 reps, հանգստավայր միջեւ Կոմպլեկտներ
- Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ
- Համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք թեթեւ սիրտը, նախքան կշեռքները բարձրացնելը
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Կրկնությունը, հավանաբար, ամենից շատ դասական triceps վարժություններից մեկն է, աշխատելով եռիների մկանների բոլոր երեք գլուխները: Դուք թեքում եք եւ երկարացնում ձեր ձեռքը: Այս քայլի բանալին անկյունը կայուն պահելու համար է:
2 - Triceps Kickbacks
Սա հակադարձման ավելի ինտենսիվ տարբերակ է, քանի որ դուք չունեք աջակցության վերին մաս, եւ միաժամանակ անում եք երկու զենք: Պահեք ծնկները մի փոքր թեքված խուսափելու ձեր ցածր հետեւի վնասվածքներից: Եթե դուք զգում եք ձեր մեջքին, ապա ես կվերադառնամ մեկ թեւի թիկունքին:
3 - Մեկ ոտքի վրա հարվածներ
Եթե ցանկանում եք հավասարակշռել մարտահրավեր, աշխատելով ձեր triceps եւ իսկապես, ով չի, կարող եք փորձել դրանք մեկ ոտքը: Crazy? Գուցե, բայց ոչ միայն դուք աշխատում եք ձեր triceps, դուք աշխատում ձեր հիմնական եւ ձեր ստորին մարմինը, ինչպես նաեւ. Ես սիրում եմ միաժամանակ աշխատել մի քանի մկանների:
4 - Հիմնական հարվածներ
Քաղցրահամ քիքբեքները ստեղծում են ավելի շատ հիմնական մարտահրավեր, քանի որ դուք իրականացնում եք զորավարժություններից մի սլաքի դիրքերից: Ակնհայտ է, սա զարգացած վարժություն է եւ դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք անում, նախքան այն փորձելը: Դուք կարող եք փոփոխել, դնելով մեկ կամ երկուսի ծնկները:
5 - Triceps Extensions
Ահա եւս մեկ դասական եւ ստացվում է նետաձգություն, թեեւ այժմ նստած եք կամ կանգնած, այնպես, որ ծանրությունը աշխատում է ձեր դեմ: Այս մեկի հետ միասին դուք ծանր քաշը բարձրացնում եք եւ ցածրացնում եք գլուխը: Դուք պետք է իջնեք մինչեւ ձեր ձեռքերը մոտ 90 աստիճանի անկյուններում: Սա սկսվում է հեշտ եւ արագ ծանրանում է:
6 - Լինելով Triceps Extensions
Սա, հավանաբար, սկսնակների համար իմ սիրելի քայլերից մեկն է, քանի որ ձեր ողջ մարմինը աջակցվում է եւ դուք կարող եք կենտրոնանալ այդ triceps վրա: Բանալին այն է, որ մի փոքր թեթեւացնեք եւ վերցրեք ականջների կշիռները: Փորձեք չհիշել ձեր դեմքին:
7 - One Arm Triceps Extensions
Սա երկարաձգման մեծ տատանում է: Դրսեւորող գնդակի ավելացումն ավելի դանդաղ է դարձնում եւ զբաղեցնում է առանցքը: Plus, դու մի անկյունում, որը շատ ավելի զգայուն է դարձնում ծանրությունը:
8 - Triceps ընդլայնում է Med Ball
Սա երկարաձգման մեծ տարբերակ է, քանի որ սովորաբար լայն բեւեռ է, նամակները ձեր անկյուններում թեքում են: Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել նետել այստեղ, որպեսզի զվարճալի գործեր կատարեք: Պարզապես համոզվեք, որ այնտեղ ինչ-որ մեկը բռնել է:
9 - Triceps Extensions հետ Bands
Մեկ այլ ընդլայնում, եւ այո, կան շատեր, օգտագործում է դիմադրության խումբ: Բանալին այն է, որ ոչ աշխատող կայունությունը պահպանվի եւ ձեռքերը միմյանց մոտ բերեք, որպեսզի լավ լարվածություն ստանաք խմբի վրա:
10 - Front բարձրացնել Triceps Extensions
Եթե ցանկանում եք աշխատել մի քանի մկանային խմբերում, կարող եք ավելացնել մի փոքրիկ ճակատային բարձիկներ `ուսերին հարվածելու համար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք գնալ մի փոքր ավելի վառիչ եւ համոզվեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն հարվածում է դանդաղ եւ վերահսկվող քայլերով. - Վեր կանգնել, դադարեցնել, ապա բարձրացնել վերադիրը եւ թեքել անկյունները: Երբ դուք ուղղում եք, դադար եւ ապա ավելի ցածր:
11 - Կպչուն սալիկի մամուլը
Հատուկ բռունցքային սեղանի մամուլը եւս մեկ մեծ տիեզերական վարժություն է եւ մեկ, որը նույնպես թիրախ է կրծքավանդակի վրա: Ես սիրում եմ այս քայլը միասին կրծքավանդակի զորավարժություններին `այդ լրացուցիչ բանգի համար: Այո, ինձ պետք է կյանք: Բանալին այն է, որ ձեռքերը միմյանց հետ միասին պահեն նեղ բռնելով ... հետեւաբար «փակ բռնելով» անունը:
12 - Գանգի Crushers
Ես սիրում եմ գանգի crushers եւ ոչ թե պարզապես անունից: Սա ընդհանրապես ընդլայնում է, բայց դուք դա անում եք բարբարով եւ ձեր ափիները դեմքի վրա են: Այնպես որ, երբ բարը իջնում է ձեր ձեռքերը, պետք է գերազանցեն ձեր ճակատին: Մի գցեք ձեր գանգը:
13 - Band Pushdowns
Ես սիրում եմ ձախողումները, որովհետեւ նրանք իսկապես թիրախ են թրիքներին, եւ դա երկար չի տեւի զգալ այս վարժությունը: Հիմնական բանալին է մոտավորապես 90 աստիճանով սկսել անկյունները եւ այնուհետեւ մղել ներքեւ: Փորձեք թեքել ավելի, քանի որ դա կարող է առաջացնել անկյունները առաջ շարժվելուց հետո, ապա դուք պարզապես օգտագործում եք թափ.
14 - Dips
Dips. Ով չի սիրում dips? Գուցե մարդիկ ուսային խնդիրներ ունեն: Dips- ի բանալին այն է, որ ձեզ կուժը նստեն նստարանին կամ աթոռին: Եթե հեռու եք դուրս գալիս, ապա պետք է լցվեք ուսերին: Կատարեք ավելի հեշտ դարձնելով ոտքերը ոտքի վրա: Դժվարիր դարձնել ոտքերը դուրս բերելը կամ մեկ ոտքով վարելը:
15 - Triceps եռանկյուն Pushups
Wow, դրանք իսկապես դժվար է, եւ դուք, հավանաբար, չի կարող շատ բան անել, հատկապես, եթե դրանք կատարեք ձեր ոտքերի վրա: Եթե դրանք չափազանց դժվար են, փորձեք դրանք ձեր ծնկներին:
16 - One Arm Triceps Pushups
Այս pushups շատ դժվար է, քան նրանք նայում, եւ դուք կարող եք ունենալ շատ կարճ միջնորդություն շարժման, երբ դուք կառուցել ուժ ձեր triceps. Ես կսկսեմ վերեւից եւ մի փոքր ցածր է, մինչեւ հասկանաս, թե որքան հեռու կարող ես գնալ:
17 - Triceps Pushups գնդակի վրա
Այս աշխատանքը կատարելու համար ձեր ձեռքերը պետք է լինեն միմյանց հետ միասին, եւ ձեր մարմինը նման է ծնոտի, ինչպես որ թեքում եք անկյունները: Փորձեք դիմակայել բույսին, մարդկանց: