Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքը
Իմանալով, թե որքան կալորիա պետք է սպառել ամեն օր, անհրաժեշտ է կորցնել, ձեռք բերել կամ պահպանել քաշը: Բայց ինչպես եք որոշում այդ թիվը որոշելու մասին: Հեշտ! Ստացեք ձեր հաշվիչը եւ օգտագործեք Harris-Benedict բանաձեւը:
The Harris-Benedict բանաձեւը օգտագործվում է որոշելու ձեր բազային metabolic տոկոսադրույքը (BMR), որը նաեւ կոչվում է հանգստյան էներգիայի ծախսերի (EER): Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը որոշվում է ձեր սեռի, տարիքի եւ մարմնի չափսերով, եւ հաշվարկելով այս թիվը պատմում է ձեզ, թե որքան կալորիա եք այրում, որը պարզապես կենդանի է եւ արթուն:
Իհարկե, երբ դուք դուրս եք գալիս անկողնում եւ շարժվում եք ամեն օր, դուք պետք է հարմարեք այս համարին: Դուք կարող եք որոշել ձեր ակտիվ նյութափոխանակության մակարդակը (AMR) `ձեր BMR- ի բազմապատկելով` ձեր գործունեության մակարդակներում ներկայացնող թվով: Այս թիվը տատանվում է 1.2-ից նստած լինելու համար, մինչեւ 1.9-ը լրացուցիչ ակտիվ լինելու համար: Ահա թե ինչպես է այն աշխատում:
Կանայք `BMR = 655 + (4.35 x կշիռ ֆունտ) + (4.7 x բարձրություն դյույմ) - (4.7 x տարեկանում)
Տղամարդիկ `BMR = 66 + (6,23 x կշիռ ֆունտ) + (12,7 x բարձրություն դյույմ) - (6.8 x տարեկանում)
Հաշվեք ձեր ակտիվ նյութափոխանակության մակարդակը, սկսելով ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը եւ հարմարեցնելով այն, գնահատելով ձեր գործող մակարդակը: Եթե դուք
- Սանդղակ (փոքր կամ ոչ մի վարժություն) `ձեր ԱՄՌ = BMR x 1.2
- Թեթեւ ակտիվ (շաբաթական 1-3 օր աշխատեք / աշխատեք): Ձեր AMR = BMR x 1.375
- Միջին մակարդակի ակտիվ (շաբաթական 3-5 օր վարժեցում / աշխատանք): ձեր ԱՄՌ = BMR x 1.55
- Շատ ակտիվ (շաբաթական 6-7 օր աշխատել / աշխատել): Ձեր AMR = BMR x 1.725
- Լրացուցիչ ակտիվ (շաբաթական 6-7 օր շատ ծանր վարժություններ / աշխատանք): Ձեր ԱՄՌ = BMR x 1.9
Ձեր AMR- ն պետք է ներկայացնի կալորիաների քանակությունը, որը դուք պետք է ամեն օր սպառում, մնալու ձեր ընթացիկ քաշը: Եթե ցանկանում եք նիհարել , ապա պետք է բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը կամ նվազեցնել ձեր կալորիականությունը :
Ինչպես եմ օգտվում այս տեղեկատվությունից:
Ցավոք, Harris-Benedict բանաձեւը կատարյալ չէ: Ըստ սննդի եւ դիետետիկայի ակադեմիայի, հետազոտական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բանաձեւը կազմում է ժամանակի 60 տոկոսի ճշգրիտ 90 տոկոսը:
Դա նշանակում է, որ այն կարող է լինել ժամանակի 40 տոկոսը, ինչը բավականին ցնցող է: Նույնիսկ ավելի վատ, երբ բանաձեւը սխալ էր, այն գերազանցեց հետազոտության առարկաների կալորիական կարիքները, ուստի նրանք ավելի քիչ կալորիա էին վառվում, քան կարծում էին:
Բանաձեւի խնդիրները ճշգրտությամբ կարող են պայմանավորված լինել ֆիզիկական կամ գենետիկական գործոններով, եւ լավ շանս կա, որ շատերը գերադասեն ֆիզիկապես ակտիվ լինել:
Այսպիսով, ինչու օգտագործեք բանաձեւը, եթե դա միշտ չէ, որ ճշգրիտ է:
Դե, քանի որ դա լավ վայր է սկսել: Հաշվեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը, եւ եթե չես կորցնում կամ կորցնում քաշը, հարմարեցրեք ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակակետը ներքեւ (կամ բարձր): Խնդրում ենք, ոչ մի բժշկական զննում չունեք օրական 1200 կալոր: Դուք նաեւ պետք է վերագնահատեք ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը, որպես ձեր քաշի փոփոխություններ:
Օնլայն կալորիականությամբ հաշվիչներ
Լավ, այնպես որ, իրոք, դժվար չէ կողոպտել հաշվիչը եւ սա ամբողջությամբ նկարագրեք, բայց ավելի հեշտ է օգտագործել առցանց հաշվիչը, ինչպիսին է Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության բաժինը Supertracker- ի կամ քաշի կորստի կալորիականությամբ հաշվարկիչով :
Օնլայն կալորիականությամբ հաշվիչները հեշտ օգտագործվում են եւ կատարյալ մեկնարկային տեղը դարձնելու համար, ովքեր ցանկանում են ստանալ իրենց կալորիականությունը հաշվի առնելով: Դուք կարող եք գտնել նաեւ կալորիականության հաշիվներ, որոնք դուք ուտում եք ու հետեւում կալորիաներին, որը դուք ամեն օր իրականացնում եք:
Խոսք
Թեեւ հեշտ է գտնել առցանց հաշվիչները եւ դիետիկ պլանավորողները, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ամեն օր սպառում, լավ է իմանալ, թե ինչպես է այդ հաշվարկը հաշվարկվում: Եվ դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը կամ լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեությամբ կալորիաների ավելցուկը օգնում է ձեզ ձեռք բերել կամ նիհարել:
> Աղբյուրներ.
> Սննդի եւ դիետետիկայի ակադեմիա, փաստերի վերլուծության գրադարան: «Անբավարար անհատների մոտ, որն է կանխատեսելիության ճշգրտությունը եւ առավելագույն չափն ու թերագնահատումը սխալների համեմատ, երբ համեմատվում են Հարմոն-Բենեդիկ ֆորմուլայի օգտագործման չափանիշների հետ»:
Բյուրեղ Ս. Դուգլաս, Ջենին Ս. Լորենս, Նիկի Ջ. Բուշ, Ռոբերտ Ա. Օստեր, Բարբարա Ա. Գոուեր, Բեթի Է. Դարնլ. «Հարիս Բենեդիկ ֆորմուլայի ունակությունը էներգիայի պահանջները կանխորոշելու համար տարբերվում է պատմության եւ էթնիկության քաշով»: Nutr Res. 2007 թ. Ապրիլ; 27 (4): 194-199: doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016: