Ինչպես կողք կողքի ծալքեր կիրառել

Կողմնակի կամ կողմի բարձրացումը հանդիսանում է հիմնական մեկուսացման զորավարժություն: Դուք դա անում եք մարզադահլիճում ծնկների կամ մեքենաների հետ:

Ձեր ձեռքերը ծանրաբեռնված են ձեր մարմնի կողմերում: Շարժումը դուրս է եզրին, մինչդեռ իրարանցումից փոքր-ինչ թեքություն պահպանելով ուսի միացումներն ապահովելու համար:

Կողմնակի բարձրացումը բարձրացնում է մի քանի մկանները զորավարժությունների ընթացքում: Երբ սկսում եք, supraspinatus- ը ակտիվացնում է ռոտատորի բռունքի մի մասնիկ ունեցող փոքր կայունացնող մկանները: Քանի որ զենքը բարձրանում է, դելտոիդը, հիմնականում միջին դելտոիդները, զբաղվում են շարունակել շարժումը, մինչեւ զենքերը զուգահեռներ են ուսերին կամ թեթեւակիորեն ցածր են այս կետից:

Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար: Տեսեք ավելի ապշեցուցիչ վարժություններ :

1 - Սկսնակ դիրքը

Այս վարժության համար դուք չեք ցանկանում ընտրել կշիռներ, որոնք հանգեցնում են ուսի միաձուլմանը անհարկի սթրես: Դուք պետք է ընտրեք մի քաշ, որը թույլ է տալիս անել 8-ից 12 վերելակներ մի հավաքածուում, առանց ուսի վրա չափազանց շատ լարվածության: Նպատակը 2-ից 3 հավաքածուների համար:

1. Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր պակաս, կախված ձեր անձնական հարմարավետությունից:
2. Ձեռքերդ կանգ առեք կողմերից կամ առջեւից:
3. Կծկել որովայնի մկանները եւ շարժվել դեպի շարժումը:

2 - Կատարելագործել կողմնակի բարձրացում

1. Բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերեւում, իսկ մի փոքրիկ կռունկները կպչող: մի ամրացրեք ձեր զենքը ուղիղ դիրքի մեջ:
2. Բարձրացրեք կշիռները ոչ ավելի բարձր մակարդակով, քան ուսերին, մի փոքր ցածր է տուգանք, այնուհետեւ իջնում ​​է կողմերից կամ մարմնի առջեւից:
3. Հիշեք շնչեք ուժեղացման վրա (բարձրացրեք) եւ վերադարձի փուլում, երբ դուք զենքը թեքեք:

Կողային բարձրացման տարբերակները ներառում են.

• Կատարել վարժությունը նստած դիրքում:
• Լինելով դեմքի վրա նստած:
• Ձգվող մի փոքր ավելի բարձր հորիզոնական կանգնած դիրքով, ներգրավելով trapezius մկանները:
• Սկսած կշիռներով տարբեր դիրքերում `ձեր կողմերում, ձեր առջեւ, կամ նույնիսկ ետեւում:
• Կատարել զորավարժությունը մի թեւով, ապահով եւ կայուն խարիսխ անցկացնելով ազատ թեւը, մինչ ձգում դեպի վերացնելը, որը ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում միջին դելտոիդի վրա եւ նվազեցնում է գերծանրաբեռնվածության ուժը:
• Օգտագործելով շեղանկյուն նստարանին, հեռացնելով ձեր բարձրացրած թեւից, որը կենտրոնանում է զորավարժություններին supraspinatus- ում, մինչդեռ կրճատում է միջին դելտոիդի ներգրավվածությունը: